Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 progresja o 2,5kg
-Rozpietki na lawce skośnej 16<15<14<13 progresja o 1,25kg
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10<9<8<7 progresja o 1,25kg
Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płasko wąsko 10<9<8<7 progresja o 1,25kg
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10<9<8 progresja o 1,25kg
Plecy:
-
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 razy z oparciem o krzesło
-Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<11<10<9 progresja o 1,25kg
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10<9<8<7 progresja o 2,5kg
-Szrugsy 15<14<13<12 progresja o 1,25kg
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10<9<8<7 progresja o 1,25kg
- Uginanie ramion ze sztanga 10<9<8 progresja o 2,5kg
Nogi:
- Wykroki ze sztangiełkami 12<11<10<9 progresja o 1,25kg
- Unoszenie nogi 15=15=15=15
- Wspięcia na palce 16<15<14<13 progresja o 1,25kg
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<9<8 progresja o 1,25kg
-Unoszenie sztangielek bokiem 14<13<12 progresja o 0.5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 14<13<12 progresja o 0.5kg
Serej wiejski lepiej jeść na noc?