Pytanie Trening

Witam. Mam 16 lat i gram w pilke nozna w klubie juz 3 lata. Mam 186 cm wzrostu i 77 kg wagi. Mam pytanie czy moge chodzic na silownie? mam tylko laweczke.. :< ale podobno ona tez moze wystarczyc.Moje pytanie jest tez takie zeby trenowanie na silowni nie przeszkadzalo mi z pilka zebym nie stracil szybkosci ani nic.. chcialbym poprawic wyglad swojego ciala. I czy mam kupic jakies odzywki czy cos w tym stylu? Prosze o Pomoc. Z gory Dziekuje ; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: Silownia i Pilka

Staż treningowy na słowni: nie cwiczylem

Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tylko laweczka ..

Dieta: nie stosowalem ale moge zaczac.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zazywalem

a i zapomnialem.. na co mam jeszcze cwiczyc? masa rzezba czy cos innego? Prosilbym tez o jakis plan z Gory Dziekuje. : )

Na swoim blogu rozpisałem już wszystko, ale tu nie można się reklamować, więc postaram się ująć wszystko zwięźle i treściwie. Ciekaw jestem w jakie dni masz treningi piłki nożnej, bo od tego zależy sposób trenowania, więc na razie tylko same ogólniki. Jak na 16-latka na razie skup się na diecie, a odżywki zacznij planowo brać za rok lub 2. W domu ławeczka w zupełności wystarczy, a obciążenie możesz sobie zrobić z butelek i pojemników na różne płyny. Aby zwiększyć potem ich wagę, po prostu posklejaj taśmą klejącą i finito. Żeby szybkość na treningu piłkarskim pozostała na obecnym poziomie lub się polepszyła zakazany jest trening siłowy na nogi na dzień przed. Jeśli treningi są często, to jeden możesz poświęcić i na nim będziesz ciut wolniejszy, ale bądź tego świadom, że to tylko jeden trening. Najważniejsze, byś był w szczytowej formie na meczu, a nie na treningu. Co do diety, to także już to zahaczyłem u siebie, więc na początek białko, węglowodany i tłuszcz - sprawdź gdzie jest którego makroskładnika najwięcej i ustal procentowo (mniej więcej) 30:60:10. 4-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny pomoże Ci utrzymać dodatni bilans kaloryczny. Moim skromnym zdaniem wielkość posiłku, to tyle ile potrafisz utrzymać w dwóch dłoniach. Oczywiście śniadanie lub obiad mogą być obfitsze, ale idzie mi o pozostałe. Napisz w jakie dni tygodnia masz piłkę nożną, to coś wymyślimy. Życzę sukcesów. Trenuj w sieci! ];0)

mam treningi w poniedzialek wtorek i czwartek no i w niedziele mam mecze.. znaczy mam obciazenie itp tylko chodzilo mi o to ze nie mam zadnego wyciagu ani nic w tym stylu..

Maszyny i wyciągi na początku są nie potrzebne. Ja bym zrobił tak:
Pn - nożna - w ten dzień jeśli idzie o siłownię, to skupiłbym się na treningu klatki i pleców. Zanadto to nie obciąży nóg, a poprawi wygląd góry.
Wt - nożna - ten trening możesz spisać na straty, bo po dwóch dniach treningowych i tak nie będziesz na boisku w szczytowej formie, więc siłowy trening ud przed lub po tym treningu będzie ok, ale nie przesadzaj z obciążeniem. Na treningu nie sil się na szybkość, a raczej na wytrzymałość.
Śr - odpoczynek bierny - wizualizacja, czyli mentalne przygotowanie do maksymalnego treningu.
Czw - nożna - szybkość na treningu (daj z siebie wszystko)
Pt - odpoczynek czynny, czyli poćwicz sam technikę na zupełnym luzie popykaj sobie o ścianę lub jeśli z kumplami, to na zupełnym lajcie. Jeśli idzie o siłkę, to lekki trening takich grup mięśniowych jak barki, bicepsy i tricepsy.
So - odpoczynek bierny - wizualizacja, czyli mentalne przygotowanie do meczu.
N - MECZ

Ciekaw jestem, na jakiej pozycji stoisz. Nie interesuję się za bardzo piłką nożną, ale z literatury wiem, że Niemcy wyróżniają trochę inną rozgrzewkę i inne obciążenia dla napastników, obrońców i pomocników. Teraz tego nie pamiętam, ale mogę się przejść na AWFik i poczytać o tym. Jak będę mógł pomóc, to zapraszam. Trenuj w sieci! ];0)

Gram w Srodku obrony albo na prawej obornie jak gram na boku to jest strasznie duzo biegania itp. w Wtorek mam taki typowo silowy trening ze nog nie czuje po treningu w poniedzialek taki luzny a w czwartek mam takie gierki i pomiedzy robimy po 10 sprintow..

Perfekcyjnie, więc najważniejsze, to wytrzymać we wtorek, bo to jest dzień krytyczny. W poniedziałek klatka (wyciskania sztangielek, czyli butelek na ławeczce lub pompki) i grzbiet (podciąganie na drążku, wiosłowania, itp.) wszystkie tego typu ćwiczenia znajdziesz na YouTubie. W piątek barki (podciąganie sztangielek wzdłuż tułowie, wyciskanie na barki), bicepsy (wszelkie ugięcia) i tricepsy (wyciskania francuskie), ale spokojnie.
Pn - 4 serie na klatkę jednego ćwiczenia i 4 serie na grzbiet 1 ćw. po 6-15 powtórzeń
Wt - Jak jest masakra na piłce, to na nogi proponuję po jednej serii 3-5 ćwiczeń bez obciążenia tak około 20-30 powtórzeń, np. przysiad, wykrok w przód, wykrok w bok, ćw."dzień dobry" lub wyprosty nóg siedząc na krześle.
Pt - 3 serie na każdą z trzech partii mięśniowych po 10-15 powtórzeń każda.
Pamiętaj, że przed każdym treningiem musi być rozgrzewka, a przynajmniej jej namiastka 5-minutowa, a po każdym treningu rozluźnienie i stretching. Jego zasady wkrótce omówię, bo teraz zajmuję się treningiem kulturystycznym. Trenuj w sieci, w domu i na boisku. ];0)

Dzieki Dalem Soga ; )

Spoko, dzięki. Mam nadzieję, że znajdziesz mój blog w sieci. Niedługo będę pisał o treningu szybkościowym. Życzę sukcesów na boisku. Trenuj w sieci ];0)