Dieta na masę [65kg] do oceny.

dieta

typ budowy: ektomorfik
wiek:21lat
trening: 3razy w tygodniu.
65kg:
Zapotrzebowanie:
2g Białka; 130g
6g WW; 390g
1g Tłuszczy: 65g

kcal/Białko/WW/Tłuszcze

Dzień nietreningowy: (12 godzin w pracy).

Śniadanie: 9;00
Płatki owsiane: 100gram ;366/12/62/7
Mleko: 300ml ;150/9/15/6
1Kapsułka Omega 3

:516kcal/21Białka/78WW/13Tłuszczy

II Śniadanie: 12;00
Chleb razowy: 200g ;420/12/80/5
Szynka z piersi kurczaka: 100g ;85/16/1/1
Banan: 180g ;162/2/37/1
Pomidor
Ogórek

:659kcal/30Białka/118WW/7Tłuszczy

III Śniadanie: 15;00
Chleb razowy: 200g ;420/12/80/5
Szynka z piersi kurczaka: 100g ;85/16/1/1
Banan: 180g ;162/2/37/1
Pomidor
Ogórek

:659kcal/30Białka/118WW/7Tłuszczy

IV Obiad: 18;00
Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/17
Zielone warzywa.

:584kcal/27Białka/82WW/18Tłuszcze

V Kolacja: 21:00

Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/17
Zielone warzywa

:584kcal/27Białka/82WW/18Tłuszcze

VI Kolacja 23:00
Tuńczyk: 100g ;100kcal/21/0/1
Oliwa z oliwek: 10ml
Warzywo i owoc. Np. cały pomidor+Jabłko.
;180kcal/21Białka/0WW/11Tłuszcze


+3 litry dziennie.
Pije po posiłkach.

Zestawienie:

3167kcal
156g Białka
478g WW
73g Tłuszcze

Za dużo WW? Usunąć banany?

tttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttt

kcal/Białko/WW/Tłuszcze

Dzień treningowy: Trening o godzinie 15:00

Śniadanie: 8;00
Płatki owsiane: 100gram ;366/12/62/7
Mleko: 300ml ;150/9/15/6
1Kapsułka Omega 3

:516kcal/21Białka/78WW/13Tłuszczy

II Śniadanie: 11;00
Chleb razowy: 200g ;420/12/80/5
Szynka z piersi kurczaka: 100g ;85/16/1/1 lub jajka
Pomidor
Ogórek

:505kcal/28Białka/81WW/6Tłuszczy

Przedtreningowy: 14;00
Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/17
Zielone warzywa

:584kcal/27Białka/82WW/18Tłuszcze

15:00 TRENING
Po treningu
3 Banany: 540g ;486/6/111/3

Potreningowy: 17;00
Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/17

:584kcal/27Białka/82WW/18Tłuszcze

V Kolacja: 20:00
Chleb razowy: 200g ;420/12/80/5
Szynka z piersi kurczaka: 100g ;85/16/1/1 lub jajka
Pomidor
Ogórek

:505kcal/28Białka/81WW/6Tłuszczy

VI Kolacja 23:00

Tuńczyk: 100g ;100kcal/21/0/1
Oliwa z oliwek: 10ml
Warzywo i owoc. Np. cały pomidor+Jabłko.
;180kcal/21Białka/0WW/11Tłuszcze


+3 litry
Pije po posiłkach.

Zestawienie:

3360kcal
158g Białka
515g WW
75g Tłuszcze

Nie zaleje mnie przy takiej ilości węgli?
Tą wodę mam pić po posiłkach czy po między posiłkami?
Proszę o poprawę.

Generalnie rzecz biorąc, jestem byłym palaczem
i nie wiem jak tam u mnie z zalewaniem,
Paliłem przez około 6 lat i że tak powiem
w dupie miałem odżywanie. xD

Chciałem gdzieś wrzucić jajka/rodzynki/orzechy.
Ale chyba nie trzeba?

Co do razowego + szynka z kurczaka = jest to dla mnie najwygodniejsza opcja - szybkosc przyrzadzenia, zjedzenia, cena.
Wrzucać do tych kanapek jeszcze masło?




Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-18 15:04:48

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-18 15:19:11

usunąłbym te banany. Nie wiem czy nie za dużo dałeś węglowodanów, ale o tym się przekonasz. Do kanapek raczej wrzucaj mięso nie szynkę. Pamietaj o dużej ilości warzyw.

Okej, zrobiłem małą korektę, jak będę miał chwile czasu to wkleję nowszą wersję.
Co do ryżu, mam pytanie?
Będę jadał ryż dwa razy dziennie, po południu w dni nietreningowe,
i okołotreningowo w dni treningowe.

Jaki ryż jeść kiedy. Przeglądałem forum, ale jest tyle opini, że głowa mała.
Mógłbyś podpowiedzieć.
Który jeść w dni nietreningowe?
Który jeść przed treningiem?
Który jeść po treningu?

po treningu większośc osób je bialy ze wzgledu na wyższy ig
w nietreningowe, przed treningiem brązowy/parboiled/dziki, ale jak w posilku masz jeszcze bialko, tłuszcze i warzywa to w ciągu dnia też mozesz bialy zjesc

Przed snem, zamiast tuńczyka, większość ludzi daje twaróg.
Lepsze właściwości antykataboliczne, wolniej przyswajalne białko.
Moje pytanie:
Który twaróg?
Tłusty, półtłusty, czy jeszcze jakiś inny?
I jaka firma :P Nie lubie twarogu i testowanie kazdego mnie zniecheca.

Który polecacie?

PÓŁTŁUSTY MOŻE BYĆ
PIĄTNICA, Z BIEDRONKI W TRÓJKĄCIE

typ budowy: ektomorfik
wiek:21lat
trening: 3razy w tygodniu.
Waga: 65kg,
Wzrost: 180cm,

Zapotrzebowanie:
2g Białka; 130g
6g WW; 390g
1g Tłuszczy: 65g


Śniadanie: 8;00
Płatki owsiane: 100gram ;366/12/62/7
Mleko: 250ml ;123/8/12/5
1Kapsułka Omega 3

:489kcal/20Białka/78WW/12Tłuszczy

II Śniadanie: 11;00
Chleb razowy: 160g ;340/5/62/2
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/15
Pomidor
Ogórek

:580kcal/25Białka/65WW/17Tłuszczy

Przedtreningowy: 14;00
Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/15
Zielone warzywa

:584kcal/27Białka/82WW/16Tłuszcze

15:00 TRENING
Po treningu
2 Banany: 360g ;325/4/72/1

Potreningowy: 17;00
Ryż: 100g ;344/7/79/1
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/15

:584kcal/27Białka/82WW/16Tłuszcze

V Kolacja: 20:00
Chleb razowy: 160g ;340/5/62/2
Kotlet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek: 100g ; 240/20/3/15
Pomidor
Ogórek

:580kcal/25Białka/65WW/17Tłuszczy

VI Kolacja 23:00
Tuńczyk: 100g ;100kcal/21/0/1 lub Twaróg Półtłusty 100g ;125kcal/19/3/4
Oliwa z oliwek: 10ml
Warzywo i owoc. Np. cały pomidor+Jabłko.
;180kcal/21Białka/0WW/11Tłuszcze


3322kcal
149g Białka => 2,3g nie uwzględniając warzyw.
444g WW => 6,8g nie uwzględniając warzyw
91g Tłuszcze

Pytania:
1. Kiedy mam pić te 3litry wody.
-Tylko i wyłącznie po posiłku?
2. Chce jeść 400gram filetu z piersi z kurczaka, bardzo mi to odpowiada,
- Ale czy mnie to nie zabije? :D
3. Filet smażę na oliwie z oliwek, w tabelach kalorii wychodzi strasznie duża ilość tłuszczu, nie wiem jak na to patrzeć, nie leje na patelnie aż tyle. :P
- Może lepiej gotować na parze, a poźniej rąbać oliwę z łyżki?
4. Warzywa, wiem, że jak najmniej przetworzone...
- Ale jest jakiś złoty środek, żeby nie latać po straganach i tracić całego dnia w garach? Jakieś mrożonki dadzą radę? Jak Wy rozwiązujecie ten problem?

Podejście:
Przez miesiac będę wrzucał w siebie tyle węgli i będę obserwował co się dzieje,
jeżeli będzie mnie zalewało to zmniejszę ilość do równych 6 i analogicznie.


Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-20 20:48:21

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-20 20:49:02

kotlety mam nadzije że nie z panierką
staraj sie piec jednorazowo mieso czy gotować

Pytania:
1. Kiedy mam pić te 3litry wody.
-Tylko i wyłącznie po posiłku?
możesz do posiłków 3l to nie jest ściśle określone


2. Chce jeść 400gram filetu z piersi z kurczaka, bardzo mi to odpowiada,
- Ale czy mnie to nie zabije? :D

Nie zabije ale zbrzydnie


3. Filet smażę na oliwie z oliwek, w tabelach kalorii wychodzi strasznie duża ilość tłuszczu, nie wiem jak na to patrzeć, nie leje na patelnie aż tyle. :P
- Może lepiej gotować na parze, a poźniej rąbać oliwę z łyżki?

ZDECYDOWANIE !

4. Warzywa, wiem, że jak najmniej przetworzone...
- Ale jest jakiś złoty środek, żeby nie latać po straganach i tracić całego dnia w garach? Jakieś mrożonki dadzą radę? Jak Wy rozwiązujecie ten problem?
mrożonki dają radę jak nabardzie paprykę czasem wciągam samą pomidory

5. Czy jajka mogę wrzucić do przedtreningowego ?
np. Jajecznica + ryż + warzywa ?

lepszym wyjsciem bedzie mieso,ryba, bo po treningu zalezy nam na szybko przyswajalnym białku

Do przedtreningowego spoko sam często tak trenuje.