prosze o ocene 5cio dniopwy split pomocy panowie!!!

PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
A.Sciaganie linki do karku 3x 12
B.Wiosłowanie sztangielka 3x12
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10

Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10

Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 3x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 3
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
wyciskanie glowa w dol 10,10,8, + rozpietkina plaskiej 15,15,12,
przenoszenie hantelka 3x15,12,10

NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wyprosty na maszynie przodem 3x15+wyprosty nq maszynie tylem 3x15
Sztanga podchwytem na kolanach 3x15 + sztanga nachwytem sojac 3x15 Zwijanie x3
BARKI
1. Push Press rampa 5 - 5 5 5 5 3
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3.A. Wznos boczny 3x12
3.B. Wyciskanie hantli 3x10-8
4. Face pull 3x10-8


Poniedziałek-plecy-brzuch
Wtorek-klata-brzuch
Środa-wolne
Czwartek-nogi przedramie
Piątek-barki
sobota-lapy-brzuch

sroda i niedziela interwaly

Mam jeszcze jedno pytanie nie wiem jak wcisnąć areoby na silowni nie mam rowerka a nie zadnych przyzadow lecz mam w domu z silowni do domu ide 10min i mamy z tym zwiazane pytanie czy zjesc po treningu banana i odrazu po powrocie do domu 30min rowerka i dopiero posilek po treningowy czy zjesc normalnie po silowni i
rowerek dopiero wieczormn przed snem?

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: yaiba-ben
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata ale jednak z długimi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 75x15
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: delikatna wiosna
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bol kregoslupa na dole

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

A co myślisz o tym plan 8tyg A i B na zmiane rozkładem tym co mi podales czyli:
nogi
klatka
wolne
plecy
barki + brzuch
lapy + przedramię
Plan A jest praktycznei taki co pisałem wcześniej malutkie zminy. Z góry dzięki masz na pewno SOGA!!
PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
wiosłowanie jednorącz handelkiem 3x10
Podciąganie wyciągu zza karku 2x10
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10

Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10

Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 2x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 5
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej+przenoiszenie hantelka 3x12-10
NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wypychanie na maszynie 4x15
Wspięcia ze sztanga na karku 4x20
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5x10-8
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3. Wznos boczny 3x12
4. Podciaganie florowe sztangielki 3x10-8

PLAN B
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x8-6
2. Podciąganie sztangi do brody 3x12-10
2A. Wznos boczny w opadzie tulowia 3x12
2B. Wyciskanie hantli 3x10-8
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
KLATA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8
Rozpiętki skos dodatni 3x15-12+przenoszenie hantelka3x12
PLECY:
Martwy ciag 4x8-10
Podciganie sztngi wzdluz tułowia 3x10
Podciąganie linki wyciągu do klatki 3x12-10
Sciąganie linki wycigu do przepony 2x12-10
LAP nie zmieniam

Jak z dietą?

Po co w ogóle wkleiłeś tutaj-prawie pustą ankietę?

dieta jest.

Pomoze ktos??

Chyba nie wiesz co to rampa ;o

w innych tematach znalazlem ze takim ukladem cwiczyli normalnie i co 2 trening 55531

Prysiad rampa5 15 15 15 15 10

Rampa to wykonanie x liczby serii na jednej liczbie powtorzen.
Rampa5 - x serii w kazdej po 5 powtorzen. Masz duzo sily robisz duzo serii ( dluga rampa), malo sily robisz krotka rampe :)

a pozatym panowie jak plan ??

Nie mozna tego nazwac planem, bardziej pomieszaniem wszystkiego co mozliwe.

Ale bałagan. Poza tym ankieta praktycznie pusta skopiowana i wklejona, nie ma nic o celu treningu ani o diecie. Albo zaczniesz współpracować normalnie albo temat leci.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: yaiba-ben
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata ale jednak z długimi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30.5
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 75x15
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 100x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8tygodniowy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :metoda PFS Dudka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: delikatna wiosna
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bol kregoslupa na dole

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko wpc,steck kreatynowy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************