Dieta na mase dla ektomorfika

Ponownie zalozylem nowy temat i ulozylem przemyslana diete. Przypone, ze waze 63 kg i mam 181cm wzrostu. Mam zamiar nabrac masy ok 70 kg. Prosilbym o sprawdzenie diety.

Sniadanie: 7:00
platki owsiane 100g
mleko 200ml
3 jajka(gotowane lub smażone)
1/2 kromki chleba
B:38g T:26g W:92g

Posilek: 11:20
jogurt naturalny

tu wlasnie nie mam pomyslu...

Posilek: 13:00
makaron 100g
jablko/banan
1/2 kromki chleba
B:19g T:2g W: 114g

Obiad: 15:00/16:00
piers z kurczaka/schabowe 200g
ryz 100/150g
B:42g T:16g W:115g

TRENING 17:00
Carbo 50g

Posilek: 18:00/19:00
platki owsiane 100g
tunczyk w oleju 100g
owoc/warzywo
serek wiejski 200g
B:51g T:19g W:86g

Przed snem: 22:00/23:00
twarog chudy 100/150g
kasza manna 100g
oliwa z oliwek 10 ml
1/2 kromki chleba
slonecznik 20g(nie zawsze)
B:41g T:21g W:107g

B:191g * 4 = 763 kcal
T:84g * 4 = 336 kcal
W:564 * 4 = 2256 kcal

Razem: 3356 kcal

Mam jeszcze jedno pytanko czym mozna zastapic np. platki owsiane, kasze manna, piers z kurczka?

Chleb mam rozumieć że żytni razowy?
Na drugie :
https://www.sfd.pl/temat525889
trzeci posiłek , gdzie białka ?
przed treningiem radze BCAA wziąść i po treningu również.. No i najlepiej by było dać odrazu po treningu banana i wpc.
Wymień tuńczyka..
Możesz zamienić na wołowine/indyka/ryż/makaron durum/ inne kasze
Do każdego posiłku oprócz przed treningowym dodać warzywa i zdrowe tłuszcze!


Zmieniony przez - Czykson w dniu 2011-05-08 19:27:25

Zmieniony przez - Czykson w dniu 2011-05-08 19:27:51

Posilek 3:
na kanapki moze byc np jaka kielbasa zywiecka, poledwica lub ser?
Posilek 2:
ryz brazowy 100g
jakas ryba(makrella)

Chleb zytni pelnoziarnisty

raczej zamaist wędlin kup szynke i do piekranika

jaką kolwiek np gotowaną? Reszta diety dobrze?

nie szynkę wieprzową surową!

A najlepiej ubij świniaka i go upiecz :) Nic ze sklepu, żadnych szynek, wędlin, kiszek.

spoko szynki ok ale kosztują ponad 35zl dobre za kg i nie najesz tego dużo.