bad_lands//forma//systematyczność..!//fot.s.3

O MNIE:

Prawie dwa lata temu zacząłem się wspinać, trenuję w miarę regularnie 2-4x w tygodniu
2 miesiące temu dołożyłem do tego siłkę 1-2 w tygodniu (żeby wyrównać to czego na ścianie nie wyćwiczę). Jakieś 1,5 roku temu miałem 2 miesięczną przygodę z siłownią przerwaną kontuzją.

Wcześniej nie uprawiałem żadnego sportu (ew. sporadycznie rower i bieganie).


AKTUALNE WYMIARY:

Waga: 78
Obwód szyi: 37,3
Obwód ramienia (biceps): 33,1
Obwód przedramienia: 31
Obwód nadgarstka: 17
Obwód klatki piersiowej w spoczynku: 104,5
Obwód klatki piersiowej przy wdechu: 106,5
Obwód pasa (talia): 79
Obwód bioder: 91,7
Obwód uda: 59,2
Obwód łydki: 37,8
Obwód stawu skokowego: 22
BF: 14,5% (sprawdzony w centrum dietetycznym)






CEL:

- Planuję zejść poniżej 73kg. Tłuszcz odkłada mi się głównie na biodrach i udach. Przeszkadza to we wspinie. Czyli ogólnie rekompozycja, redukcja, rzeźba.
- Systematyczność. Z racji na studia, tryb życia i słabą motywację ciężko utrzymać mi dietę. Mam nadzieję, że codzienne uzupełnianie tego dziennika pomoże ograniczyć ilość wybryków ;)
- Nie przybierać i nie tracić masy mięśniowej (chyba, że zrzucić coś z nóg).

TRENING:

3x w tygodniu ściana
2x w tygodniu siłownia (FBW tylko bez nóg ;])
3-4x w tygodniu HIIT/tabata
3-4x w tygodniu trening core (przed śniadaniem)
codziennie przed śniadaniem:





DIETA:

przykładowy dzień:





SUPLEMENTACJA:

Olimp BCAA MegaCaps 4x w teningowe, 2x w ew. nietreningowe,
Olimp ThermoSpeed Extreme 2x przed sniadaniem, 2x przed treningiem/ew. obiadem
andractim ;[
Olimp System Protein 80 - jak braknie białka z posiłków, czasem jako ostatni posiłek, czasem po treningu (nigdy nie więcej niż porcja dziennie)
Flexit - 20g przed sniadaniem a po brzuchach/core



Zmieniony przez - bad_lands w dniu 2011-04-25 15:39:27

Dziewczyny po 60 kg wagi zaczynają od takiej podaży kcal i to odchudzając się. Poza tym kiepska kompozycja makroskładników. Beznadziejna micha.


Tak chudo a Ty chcesz jeszcze zrzucać? Znikniesz.

zapotrzebowanie mam 1929kcal (byłem w centrum dietetycznym, sprawdzała mnie jakaś b. droga maszyna), dziennie wychodzi mi pewnie -500kcal z treningów. Jak w temacie i opisie jestem na redukcji i ma być bardzo chudo. Priorytetem jest wspinaczka, a tam to przy moim wzroście mogę i 65 ważyć ;) chcę zejść do 7-9% BF

Może jakieś wskazówki co do zmiany składników? podejrzewam, że więcej węgli... Chociaż jem tak od jakichś 10 dni (w święta była 2 dniowa przerwa...) i mam energię na treningi.

przerpaszam ale masakra... wyglądasz strasznie i jeszcze chcesz się odchudzac? wspinaczka wspinaczką ale musisz miec siłe zeby się wspinać...

ale jak tam sobie chcesz

Żeby wspinaczka szła ci lepiej, musisz przede wszystkim rozbudować mięśnie które pracują podczas wspinania. W twoim aktualnym stanie jakakolwiek redukcja i przy takiej diecie to :
- pogorszenie kondycji
- pogorszenie siły
- spadek wydolności i szybkości
- spadek masy mieśni
- spadek tłuszczu

Przemyśl jeszcze raz jaki masz cel, i zastanów się nad tym jak chcesz to osiągnąć. Poczytaj sobie ile ludzie którzy zawodowo we wspinaczkę się bawią pochłaniają kalorii, to wybijesz sobie anoreksje z głowy.

Aha, te super drogie maszyny i ich pomiary niestety najczęściej można sobie w dupę wsadzić. Nic nie zastąpi porządnych obliczeń i zwykłego fałdomierza ;]


Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-04-25 18:42:48

bf 14% jest całkiem realne w moim przypadku - może zdjęcie tego dobitnie nie pokazuje, ale tłuszcz odkłada mi się na biodrach i nogach. Tam mogę spokojnie całą dłoń na nim zacisnąć, podczas gdy na brzuchu nie mam prawie nic. Taka budowa, nic nie zmienię. W ciągu ostatnich 3 miesięcy treningu z brzucha zszedł 1 cm, z ud ponad 2. Biceps i klata spadły o 1-2mm, przedramiona nic.


PIERWSZYM celem jest pozbycie się tego fatu z nóg i bioder.

Później wrócę na stabilną dietę i będę poprawiał siłę i kondycję. Oczywiście, zawodowi wspinacze pochłaniają dużo więcej kalorii. Ale mają inne cele.
Nie mam zamiaru się głodzić. Wręcz przeciwnie, uwielbiam jeść, jem do syta (prócz kolacji).

W ogóle dziwią mnie Wasze komentarze, mam dobre osiągi siłowe (na chwytotablicy robię serie 12-10-10-8 + przybloki + 4-4-4 na krawądach, na przemian z pompkami po 30 w serii), wśród znajomych największe obwody...

Zamiast dywagacji nt. anoreksji wolałbym garść konkretów - np. dołóż 200kcal z węgli, albo masz źle dobraną ilość białka/kg... itp.


//////
25.04

świąteczne kompromisy ;/

8.30
thermo speed
trening core, brzuchy
25min rower
9.30
80g owsianki, zarodki, 150g twarogu, żurawina,
13.30
jogurt, cały grejfrut, 100g indyka, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
16.30
250g indyka, ryż brązowy, marchew-jabłko, brokuły, kieliszek czerwonego wina
19.30
sałatka z kurczaka, 2 kromki ciemnego pieczywa
22.00 - 4.00
80ml whiskey, 150ml ginu z tonikiem, 250ml szampana, 8 kostek czarnej czekolady -> efekt spotkania ze znajomymi ;)
porcja białka

2x BCAA przed snem

dziś było chudo i w biegu, jutro będzie standardowe 6 posiłków

Konkrety :

1. https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru w powyższym poście. Nie zapomnij zliczyć tych wszystkich swoich treningów. Wróć z prawidłowym zapotrzebowaniem energetycznym.

2. Dieta low carb, założenia
2-2,2g białka na kilogram masy ciała
150g węglowodanów maksymalnie w dni treningowe (głównie z warzyw)
reszta zapotrzebowania pochodzi z tłuszczów.

Co się od razu rzuca w oczy w twojej diecie ?
-Praktycznie brak warzyw. Powyrzucaj kasze itd, i zamień na warzywa.
-Więcej zdrowych tłuszczy (po ponownym obliczeniu zapotrzebowania, bo aktualne to jakaś głodówka) Olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej z ryb.
-Łosoś świeży nie wędzony, i przygotuj go po ludzku. O wiele zdrowsze i lepsze rozwiązanie.
-za dużo białka z produktów mlecznym, wyrzuć kurczaka/indyka. Zastąp wołowiną/wieprzowiną.
-ostatni posiłek, najlepiej samo białko, jak najmniej reszty. Ser twarogowy jako ostatni posiłek jest ok.

Co do celu : nie przybierać i nie tracić masy mięśniowej. Chcesz się redukować, masa mięśniowa na pewno poleci. Możesz zminimalizować to układając porządnie dietę.

3. Co do treningu nie będę się wypowiadał, zapraszam do działu :
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
Poczytaj sobie o podstawach treningu na redukcje. Rozpisz ponownie trening, i daj tam do oceny lub tutaj.

pzdr


Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-04-26 06:45:40

o to mi chodzilo ;)
dzis wieczorem sie tym zajme i wrzuce wszystko do oceny.

ty lepiej rób mase, tłuszcz z nóg tak czy siak powoli zejdzie ale dojdą mięsnie i jakoś to będzie wyglądać
zresztą kolega już wszystko powiedział

We wspinaczce moc nie idzie w parze z masą ;]
Im więcej ważysz tym więcej musisz utrzymać na tych kilku palcach.

żeby nie być gołosłownym:




aktualnie jeden z najlepszych boulderowców na świecie ;)

Oczywiście każdy ma inną budowę i nie planuję się głodzić, by wyglądać jak on.
Dziś wszystko przeliczę i wrzucę nową rozpiskę

Zmieniony przez - bad_lands w dniu 2011-04-26 15:02:04

POSIŁKI:

8.30
thermo speed
9.00
8min abs
10.00
80g owsianki
150g twarogu
garść orzechów włoskich
garść suszonej żurawiny
13.30
bułka pełnoziarnista + 150g pieczeni z indyka, 2 łyżki oleju z pestek dyni
cały grejpfrut,
18.30
50g kuskus,
200g rolady wołowej,
brokuły, marchew z jabłkiem,
pomidor
21.00
trening (BCAA przed i po)
22.00
shake proteinowy + otręby
23.00
fresh cut salsa + 3 białka, 1 żółtko
kromka ciemnego pieczywa

pół dnia w pociągu - stąd te godziny

dzisiejszy obiad:








TRENING:

chwytotablica (10-10-8-8 + przybloki + krawądy i inne zabawy)
na zmianę z pompkami
wzniosy hantel w opadzie/bokiem 16/16 - 16/16 (niedługo będę miał lepsze ciężary i ławkę)
15min interwałów na skakance



Zmieniony przez - bad_lands w dniu 2011-04-27 00:02:10