Szukam treningu na siłe i wytrzymałość!

Witam. Poszukuję rozpiski treningu na siłę i wytrzymałość. Muszę jak najlepiej przygotować się do egzaminów do Szkoły Aspirantów (50m, 1000m, podciąganie na drążku podchwytem). Biorę teraz kreatyne CM3 oraz BCAA. Wolałbym bardziej FBW niż split.
Trenuje również biegi, oto mój plan:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 185

Cel treningowy : siła (nie chce masy)

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cm3, BCAA, białko

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka


Dzień1
Siła biegowa:
10min truchtu + 15min rozciągania
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x30m (jak nie wiesz jak się robi to jest to opisane w poście podwieszonym u góry o ogólnorozwojówce)
-podskoki z nogi na noge (wybijasz się w góre z jednej nogi i gdy lądujesz od razu wybijasz się z drugiej nogi i tak na zmiane) 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt. (jak się je robi są opisane w programie na wyskok Super Dunks 2,poszukaj w przewodniku też jest podwieszony)
-wspięcia na palcach 2x12powt.(tak samo jak wyżej)
+ 5min truchtu

Dzień 2
Szybkość:
10min truchtu + 15min rozciągania + 2x100m lużno(na 50-60%) + skip A,B,C,wieloskok po 30m + 6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko,przyspieszasz coraz bardziej aż ostatnie 15-20m na maxa)+ 2x80m ze stałą szybkością jednak nie na maxa(80-90%)+120m lużno(na 50-60%)+ 5min truchtu

Dzień 3
Wytrzymałość
15min truchtu +10min rozciągania + 2x100m lużno + 2x1500m(żywym tempem ale nie na max Twoich możliwości) na 5min przerwach + 2x100m lużno + 5min truchtu

Dzień 4
Wybieganie:
8km truchtu

Chodzę też na siłownie, lecz nie mam dobrego planu na siłę potrzebna do podciągania. Proszę o pomoc. Z góry dziękuje.




Zmieniony przez - sgspSA w dniu 2011-04-20 11:00:36

Pomoże ktoś? SOG za pomoc :)

A
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT
2. MARTWY CIĄG ( jakim ćwiczeniem zastąpić MC )
3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (WĄSKO)
4. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH.
5. WYCISKANIE LEŻĄC (ławka płaska)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC
7. BRZUSZKI
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( jak to ćwiczenie wygląda )



B
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
3. SZRUGSY
4. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( jak to ćwiczenie wygląda )
5. WYCISKANIE ŁAWKA SKOŚNA Z GŁOWĄ W DÓŁ
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
7. BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
8. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Stosować 15 10 5 czy 10 8 6 ?

Mógłby ktoś ocenić?

Zmieniony przez - sgspSA w dniu 2011-04-21 08:12:18

??

??????????????????????????????

Podciąganie proponuje trenować za pomocą opisanej w poniższym poście metody metody
https://www.sfd.pl/Trening_metoda_drabinkową-t505607.html
Natomiast biegi to poniżej masz od groma tematów
https://www.sfd.pl/Przewodnik_po_dziale_Sporty_ogólnorozwojowe__ver.3.0.-t191184.html
Trening typowo kulturystyczny sobie odpuść bo spowalnia. Przeżuć się na siłowy jeśli już chcesz chodzić na siłownie tu dobry będzie np. 5x5 Texas Method