Nadal masóweczka :) PLANIK DO OCENKI :)

Witam : wiek prawie 17 lat , 74-75kg , 173cm , staż od lipca 2010 r , cel treningu masa , co o tym myslicie? :

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]12 10 10 8
wyciskanie hantli [3 serie] 12 12 12
rozpiętki na płasko [4 serie] 12 12 10 10

wyciskanie francuskie [4 serie] 10 10 8 6
wycisk sztangielek siedząc zza głowy [4 serie] 12 10 8 6
pompki na poręczach 4x 20 20 20 20



Środa:
plecy + biceps + przedramie
martwy ciąg [4 serie] 12 10 8 6
podciąganie na drążku [4 serie] 6 6 6 6
wiosłowanie [4 serie] 12 10 10 8

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12 10 10 8
młoty 3x 12 10 8
Wycisk sztangielki w oparciu o udo [3 serie] 10 8 6



Piątek:
nogi + barki + kaptury
przysiady z obciążeniem [4 serie] 12 12 10 10
wykrokie [4 serie] 12 12 10 10

wyciskanie zza głowy hantli [4 serie] 10 10 8 8
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12 10 10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]12 10 8 6
unoszenie w przód [3 serie] 10 10 10
unoszenie bokiem [3 serie] 10 10 10


Co o Tym myslicie Proszę o ewentualne poprawki :) z góry wielkie thanx ;D

davidooo

ode mnie bedzie tez krotko i na temat.

"4-5 dni to optimum przy dobrym programie budowania masy"

optimum dla kogo?

to samo dotyczy objetosci,ktora sugerujesz- dla kogo?


rampa? (co za idiotycze okreslenie)

owszem,plaska piramida jest jedna z mozliwych opcji.

tempo?
oprocz (przede wszystkim!) jednego pana z Kanady,to nikt inny sie tak nad tym nie spuszcza.

pozdrawiam.

Wklej ankietę

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu: sztanga , ławka , hantle , drążek
Dieta : będzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: masa

wygląda ok tylko daj na nogi jeszcze ze 2-3 ćw i na łydki, na barki daj 3cw

jesli jest oki to dzięki wielkie :)

nie jest OK

dublujesz wyciski na klatke i na barki
na nogi masz mało ćwiczeń


podciąganie robisz tak jak inne ćwiczenia na plecy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie to kazda seria na max

no i w sumie troszke dużo na bica i trica tych serii

detroo

TRAGEDIA!

obetnij co najmniej 50% cwiczen i bedzie w miare ok.

zreszta...juz kol.QUEBLO dobrze napisal.

pozdrawiam.

więc czy mógłbym was prosić o naniesienie poprawek w moim planie?? z góry wielkie dziękuje :)

a tak samemu nie chcesz spróbować?
co to za sukces jeśli zawdzięczasz go komuś innemu...

podpowiedzi dostałeś.
Spróbuj je zastosowac i jeśli forumowicze bedą widzieć że się starasz to na pewno nikt obojętnie nie przejdzie obok.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]12 10 10
rozpiętki na płasko [4 serie] 12 12 10 10
wyciskanie francuskie [4 serie] 10 10 8 6
pompki na poręczach 4x 20 20 20 20



Środa:
plecy + biceps + przedramie
martwy ciąg [4 serie] 12 10 8 6
podciąganie na drążku [4 serie] 6 6 6 6
wiosłowanie [4 serie] 12 10 10 8

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie] 12 10 10
młoty 3x 12 10 8
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt/podchwyt 3x 15 15 15

Piątek:
nogi + barki + kaptury
przysiady z obciążeniem [4 serie]12 12 10 10
wykroki [4 serie] 12 12 10 10
wspięcie na palce 4x 12 12 10 10

wyciskanie zza głowy hantli [4 serie] 10 10 8 8
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12 10 10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]12 10 8 6
unoszenie bokiem [3 serie] 10 10 10

CO O TYM myslicie jesli cos źle to proszę o pomoc w zmianie :)
POMOZE KTOŚ ??

Zmieniony przez - detroo w dniu 2011-04-26 13:13:58

detroo


nie moge sie nadziwic,czy wy naprawde nie znacie innej metody,niz piramidalny wzrost obciazen?

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli...jak zwiekszac obciazenia) 


https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.htm (o piramidzie)

nie jest to zla metoda,bo ciagle ja jednak ludziska stosuja....ale aplikowanie jej w kazdym cwiczeniu,przy tym samym zakresie powtorzen(i tej samej ilosci serii),jest co najmniej dziwne.

co do planu.

ja bym zamienil grzbiet z klatka-w ten sposob bardziej rozdzielisz ciezkie cwiczenia dla dolu ciala(mc-przysiad)

dzien z grzbietem wyglada bardzo ladnie-oprocz parametrow(ale o tym juz napisalem)

dzien z klatka.
to samo-parametry i chyba najpierw zrobisz ciezko pompki,a pozniej bedziesz sie onanizowal francuzem,a nie odwrotnie?

nogi.
GDZIE JEST CWICZENIE Z GRUPY "POSTERIOR CHAIN" !

rozumiem,ze lydki masz zamiar robic czesciej,niz tylko 1 x tyg. ?

"wyciskanie zza głowy hantli"

jestem ciekaw,jak wyglada TO cwiczenie.

jedno wyciskanie to MAX dla Ciebie.

"podciąganie sztangi wzdłóż tułowia" wywal-sa lepsze cwiczenia.

tu by wypadalo najpierw zrobic bareczki,a na koniec nogi.


pozdrawiam.