??? ?? ?

Witam.Chciałbym się zapytać jak wyrobić dolny mięsień piersiowy, ponieważ nie mam ławki skośnej w dół.Może dodać więcej serii do wyciskania płasko?

Oto mój plan: oczywiście chodzi o masę


klata+triceps
-wyciskanie na lawce plaskiej 4s 8-10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s 8-10
-rozpietki skos w dół 4s 8-10

-wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 3s 8-10
-pompki w podporze tyłem 3s 8-10
-wyciskanie francuskie hantlą stojąc 3s 8-10


plecy+biceps
-martwy ciąg na prostych nogach 4s 8-10
-podciaganie sie na drazku 4s 8-10
-wioslowanie sztangą 4s 8-10

-uginanie rąk ze sztangą 3s 8-10
-uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3s 8-10
-naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4s 8-10


nogi+barki
-przysiad 4s 8-10
-przysiad wykroczny 4s 8-10
-wspięcia łydek 4s 8-10

-wzniosy bokiem 3s 8-10
-wyciskanie sprzed klatki 4s 8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4s 8-10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: idzie rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: jest jakaś

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: ...

Napisz czy masz tylko 3 dni treningowe, jak wyglądał twój ostatni plan i jaki masz sprzęt.

Plan średni bardzo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-20 11:01:31

Miałem treningi 3x w tygodniu(plan podałem wyżej mój ostatni), lecz zamierzam się przerzucić na split partia 2x w tygodniu, ponieważ lepiej chyba na mnie działa.Wykonuję ćwiczenia złożone.
Sprzęt:gryf prosty i łamany,hantelki regulowane,ławka prosta,gdy chcę skos górny to coś kombinuję z ławeczką,lecz niewiem czy to jest aby napewno 45 stopni, gdy ją ustawiam po swojemu.

Dodam jeszcze, że jechałem FBW,split partia 2x w tyg.,następnie partia 1x w tygodniu i teraz chciałbym znowu split 2x w tygodniu

? odpowie ktoś ?

Split partia 2x w tygodniu na 4 dni całkiem dobre wyjście.

Szkoda, że nie masz poręczy do pompek...

Właśnie nie mam, a taborety nie mogą być?

Nie chcę zakładać następnego tematu więc w tym podam jeszcze split 2x w tyg. do oceny




A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi siedząc 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s


B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
żuraw 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 3s
wiosłowanie sztangielką 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 4s

Za podciąganie sztangi wzdłuz tułowia dałbym coś na tył barków lub tą sztangę zamienił na sztangielki.

Wyciskanie na barki rób stojąc.

Drazek by się przydał, wrzuć za wiosło sztangielką inverted row i daj jako pierwsze.

mam drążek więc wrzuce