samian
Witam,
W astronomicznym skrócie - po 3 latach wróciłem na siłownie. Wcześniej trenowałem przez kilka długich lat, bez jakiejś specjalnej diety, sporadycznie jakieś suple, rekreacyjnie bym powiedział. Wzrost 181, waga 75 kg +/- 2kg.
W trakcie 3 letniej przerwy, waga zasadniczo bez zmian. Siła, forma itd. Wiadomo spadła do 0.
Pierwszy mc na siłowni - oprócz zakwasów, poprawy techniki zyskałem jeszcze 1,5kg - wystarczyło więcej jeść i zmodyfikować nieco dietę.
Drugi mc - 3 tydzień - cięższy trening + suple - 1.tydz. +3kg, 2.tydz. +0kg, 3tydz. +1kg (w trakcie)
uwagi - 1.t. były święta - więc więcej jadłem niż trenowałem
2.t. długi weekend - tendencja odwrotna - 6 treningów w tyg. w tym aeroby i sauna
3.t. - zwolniłem tempo, regularny trening
Suple - DNT - 2x 50g - activlab muscle up protein; 1x 25g activlab crea shot; 2x kaps. Glukosamina; 2x taurine mega cabs; 2x tran w kaps.
DT - 2x 50g - jak wyżej plus dodatkowo 1x 25g activlab crea shot; 1 x 30g activlab carbomax; 5 kaps. Bcaa
“dieta" - celowo w “ “ - rozpiska z 1 dnia ale zasadniczo jem codziennie podobnie i pewnie dużo można zmienić - proszę o sugestie.
6;30 Śniadanie - 6 małych kromek razowego chleba + wedlina I ser + warzywko np. pomidor + kabanos
+ gluk. + taur + tran
7;00 Białko
11;00 Kreatyna
12;00 2.sn. - 4 małe kromki r.chl. z wędlina i serem + warzywko + puszka tuńczyka w oleju 170g lub serek wiejski 250g
15;00 3.sn. - 4 małe kromki r.chl. z wędliną i serem + warzywko
18;00 obiad - 100g ryżu, 200g piersi kurczaka, 200g warzyw
20;00 białko
22;00 kolacja - 250g twarogu lub serka wiejskiego+banan lub jogurt 150g + 50g płatki
W dni treningowe
19;00 kreatyna + 2x kaps. bcaa
21;00 wegle +3x kaps. bcaa
21;30 bialko
22;30 kolacja - jak wyżej
6;30 - 18;00 stałe godziny - wieczorem ruchome - zależy jak trening wyjdzie itd.
W weekend jem mniej nie tak regularnie wypada 3 śniadanie; wpadają też śmieci typu parówki (80%mięska), jajecznica, pizza itd.
Dziennie od 4 do 6 litrów zależy czy dnt czy dt- głownie woda, odżywki, zielona herbata
Ogólnie samopoczucie jest bardzo dobre - nie czuje jakiś skutków ubocznych tych blisko 5 kg - kiedyś po mono i gainerze tez przybrałem 4-5kg w mc - ale czułem się ociężały, zalany wodą i tłuszczem. Teraz mam wrażenie, że wchodzi masa, mięśnie są nabite - wiecie o co chodzi….
Natomiast zastanawia mnie ten zastój…. Nie wiem morze oczekuję zbyt dużo….. ale ponoć w 2-3 tyg. widać największe efekty po kreat. a moja waga stoi - siła i wytrzymałość - na pewno rośnie, ale trudno ocenić ….. bo nie mam pkt. odniesienia, ćwiczę spokojnie tak żeby w 4-5 serii zrobić po min. 10 ruchów i nie chcę uszkodzić stawów (nadgarstek już naciągnąłem…. Słaba rozgrzewka na jednym treningu)....co tydzień coś tam dokładam z obciążenia
Kiedyś po mono siła +20% i rewelacyjny wzrost wytrzymałości, a o tamtych ciężarach mogę póki co tylko pomarzyć.
Podsumowując
1. Co zmienić w diecie
2. Jak zrobić dodatkowe 5kg w 2 mc - co polecacie na koniec cyklu? I w przerwie po?
- osobiście myślałem nad jakimś tanim boosterem azotowym, lub zma i arginina
Zmieniony przez - samian w dniu 2011-05-09 23:20:10
W astronomicznym skrócie - po 3 latach wróciłem na siłownie. Wcześniej trenowałem przez kilka długich lat, bez jakiejś specjalnej diety, sporadycznie jakieś suple, rekreacyjnie bym powiedział. Wzrost 181, waga 75 kg +/- 2kg.
W trakcie 3 letniej przerwy, waga zasadniczo bez zmian. Siła, forma itd. Wiadomo spadła do 0.
Pierwszy mc na siłowni - oprócz zakwasów, poprawy techniki zyskałem jeszcze 1,5kg - wystarczyło więcej jeść i zmodyfikować nieco dietę.
Drugi mc - 3 tydzień - cięższy trening + suple - 1.tydz. +3kg, 2.tydz. +0kg, 3tydz. +1kg (w trakcie)
uwagi - 1.t. były święta - więc więcej jadłem niż trenowałem
2.t. długi weekend - tendencja odwrotna - 6 treningów w tyg. w tym aeroby i sauna
3.t. - zwolniłem tempo, regularny trening
Suple - DNT - 2x 50g - activlab muscle up protein; 1x 25g activlab crea shot; 2x kaps. Glukosamina; 2x taurine mega cabs; 2x tran w kaps.
DT - 2x 50g - jak wyżej plus dodatkowo 1x 25g activlab crea shot; 1 x 30g activlab carbomax; 5 kaps. Bcaa
“dieta" - celowo w “ “ - rozpiska z 1 dnia ale zasadniczo jem codziennie podobnie i pewnie dużo można zmienić - proszę o sugestie.
6;30 Śniadanie - 6 małych kromek razowego chleba + wedlina I ser + warzywko np. pomidor + kabanos
+ gluk. + taur + tran
7;00 Białko
11;00 Kreatyna
12;00 2.sn. - 4 małe kromki r.chl. z wędlina i serem + warzywko + puszka tuńczyka w oleju 170g lub serek wiejski 250g
15;00 3.sn. - 4 małe kromki r.chl. z wędliną i serem + warzywko
18;00 obiad - 100g ryżu, 200g piersi kurczaka, 200g warzyw
20;00 białko
22;00 kolacja - 250g twarogu lub serka wiejskiego+banan lub jogurt 150g + 50g płatki
W dni treningowe
19;00 kreatyna + 2x kaps. bcaa
21;00 wegle +3x kaps. bcaa
21;30 bialko
22;30 kolacja - jak wyżej
6;30 - 18;00 stałe godziny - wieczorem ruchome - zależy jak trening wyjdzie itd.
W weekend jem mniej nie tak regularnie wypada 3 śniadanie; wpadają też śmieci typu parówki (80%mięska), jajecznica, pizza itd.
Dziennie od 4 do 6 litrów zależy czy dnt czy dt- głownie woda, odżywki, zielona herbata
Ogólnie samopoczucie jest bardzo dobre - nie czuje jakiś skutków ubocznych tych blisko 5 kg - kiedyś po mono i gainerze tez przybrałem 4-5kg w mc - ale czułem się ociężały, zalany wodą i tłuszczem. Teraz mam wrażenie, że wchodzi masa, mięśnie są nabite - wiecie o co chodzi….
Natomiast zastanawia mnie ten zastój…. Nie wiem morze oczekuję zbyt dużo….. ale ponoć w 2-3 tyg. widać największe efekty po kreat. a moja waga stoi - siła i wytrzymałość - na pewno rośnie, ale trudno ocenić ….. bo nie mam pkt. odniesienia, ćwiczę spokojnie tak żeby w 4-5 serii zrobić po min. 10 ruchów i nie chcę uszkodzić stawów (nadgarstek już naciągnąłem…. Słaba rozgrzewka na jednym treningu)....co tydzień coś tam dokładam z obciążenia
Kiedyś po mono siła +20% i rewelacyjny wzrost wytrzymałości, a o tamtych ciężarach mogę póki co tylko pomarzyć.
Podsumowując
1. Co zmienić w diecie
2. Jak zrobić dodatkowe 5kg w 2 mc - co polecacie na koniec cyklu? I w przerwie po?
- osobiście myślałem nad jakimś tanim boosterem azotowym, lub zma i arginina
Zmieniony przez - samian w dniu 2011-05-09 23:20:10
Krzysztof Piekarz
Ludi_
Amentoris
