dieta na masę - opcja II

Dane:
Wiek:27
Wzrost:184cm
Waga:85 kg
Zaczynam trening wprowadzający - lekki 3x w tyg. (staż: 2x po pól roku:)
Na kg/masy ciała:
Białko:2
Tłuszcze:0,5
Węglowodany:4
Łącznie:
KALORIE [kcal] 2451
BIAŁKO [g] 172
TŁUSZCZE[g] 43
WEGLOWODANY[g] 344

Śniadanie:
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 220g
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze - 3 szt.
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 5g

I posiłek w pracy:
ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
warzywa 50g
Oliwa z oliwek 5g

II posiłek w pracy:
ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
warzywa 50g
Oliwa z oliwek 5g

Po pracy - przed treningiem:
makaron 120g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 90g
Oliwa z oliwek 5g

Zaraz po treningu: odżywka białkowa+carbo

Posiłek potreningowy:
makaron 120g
Ser twarogowy półtłusty 100g

Oliwy dodaje tylko po 5g - ale i tak mi wychodzi na górkę(tłuszcze)
W pracy(2 posiłki) daję mało ww - ale rozkładam je na 5 posiłków - i ogólny bilans mi wychodzi ok.


Czy przed snem wypić jeszcze odżywkę białkową?




Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2011-04-27 18:10:52

Podbij tluszcze min. 1g na 1kg masy ciała i zdaje mi się, ze kcal powinny być ponad 3000

Nie zgodzę się:) chyba, że ktoś jeszcze napisze, że faktycznie źle robię! :)

Ale podkreślam ja dopiero zaczynam lekki trening wprowadzający po dłuuuuugiej przerwie, więc nie wiem czy potrzeba mi dużego zapotrzebowania na fat.
Chciałem go zwiększyć taj jak piszesz do 1g dopiero za 4-5 tyg.:) jak już będę walczył z większymi ciężarami

Ja tylko mówie to co uważam za słuszne, zobaczymy co napisze ktoś bardziej doświadczony, może się mylę.

Tłuszczy w diecie masz stanowczo za mało lepiej ograniczyć ilość ww na korzyść tł.

ok:) przyjmuję do wiadomości - zwiększę ilości oliwki do 10g. i będę obserwował brzuch:)

a co do reszty, można jechać?
i proszę o odp. na 2 postawione pyt.
1. Czy przed snem wypić jeszcze odżywkę białkową?
2. nie ma jakiegoś problemu z tym, że w pracy jem mniej ww, które uzupełniam w późniejszych posiłkach?

1 odzywka białkowa ma słuzyc jako uzupelnienie diety wszytsko nie potrzeba jesli masz wystarczajaca ilość boiałka
2 nie ma

Ost. pyt:) - muszę się upewnić
Parę min. po treningu - biorę carbo+wpc po 0,5h jem posiłek potreningowy:
makaron 120g
Ser twarogowy półtłusty 100g

nie ma jakiś przeciwskazań co do twarogu, że po treningu?(mięsa mam już dość po całym dniu:)

Przy Twojej wadze proponowałbym Ci najniżej zaczynać masować od jakiś 3400kcal. Zależnie od tego czy masz tendencję do tycia, czy chudnięcia. Jeśli tycia to 3200-3400kcal ze zdrowego pokarmu starczy i nie powinno zalać, jeśli chudnięcia to skłaniałbym się dać ponad 3500 i stopniowo zwiększać.

Polecam proporcje:
2g białka na kilogram masy ciała
1g tłuszczu na kmc
5g i więcej węgli na kmc

Co to jest 50g ryżu do posiłku? Daj minimum torebkę ryżu = 100g
Ja przy masie 75g zjadam 100-120g ryżu do środkowych posiłków.

A tłuszcze możesz podbić podrzucając po 5-10g orzechów/migdałów do posiłków lub między posiłkami.

Pozdrawiam:)

Twaróg na noc jest dobry, ale po treningu najlepiej jednak byłoby zjeść dużą porcję kurczaka, ze 200g surowej piersi do tego makaron razowy lub pełnoziarnisty.

Jeżeli ten posiłek jest krócej niż 1,5 godz przed snem to chyba można sobie darować już odżywkę białkową na noc, ewentualnie półowę porcji.

Ogólnie jestem zwolennikiem niewielkich posiłków węgli złożonych na noc podczas robienia masy, po których się super śpi, bla bla, ale jak kto woli są różne szkoły, chcesz białko? Można.