bartex96
Witam jestem nowy na forum ;] a więć mam 15 lat 179cm i 80kg :D masy :) wiec jestem dość "duży" posiadam 2 hantelki o regulowanej wadze 2x po 10 kg (gryf 2x 2kg 4x 1kg na 1 sztagielke) :)
Chcialbym zacząc trening w domowych warunkach sam ulożylem plan treningowy o to on :
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce poziomej 4s x 10-12p
Biceps
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s 10-12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4s 12p
Środa
Plecy
1..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10p
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3s 12p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12p
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10p
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10p
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3s x 8-10p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 12-15p
3. .Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 12-15p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
Jestem amatorem wiec licze na poprawki i ocene z góry dziekuje :)
Chcialbym zacząc trening w domowych warunkach sam ulożylem plan treningowy o to on :
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce poziomej 4s x 10-12p
Biceps
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s 10-12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4s 12p
Środa
Plecy
1..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10p
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3s 12p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12p
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10p
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10p
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3s x 8-10p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 12-15p
3. .Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 12-15p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
Jestem amatorem wiec licze na poprawki i ocene z góry dziekuje :)
Krzysztof Piekarz
