Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]12 10 10 8
wyciskanie hantli [3 serie] 12 12 12
rozpiętki na płasko [4 serie] 12 12 10 10
wyciskanie francuskie [4 serie] 10 10 8 6
wycisk sztangielek siedząc zza głowy [4 serie] 12 10 8 6
pompki na poręczach 4x 20 20 20 20
Środa:
plecy + biceps + przedramie
martwy ciąg [4 serie] 12 10 8 6
podciąganie na drążku [4 serie] 6 6 6 6
wiosłowanie [4 serie] 12 10 10 8
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12 10 10 8
młoty 3x 12 10 8
Wycisk sztangielki w oparciu o udo [3 serie] 10 8 6
Piątek:
nogi + barki + kaptury
przysiady z obciążeniem [4 serie] 12 12 10 10
wykrokie [4 serie] 12 12 10 10
wyciskanie zza głowy hantli [4 serie] 10 10 8 8
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12 10 10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]12 10 8 6
unoszenie w przód [3 serie] 10 10 10
unoszenie bokiem [3 serie] 10 10 10
Co o Tym myslicie Proszę o ewentualne poprawki :) z góry wielkie thanx ;D