PLAN NA MASE DO PRZERÓBKI

Witam!!!
Mam plan 4 dniowy ktory mi odpowiada ale brakuje mi w nim treningu na brzuch i przedramiona. Bylbym wielce wdzieczny gdyby ktos mi sprytnie pomogl wplesc te miesnie w moj trening. Dodam ze brzuch chcialbym robic z obciazeniem wiec raz w tygodniu. Zmiana moze obejmowac dolozenie 5 dnia treningowego.
A oto plan do przerobki:

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. hack-przysiady 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. Podciaganie na drążku z obciążeniem 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

Z gory dziekuje za zainteresowanie i wasza pomoc :)

Zmieniony przez - KiKi1702 w dniu 2011-05-05 14:29:23

Po bicepsie dorzuć przedramiona:
3s uginania nadgarstków nachwytem
3s uginania nadgarstków podchwytem

Co do brzucha:
3s unoszenie nóg w zwisie,
3s skłony boczne z obciążeniem,
3s spinanie brzucha albo brzuszki

Pamiętaj, że ilość powtórzeń przy przedramionach i brzuchu 15-25p.

Zmieniony przez - tg3 w dniu 2011-05-05 14:36:25

A brzuch jak dobrze rozumiem w oddzielnym dniu mam robic tak?

- uginanie ze sztangą nachwytem 2s na twoim miejscu bym to wyrzucił
przy klatce zrobil bym tak:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie hantli na skosie
pompki na poręczach
rozpiętki na skosie

przy bicepsie zrobił bym tak:
uginanie ze sztangą podchwytem szeroko
uginanie z hantlami z supinacją
uginanie ze sztangą na modlitewniku

przy barkach przydało by sie wyciskanie albo sprzed głowy albo za karku

według mnie brzuch sobie dorzuc do NÓG

Dzieki za podpowiedzi. Brzuch wrzuce tak jak mowisz i poprobuje z modyfikacjami planu jakie mi zaproponowales. SOGI polecialy

Brzuch możesz równie dobrze zrobić po treningu innej partii, więc dodatkowego dnia nie trzeba :)