Poczatkujacy ; nie profesjonalna silownia.

Witam!
A wiec potrzebuje pomocy z poczatkami na silowni glownie chodzi mi o plan cwiczen (dok. opis cwiczen lub obrazy z innych stron , jaka ilosc serii , ile powtorzen , ile razy w tygodniu itp.) chce wiedziec jak ma wygladac rozgrzewka przed cwiczeniem by nie zrobic sobie krzywdy (wiem jak to jest wazne w sportach walki) i chodzi jeszcze o to ze na ten moment mam jedynie laweczke prosta do cwiczen; sztanga prosta i lamana oczywiscie ciezar oraz hantle. Potrzebna mi wiedza jak robic cwiczenia na tych sprzetach i jakie moge domowe cwiczenia zastosowac w zamian za cwiczenia ktorych nie bede mogl zrobic na tym sprzecie co posiadam. Chcialbym wiedziec czy zaczynac odrazu suplementacje (jak tak to jakie suple?) czy zaczynac ja pozniej (jaki okres czasu?jaka suplementacja?) Nie cwiczylem wczesniej na silowni (jedynie sporty walki)
Moj wiek to 18 lat Wzrost 174cm Waga obecna 64kg(zima 69)
Zalezy mi na naborze masy i rownie dobrze na sile (rzezba i wytrzymalosc narazie mnie tak nie interesuja)Diete juz mam.

ob. klatki piersiowej to 95cm (wyciskanie 75kg)
ob. brzucha 82cm
ob.bicepsa 32cm ob. uda 54cm ob. lydki 37cm
niewiem czy obwody beda wam potrzebne ale na wszelki wypadek podaje. W razie jakis brakow informacji prosze o pytania ;)

P.S Nie wiedzialem gdzie umiescic ten temat tu pasowal mi najbardziej. Prosze o profesjonalne odpowiedzi i dzieki wielkie za nie z gory!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa Siła

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: Muay thai\BJJ ( MMA ) obecnie przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta , Sztanga prosta i łamana , Hantle , ok. 100kg obciazenia.

Dieta: Posiadam.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak ( wczesniej multiwitamina i magnez obecnie brak)

Plan musisz ułożyć sam. Tutaj można ocenić, doradzić. Bardzo dobrym planem jest plan FBW, o nim tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dokładny opis ćwiczeń z podziałem na partie, a także opis rozgrzewki tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Z atlasu wybierz sobie ćwiczenia wg planu FBW, opisz zgodnie z planem i wklej tutaj samą rozpiskę.

Specjalistyczne maszyny nie są niezbędne. Ładną masę dobrze robić na wolnych ciężarach, czyli tym co posiadasz.

Ze suplementacja (kreatyna i inne cuda) poczekaj min. pół roku - przez ten czas organizm i tak będzie sam świetnie rósł. Co najwyżej gainer / białko do uzupełnienia diety. Pamiętaj, że podstawą jest jedzenie, a to tylko dodatek, często zbędny.

FBW zajmuje troche duzo czasu ;/ jeszcze jak moge spytac tutaj to czy w FBW robi sie tylko jedno cwiczenie do kazdej grupy miesni ??

Moglby ktos polecic jakis inny plan cwiczen jak FBW poniewaz ten zestaw zajmuje zbyt duzo czasu ;/

FBW jest bardzo dobre dla poczatkujacych, tak jak i dla tych którzy mają styczność ze sportami walki. Na pewno nie pożałujesz tego czasu ;) Z resztą to wizualnie może Ci się wydawać że taki trening długo trwa, uwierz mi, porządny split zajmie równie sporo co FBW ;)

Zmieniony przez - Kozzini w dniu 2011-04-19 20:48:07

Jak FBW zajmuje dużo czasu, # serie na duże partie 2 serie na małe, ja mam taki obecnie
Przysiady 3 serie
MC 3 serie
Wiosło 3 serie
Klata 4 serie
Barki 3 serie
Biceps 2 serie
Triceps 2 serie
W sumie 20 serii robiąc np split np klata + barki po 2 ćwiczenia x 4 serie to masz 4x4=16 to nie tak wcale duża różnica.
poczytaj sobie też o treningu push pull.

Dzis zrobilem pierwszy trening wlasnie FBW bo znajomy z wiekszym stazem takze polecil mi ten trening na pierwsze pare tygodni.
Robilem wszystkiego 4 serie jedynie klatki 5 serii. Nie zrobilem nog. Trening zajal mi zegarowa godzine :)
zestaw cwiczen wygladal tak
Plecy - Wioslowanie 10x10x8x8
Klatka - Wyciskanie na prostej lawce 12x10x8x6x6
Barki - Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10x8x6x6
Biceps - Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12x8x8x8
Triceps - Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 12x12x12x12x
Co myslicie o takim planie czy moge jak narazie cwiczyc w taki sposob ew. zmieniajac ilosci powtorzen ?? oraz czy to nie jest za malo i dodac do jakiejs partii miesni dodatkowe cwiczenia ?

1. Trenujesz własnym sprzętem, czas zegarowy Cię nie goni, więc dołóż nogi do zestawu; 10 minut więcej nie powinno robić różnicy, 15 też nie zrobi jeśli jesz dobry posiłek przedtreningowy. Cóż to za wojownik o słabych nogach, gliniany kolos.

2. Efektywnie jest ćwiczyć dwoma planami na przemian. Dwa różne ćwiczenia, dwa różne zakresy, dwa różne bodźce a i może różne rejony danej partii = lepszy rozwój.

3. Ilością serii w niektórych ćwiczeniach przekraczasz założenia fbw (jeśli trenujesz 3x w tygodniu), ale rozumiem że możesz liczyć serie rozgrzewkowe. 5 serii na klatkę brzmi sezonowo. Nie czepiam się tego, aptekarska dokładność nie jest tutaj raczej ważna, bylebyś nie przesadził.

4. Nie trenuję sportów walki, nie znam dokładnej składowej siły ciosu (technika + dynamika, a dokładniej składowych dynamiki), ale wydaje mi się że powinieneś dobrać inne ćwiczenie na barki. Optymalnie byłoby raz zrobić wyciskanie sztangi sprzed głowy (działa głównie ma przód i bok barków) a następny trening unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (głównie tył barków). I tak w kółko. Zajrzyj do działu sportów walki, tam powinno to być gdzieś opisane.

Trening który podałeś mógłby być, ale musisz koniecznie dodać nogi. Nie doceniasz tej partii, a trenujesz / trenowałeś SW. Po treningu mógłbyś dorzucić raz w tygodniu wspięcia na palce (jak czujesz się mocny to na jednej nodze, aż zapieką łydki).

Brzuch w ogóle trenujesz, zamierzasz? Jeśli nie, zacznij, sprawdź na przykład ABS II:

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html 

Nogi mam bardzo mocne bo serie bez najmniejszego problemu moglbym konczyc na 70-80kg, a Nie zrobilem nog tylko dlatego ze jak narazie niemam za bardzo miejsca w pokoju i cwicze sam dopiero jak przeniose silownie w inne miejsce doloze nogi.
Brzuch trenowalem ABS wczoraj nie zrobilem w nastepnym tyg dorzuce brzuch.
Kolega mi tez powiedzial ze te cwiczenie na barki to zdecydowanie za malo.(planuje je zmienic) Ale czy to nie przeszkadza w wyciskaniu sztangi sprzed glowy ze niemam lamanej lawki ? A idealnie wiadomo nie bede robil na poczatku choc koordynacje ruchowa mam dobra.

Klatke dzis juz robie 4 serie wczoraj zrobilem 5 poniewaz robilem cwiczenia rozgrzewkowe na miesnie by nie miec duzych zakwasow i uzywalem malych ciezarow

Lolzii

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

w planie,ktory podales na poczatku nie ma kilku waznych cwiczen-w zamian pojawilo sie kilka zbytecznych.

pozdrawiam.

jesli zaczynasz swoja przygode z zelastwem-zastosuj jak najmniejsza objetosc(ilosc serii),aby moc pozniej co dokladac.