Plan treningowy w domu ze sprzętem

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Trenowałem rok na siłowni ale złamałem nogę na nartach i miałem przerwę ponad miesiąc. Kupiłem sobie sprzęt od znajomego i chciałem ćwiczyć w domu. Moim celem jest rzeźba, ale chciałbym też trochę zwiększyć masę tak do 78kg. Mam dostęp do drążka, ławeczki, sztangi z obciazenimi a 2x5 2x10, szstangilek 2x 2-10kg, obciaznikow na nogi 2 x3kg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: rok z przerwa

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławeczka, sztanga + obciazenia 2x5 2x10, szstangileki 2x 2-10kg, obciazniki na nogi 2 x3kg

Dieta: Dieta masowa dla "opornych"

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jestem chętny do pomocy. Wklej swoją propozycję a ja postaram się poprawić

Na początek rozgrzewka, rozciąganie, później podciąganie na drążku 2 serie po 10, pompki 2 serie po 20 sztanga na ławeczce 4 serie po 20 x30kg 1 raz rece wąsko 1 raz szerzej 2 x na szerokosci barkow, sidzac na laweczce podnoszenie sztangi w gore 2 serie 20 kg po 20 raz sztanga przed glowa raz za , lezenie na plecah na laweczce i przeniszenie sztangi za glowe 1 seria po 20 x 20kg , przysiady ze sztanga 2 serie po 20 x 20kg, skłony ze sztanga 2 serie po 20 x 20kg , przysiady wykroczne ze sztanga x10 x20kg, uginanie nog w lezeniu zobciaznikami 2 serie po 20 x 3kg, wypychanie nog 2 serie x 20 x 3kg, uginanie rąk ze sztangielkami 2 serie po 20, uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 2 serie po 20 tak samo nadchwytem na koniec 3 serie brzyszkow na laweczce pochylonej po 20 razy

up