TEST niesponsorowany: Mniej tłuszczu więcej mięśni / REKOMP by Dabadu - pods.str.13!

Nogi + brzuch


1A. PRZYSIAD PRZEDNI
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny
T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
T2: 15x2szt / 12x2szt / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
Dobrze poszło... Był zapas...

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T2: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
T2: 20x 110kg / 110kg / 110kg / 110kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
T2: 25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
T2: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg

Czas: 80 min
Komentarz: Po tych przysiadach to nie to samo zmęczenie co po tylnych... ale pompa bardzo dobra.

FILMIK:

Front - ostatnia seria





DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
4. 15:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + Carbo 50g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 18:50 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
6. 21:30 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + szpinak 220g
7. 23:30 Jajka (B:220g + całe 65g)
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 197g / T: 69g / WW: 337g - ok 3000kcal
Bz: 2,5g / T: 0,9g / WW: 4,3g

Dziś otworzyłem whey'a sfd o smaku ciastko-karmel... nawet smaczne...

Muszę dowalić do pieca bo kurde coś w miejscu stoję... Ostatnio odjąłem węgli bo trochę szkodziły, a teraz dodam trochę tłuszczu... 10-15g dziennie + 5-6 kapsów Omegi dziennie będzie wchodziło. Muszę dobić do 80-82 przed redukcją... narazie jest 79 i stoi

Dzień nie treningowy.

Na praktykach dziś lekki zapyerdziel... cały czas na nogach, tłumy masakryczne... trochę kcal się spaliło

Micha czyściutka:

** 5g mono
1. 9:40 Whey 40g
2. 10:00 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 13:05 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 13g + szpinak 220g + przecier pomidorowy 100g
4. 15:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 220g + przecier pomidorowy 100g
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + orzechy laskowe 25g + szpinak 220g
6. 21:00 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + szpinak 220g
7. 23:30 jajecznica (B:220g + całe 65g)
** Gold Omega 3 x 2k

+ szklanka pepsi light
+ 2 kubki zielonej herbaty

BTW: Bz: 198g / T: 87 / WW: 279 - ok 2900kcal
Bz: 2,5g / T: 1,1g / WW: 3,5g

dodawałem na po kilka gram na oko tłuszczu i wyszło ok 13g więcej niż dotychczas... W treningowych również dodam koło 10 i powinno być dobrze... Zobaczymy w niedziele co mi z tego wyszło...

Jutro plecki i barki.
Ostatnio na treningu zrobiłem MC sztangą a okazało się, że Michał zaplanował sztangielkami więc od jutra zmiana... Nigdy nie robiłem sztangielkami, zobaczymy co z tego wyjdzie oczywiście nadal bez odkładania. I zamienie Millitary press na Push press. Takie dwie zmiany w planie i jedziemy dalej !

To do jutra...
Pozdrawiam

W treningu "Robimy formę na lato" jakie robisz przerwy między seriami i między ćwiczeniami?

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET
T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
Drążek masakrycznie poszedł, końcowe powt takie na 3/4 zakresu ruchu

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + PUSH PRESS
T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg - tutaj był Millitary press
T2: 8x 16kg + 8x 30kg / 6x 21kg + 6x 34kg / 6x 21kg + 5x 37kg / 6x 21kg + 4x 40kg - od dziś Push press
2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
T1: 12x 45kg / 9x 55kg / 7x 65kg / 7x65kg
T2: 12x 50kg / 9x 60kg / 7x 70kg / 7x70kg
PP z zapasem ale tutaj nie poszaleje z ciężarem bo wcześniej jest wyciskanie siedząc więc barki już swoje dostają.

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNĄ RĘKĄ Z SUPINACJĄ
T1: 9x 2szt / 3szt / 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T2: 9x 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg/ 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T2: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC z sztangielkami bez odkładania
T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110 - sztanga
T2: 12x 32kg / 9x 42kg / 7x 47kg / 7x 47kg - ciężar na jedną sztangielkę
4B. SZRUGSY
T1: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążek w jednej ręce
T2: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
Tak średnio mi to weszło sztangielkami... trochę mały ciężar...

Strasznie mi się dziś nie chciało. Jeszcze sobie zasnąłem przed treningiem i obudziłem się 15 min wcześniej... Więc już w ogóle się nie chciało.
Ale później jakoś się w miarę rozkręciłem. Mogło być lepiej.

Po siłowni 30 min cardio na rowerku, przed tv więc dobrze się jezdziło. Może zwiększe od następnego tygodnia o 5 min.


FILMIK:

Push Press - ostatnia seria




-------

MICHA:

** 5g mono
1. 7:50 Whey 40g
2. 8:10 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 11:30 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 15g + szparagi 220g
4. 14:55 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + kalafior 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbo 20g
5. 19:00 ryż brązowy 130g + filet z kurczaka 170g + kalafior 220g
6. 21:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 120g + ogórek 150g
7. 23:00 Jajecznica (B:220g + całe 65g) +1g oliwy na petelnie
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 202 / T: 78 / WW: 341 - ok. 3100kcal
Bz: 2,5 / T: 1g / WW: 4,3

darnok: między seriami ok 2 min, między ćwiczeniami tymi którę są w ss to nie robię, skończę jedno i idę od razu robić następn.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-23 19:46:38

Zaglądam tu i powiem, że zamierzam przeprowadzić podobny trening i dietę
Mono już mam, dokupię jeszcze białko i bcaa. Powodzenia, wrzuć czasem jakieś foty :D

Dzień nie treningowy...

Trochę mało snu dzisiaj było... 6,5h tylko, bo miałem na 8 na praktyki więc trzeba było wstać wcześniej przygotować jedzenie, wykąpać się itd...
Więc po powrocie do domu koło 15 dobiłem jeszcze 1,5 h snu Podobnie wczoraj. Coś senny jestem ostatnio i nie wiem czemu... ?;>

Micha czyściuteńka... no.. prawie nie licząc 2 szklanek coli zero
Poza tym wpadła dziś rybka - morszczuk. Pierwszy raz jadłem. Nawet smaczna. Lepsza na pewno niż mintaj ale do łososia się nie umywa

** 5g mono
1. 7:00 Whey 40g
2. 7:20 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 10:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 11g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 100g
4. 14:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 15g + brokuły 220g
5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + orzechy laskowe 25g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 50g
6. 19:30 Morszczuk 190g + oliwa 5g + brokuły 220g
7. 22:00 jajecznica (B:220g + całe 65g) + 1g oliwy na patelnie
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 196 / T: 86 / WW: 264 - ok. 2800kcal
Bz: 2,5 / T: 1,1g / WW: 3,3g

darnok: Trening zdecydowanie polecam ! Fajny, intensywny. Z siłą nie poszalejesz ale do hipertrofii bardzo dobry.
A fotki to pewnie na koniec. Teraz mam coś lekki przestój. Nie ma co wrzucać...
Jeszcze tylko 3 tygodnie.

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: T1: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
T3: T1: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T3: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
Pompa super. czucie mięśnia bardzo dobre. Trochę skróciłem przerwy dziś bo mi się spieszyło.

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
T3: 9x 3kg / 0kg / 0kg / 0kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 18kg / 18kg / 18kg / 18kg
T3: 9x 18,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
odjąłem ciężar z dipsów przez co schodziłem niżej i lepiej czułem klate. W tej serii łączonej nie ma szans na większe ciężary. Masakryczna pompa

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
T3: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg
T3: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 3szt / 3szt

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 15kg / 15kg / 17kg / 17kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg
T3: 9x 29kg / 27kg / 27kg / 27kg
łapy spompowane zayebiście. Wszystkie ćwiczenia fajnie weszły.

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T3: ---------------------------------------------------------
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T3: ------------------
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg
T3: -------------------
Odpuściłem dziś przedramiona i brzuch bo byłem na siłowni od 18:30 i się spieszyłem, a wolałem zrobić cardio niż przedramiona

Po siłowni 30 min cardio.
Średnie HR: 131ud/min
Rowerek przed tv, meczyk i super się jezdziło... Na lajcie, na większym tętnie niż dotychczas. Była moc Kondycyjnie zayebiście
Od poniedziałku dodam 5 min.

FILMIKI:

WL + rozpiętki




Wyciskanie sztangielek skos 30st




Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 3 FAZOWE




-------------

MICHA:

** 5g mono
1. 8:10 Whey 40g
2. 8:30 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 11:30Twaróg półtłusty 160g + jogurt naturalny 120g + orzechy laskowe 10 + rodzynki 10g + Truskawki z jagodami 170g + brokuły 220g
4. 14:00 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 15g +brokuły 220g
5. 19:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g +brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
6. 20:15 ryż paraboliczny 130g + filet z kurczaka 160g + brokuły 220g
7. 22:30 Jajecznica (B:250g + całe 65g) +1g oliwy na petelnie
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 202 / T: 79 / WW: 340g - ok 3100kcal
Bz: 2,5g / T: 1g / WW: 4,3g

Do posiłku nr 3 skombinowałem takie węgle a nie inne bo nie chciało mi się 30g makaronu gotować a tak to przynajmniej smaczne wyszło

Taki mix orzechów włoskich, laskowych i rodzynek jest ciekawy... dobry zestaw na zajęcia gdy profesor nie chce robić przerwy przez 3h i do tego zapić białkiem... A wymiaszenie tych trzech składników w buzi daje dobry smakowy rezultat

na dziś to tyle...
Jutro nogi

Pozdrawiam

Nogi + brzuch


1A. PRZYSIAD PRZEDNI
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny
T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
T2: 15x2szt / 12x2szt / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T3: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
Pierwsza i druga seria 70kg spokojnie, 3 i 4 już trochę ciężkawo

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T2: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T3: 9x 4szt / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
T2: 20x 110kg / 110kg / 110kg / 110kg
T2: 20x 120kg / 120kg / 120kg / 120kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
T2: 25 / 20 / 20 / 20
T3: 20 / 19 / 19 / 18
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
T2: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
T3: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T3: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg

Trening dobry i męczący. Nogi dobrze spompowane. Nawet dobrze się dziś robiło. była ochota do treningu i moc w miarę też

FILMIK:

uginanie jednonóż




step




DIETA:

** 5g mono
1. 6:55 Whey 40g
2. 7:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
3. 9:30 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
4. 12:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
5. 16:00 ryż brązowy 130g + filet z kurczaka 150g
6. 19:00 rodzynki 30g + orzechy włoskie 10g + orzechy laskowe 10g + Whey 40g
7. 22:00 Jajecznica (B:250g + całe 65g) + 1g oliwy + szpinak 220g
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 202g / T: 79g / WW: 332g - ok 3100kcal
Bz: 2,5g / T: 1g / WW: 4,2g

Szósty posiłek tak wyszedł bo skończył się twaróg i nie chce mi się już do sklepu jechać... trochę lipa rodzynki już o tej porze no ale trudno...

Jutro pomiary więc zobaczymy jak tam po dodaniu tłuszczu i obcięciu węgli. Mam nadzieję, że dobrze zareagowałem

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-26 19:11:13

Ok...
Po dzisiejszych pomiarach muszę podbić michę bo nie jestem zadowolony.
Delikatnie zleciały fałdy tłuszczowe, co jest plusem. Ale reszta lipa.

Więc tak:

+ 20g białka zwierzęcego
+ 10g tłuszczu
-10 g węgli

i dodam cardio
+ 5 min do każdej sesji potreningowej, czyli będzie 35 min.

Zrezygnowałem z Carbo całkowicie. Zamiast tego dodałem węgli w postaci ryżu brązowego po treningu i kilka gram w innym posiłku. Po treningu będzie 140g ryżu... Tyle naraz jeszcze nie jadłem Jest jeszcze opcja, że zmienię jeden posiłke zamiast makaronu na ryż brązowy a po treningu wpadnie paraboliczny.

Dziś luźniejszy dzień, jak zazwyczaj w niedzielę. W tamtym tygodniu nie było czitów także dziś może się na coś skuszę, chociaż to jeszcze nic pewnego