FBW-do ocenki

Witam , ułożyłem sobie taki plan FBW , i mam prośbę żebyście mi go ocenili :D

Plan A:

Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Plecy - Ściąganie górnego drążka wyciagu --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Biceps - Młotki--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Brzuch -W domu robię już ABS


Plan B:

8. Klatka - Rozpiętki na atlasie --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
10. Barki - unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x 8--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
12. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
13. Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
14. Brzuch - W domu robię ABS

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 59

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: od listopada do lutego , potem 1,5 miesięczna przerwa z powodu kontuzji :P

Uprawiane inne sporty: Gra w piłkę z kumplami :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mały atlas z wyciągiem , hantelki , gryf prosty i łamany , ławeczka z regulacją

Dieta: Jakiś tam zarys diety mam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Wcześniej Mass XXL

barca1993

masz podany przyklad,kol.popuri podal link do opisu tej formy treningu i jesli sie nie myle,to gdzies jest arkusz kalkulacyjny.
...a tak na szybko;

jesli pierwsza seria zaczyna sie na 50% CD (ciezaru docelowego,uzytego w ostatniej serii-piatej),a ostatnia seria = 100% ,wiec rozloz sobie rownomierne skoki miedzy seriami.i nie przesadzaj - pare kilo + czy - nie robi roznicy.
to dotyczy bazy,gdzie stosujesz 5x5.
do dodatkow najlepiej nada sie system kulturystyczny,czyli staly ciezar we wszystkich seriach.
szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

co jest jeszcze niejasne - pytaj.

Na barki zamiast wyciskania sztangi za głowy daj przed głowy, lepiej dla stawów
na plecy w drugim planie daj albo Mc albo podciąganie
Na barki albo wyciskanie hantlami albo podciaganie sztangi wzdłuż tułowia.
To samo wywal te rozpiętki...
a daj np. Wyciskanie na skosie hantlami (sztangą )

Może być tak ?

Plan A:

Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Plecy - Ściąganie górnego drążka wyciagu --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Biceps - Młotki--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Brzuch -W domu robię już ABS


Plan B:

8. Klatka - Wyciskanie hantelkami na skosie --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
10. Barki - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia. --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Martwy ciąg --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
12. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
13. Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
14. Brzuch - W domu robię ABS

No teraz dużo lepiej :)

Zmień kolejność, najcięzsze ćwiczenia na początek...

Daruj sobie ten ABS...

Unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia...

Viren dlaczego darować sobie ABS ?

może czymś innym zastąpić ?

Bo brzuch mają budować ci ćwiczenia wielostawowe, jak chcesz to wrzuć po jednym ćwiczeniu na koniec treningu na brzuch, w A coś na proste/dół, w B coś na skos.

Mógłbyś podać jakieś ćwiczenia na ten brzuch ?

to już ABS mam w domu nie robić ? już robię ponad 2tygodnie , to szkoda mi przestać teraz ;D

Nie rób.

W A:

Unoszenie nóg do góry lezac, spięcia lub plank.

W B:

opad boczny ze sztangielką, russian twist lub side plank.

Wystarczą 2-3 serie na koniec treningu po 10-12 powtórzeń, w plak/side plank 2-3 serie po 30-90 sekund.

Jak wykonasz dobrze ćwiczenia złozone - brzuch ci sięzbuduje, ty potrzebujesz tylko dodatku a nie go katować.

I jak pisałem - pozmieniaj ten plan.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-22 10:52:52

Viren
Czemu unikać podciągania sztangi wzdłuż tułowia ?

Chciałem dodać że nie wiem czy wystarczą ćwiczenia na brzuch , bo mimo tego że jestem chudy , to brzucha mam taki troszkę odstający xD