Wiosenne wypalanie tłuszczu - trening do sprawdzenia

Witam !
Przyszedł w końcu czas na zmianę opony z zimowej na letnią
Trochę fatu się uzbierało i na wakacje chciał bym zejść do wagi 75-76

PONIEDZIAŁEK
(uda + łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 5x 9, 8, 7, 6, 6
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 8, 7, 6, 6
Wykroki ze sztangielkami 4x 12,10,8,8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 15, 14, 13
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 15, 14, 13
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

WTOREK
(Klata+Biceps)

Klata:
Wyciskanie hantlami 4x 8, 7, 6, 6
Wyciskanie skos górny 4x 8, 7, 6, 6
Rozpiętki 4x 8, 7, 6, 6

Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą 3x 12-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 12-10
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

ŚRODA
Brzuch
Aeroby 20+ min


CZWARTEK
(plecy +kaptury +przedramię)

Plecy:
Martwy ciąg 5x 10, 9, 8, 7, 6
Podciąganie na drążku 4xmax (tu niestety tylko 3-5 podciągnięć max) Może jakieś inne ćwiczenie zamiast tego ?
Wiosłowanie sztangą 3x 8, 7, 7, 6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x20

Kaptury:
Szrugsy 4x 12,10,8
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

PIĄTEK
(Barki + triceps)

Barki:
Wyciskanie sztangielkami 3x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12

Triceps:
wyciskanie wąsko 3x 8,7,6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10,8,6

+ Aeroby (bieganie) 20+ min

Aeroby początkowo 20 min stopniowo zwiększając do 40 jak da rade 60 min
Kiedy robić brzuch poza środą ? Żeby jak wypale tłuszcz było widać jakiś kaloryfer

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85kg

Wzrost: 177

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, gryfiki, gryf łamany, drążek, maszyna do prostowania nóg,

Dieta: Dieta low carbo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy i minerały, omega3, bcaa tst

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 11:21:49

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 11:23:24

Podciąganie to ćwiczenie jedno z najlepszych nie ma zamiennika. :)
Jeżeli nie dajesz radę możesz podłożyć coś pod nogi albo niech Cię ktoś asekuruje.
Teraz robisz mało powtórzeń, ale z biegiem czasu co raz wiecej.
Ogólnie co do planu to jeżeli ma być redukcja to zdecydowanie więcej powtórzeń.

Robię z taboretem pod nogami i progresu nie widać pewnie przez za dużą wagę. No ale będę robił.
To ma być trening siłowo-redukcyjny sprawdzany kiedyś przez jakiegoś miłego użytkownika z forum i wydawał się dobry.

To jak ma wyglądać plan na redukcję ??

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 11:29:19

a skoro masz 4 dni to nie chcesz robić splita podwójnie dzielonego?

FBW polecam pod redukcje z cwiczeniami zlozonymi - siadami i MCjako podstawa wiec to co wszyscy lubia

Zdecydowałem się na zwykły split, FBW mi nie pasuje a na split 2x w tyg jeszcze za wcześnie.

To ten plan co podałem dobry jest ? Czy coś w nim zmienić ?
Brzuch poza środa kiedy jeszcze robić, Codziennie ??


Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 18:08:07

Zmieniony przez - kazu90 w dniu 2011-04-24 21:24:24

nie wiem czy nie za czesto troche to bieganie

To jak wszystko dobrze jest serie powtórzenia ??
Czy może to ma być split na masę z większą ilością powtórzeń ?

Zmieniony przez - kazu90 w dniu 2011-04-27 09:12:15