pedrylos/masa DROGA NA DEBIUTY!

INFO GŁÓWNE

Witam zamierzam wystartowac za kilka lat w debiutach forma obecnie nie jest najwyzszej rangi jak na ten wiek moim zdaniem
z trenerem ustalilismy ze priorytetem beda barki oraz ramiona
przepraszam za jakosc aparat narazie wzial ojciec za pewien czas mi go zwroci telefon strasznie niszczy jakosc w rlu wyglada to o boga lepiej.


Wiek: 16 lat
Staż: lipiec 2010
Wzrost: 183cm


Waga - 92,5kg
Klatka - 112 luz
Biceps - 43cm
Brzuch(na pepku) - 64
Pas - 63+/-
Udo - 70+/- malo fatu
Łydka - 44

Witam w czwartek wstawie nowe zdjecia , oraz wyciski sprawdze bo neta u siebie nie mam prosze wybaczyć.

Nowa dieta co miesiac 50g piersi i 40g wegli wiecej

1.platki owsiane 100g
jaja gotowane 250g
oliwa z oliwek 15g
mleko 3,2 200m

b 43 t 62 w 73 893kcal

2. szkoła...

platki owsiane 100gg
bialko 35g
25g orzechy wloskie
rodzynki susczone 20g
mleko 3,2 200ml

b 49 t 31 w 90 kcal 597

3. przed treningowy

piers 100g
ryz brazowy 100g
oliwa z oliwek 30ml

b 29 t33 w68 kcal 686

4. po treningowy nr1

banan 200g
olimp carbo vit 200ml

b 0 t0 w80 kcal 334

5. 40min po treningowym

piers 100g
ryz bialy 100g

b28 t2 w77 kcal 443

6.
makaron czeterojajeczny 150g
piers 100g

b40 t16 w110 kcal 665

7.
ryz bialy 100g
piers 100g

b28 t2 w77 kcal 443

8.
twarog 100g
15ml oliwy

b19 t20 w4 kcal 265



B255 t152 w597 kcal 4661


Zmieniony przez - pedrylos w dniu 2011-03-29 19:42:08

Zmieniony przez - pedrylos w dniu 2011-03-29 19:44:56

Zmieniony przez - pedrylos w dniu 2011-03-29 19:45:27

TRENING

TYDZIEŃ PARZYSTY

Pn.Klatka - Biceps

Klatka:
porecze na maszynie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gorę 3 x 12,10,8,
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Brama 3 x10

Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 8
Młotki na modlitewniku 4 x 10
"21"


Wt. Plecy - Triceps

Plecy:
Podciaganie sie na drazku do klatki 3 x max
podciaganie konca sztangi w opadzie o oparcie 3x 10 10 8 8
Przyciaganie trojkata do klatki w wyciagu poziomym 3x 10
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3 x 12,10 ,8,8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 3 x 8

Triceps:
francuz siedzac linką z wyciagu dolnego 3x 10 8 8
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 3 x 8
prostowanie ramienia wyciagu gornego jednoracz 3x8

SRODA TRENING BRZUCHA I AEROBY 30min


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie zza głowy 4x 8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x 10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy ze sztanga z tylu 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
uginanie ramion podchwytem siedzac drazkiem z wyciagu dolnego 3x 8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie o kolano 3x8
"21"


Piątek. Nogi
Martwy Ciąg 6x10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 8-10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-12 powt.
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie 12-15
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4serie x 12-15


______///////_______/////////___________////////_______////////________

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Klatka:
porecze na maszynie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gorę 3 x 12,10,8,
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Brama 3 x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10
prostowanie linki wyciagu gornego podchwytem 3x 8

Wt. Plecy - Biceps

Plecy:
podciąganie na drążku do karku 3 x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-10
wioslowanie podchwytem 3 x 10
Przyciaganie trojkata do klatki w wyciagu poziomym 3x 10
Szrugsy ze sztanga tylem 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 3 x 8-10
uginanie ramion na bramie 3x8


Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 10,10,8
Prostowanie ramionienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12

Piątek. Nogi
Martwy Ciąg 6x10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 8-10 powt.
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie 12-15
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4serie x 12-15
ośle wspiecia 5x 15

SOBOTA AEROBY 30 min + BRZUCH

DIETA

1 posilek

300ml mleko 1,5%
4 jaja gotowane
100g platkow owsianych

45b 30t 85w

2 posilek

25g orzechow wloskich
150g chleba razowego
100g twarogu
150g warzyw

34b 24t w73

3 posilek [ryz brazowy]
150g warzyw
100g ryzu brazowego
200g kuraka piersi bez skory
20ml oliwy
100g jogurtu naturalnego

53b 32t w74

4 posilek odrazu po treningu

40g czystego bialka
1 banan
250ml carbo vit olimpa

b 33 t3 w80

5 posilek jak dojade do domu czyli 30-40min po 4 posilku

200g makaronu 4jajecznego
200g piersi bez skory
100g jogurtu naturalnego

b 71 t 11 w 153

6 posilek na noc

100g twarogu
20ml oliwy

19b t30 w4


254b 129t w 466 4109 kcal

PLECY

luzik

DT 7g mono rano , 30min przed treningiem 10mg hemo-rage , po treningu 5g mono
DNT 5g mono rano , 5g 6h pozniej
BCAA 10g przed aerobami i po tak samo
CARBO tak samo jak BCAA

witamin i innych substancji jest bardzo duzo i rodzaji wiec nie bede wypisywal bo jak chodzaca apteka


wszystko bede opisywal co dziennie posilki,trening przebyty bede wstawial filmiki itp :)

Zmieniony przez - pedrylos w dniu 2011-03-27 19:15:55

Brzuch(na pepku) - 64
Pas - 63+/-
Szczupłe laski mają tyle w talii Zmierz jeszcze raz porządnie.



Udo - 70+/- malo fatu

Daj foto całych nóg bo 70 cm uda to Ty chyba nie widziałeś.

będę lukał a klata na płaskiej??;>

sorki error.

pepek 82 , pas 79

fotke wstawie jutro :)

w tyg na treningach po robie wymiary
ale klatka na skosie ujemnym jak robie czasem na zmiane z poreczami
to

12x80
10x90
8x95
6x105

Zmieniony przez - pedrylos w dniu 2011-03-27 19:43:34

dokładnie troche sylwetka nie odzwierciedal wymiarów. ale czasm tez tak bywa ;)