PYTANIA do T. Bobrowski

Cześć Tomku,

Mam jeden problem. Cały czas ćw. na masę. Problem jest w tym, że stanęła mi siłą na klatę, a na inne partie mięśniowe jest okey.

Mój plan przedstawia się następująco:

Pon. Klata + Tric
1. Wyciskanie leżąc 8s. (piramidka) np. 70,80,90,100,100,90,80,70
2. Rozpiętki na prostej 3.
3. Wyciskanie na skosie 4s.
4. Ściąganie linek oburącz na rozciągnięcie klatki 3s.

Poręcze + dod. ciężar 4s.
Francuz 4s
Ściąganie linki stojąc oburącz 4s

Wt. Plecy + Bic
MC. 4s.
Drążek 4s.
Wiosłowanie 4s.
Ściąganie linki siedząc do karku 4s.

Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4s.
Modlitewnik w wąskim chwycie 4s.
Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 4.

Czw. Nogi + Barki

Przysiady 4s.
Wspięcia 4s.
Wykroki 4s.

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s.
Unoszenie hantli na przemian przed siebie stojąc 4s.
Unoszenie hantli na boki zgiętymi łokciami 4s.

Pt. Tric + Bic

Powtarzam triceps i biceps, tylko zmieniłem parę ćw.

Wiem, że to może się wydać dziwne, że "łapy" 2x w tyg. ale całkiem nieźle poszedł mi biceps i triceps do przodu.

Chciałbym jakoś podbudować klatkę piersiową, bo widzę, że została lekko w tyle oraz poszerzyć swoje barki.
Dodam, że najlepiej ćwiczy mi się 4 razy w tyg.

Tomku pomożesz w jakiś sposób?
Będę bardzo wdzięczny za pomoc

Cześć
Dzięki wielkie odpowiedź full profeska serio :D
Mam pytanko jak pisałeś na barkach przy drugim ćwiczeniu na zmiane z sztanga to co arnoldki zamienić z sztangą ale z wypychaniuem od przodu czy jak?

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lezac 3 serie 10 pow(to ćwiczenie jest lepsze i ew.zamiennie zastosuj raz na wąsko na płaskiej a raz to francuskie)

I przy tym to jak zrobić raz francus raz pwąśkim nie razem tak?

I mam prośbe możesz mi napisać przykładowy trening na plecy tak na mase żeby poszerzyć plecy z zamienymi warjantami ćwiczeń...

Wielkie dzięki jeszcze raz i sorrki że tak marudze ale ćwicze dopiero z rok i chcem to robić solidnie wi.ęć pytam się najlepszych :D

Witam, aktualnie robię redukcję. W związku z tym prowadzę dziennik w dziale Treca. Jeśli to nie problem, to mógłbyś zajrzeć i ewentualnie napisać jak to wg Ciebie wygląda i czy masz jakieś zastrzeżenia, propozycje?
Pozdrawiam

BasicGeo-Witam
Sam trening nie jest zły,nawet na ta klate która mówisz że stoi w rozwoju.
Zastosuj inny progres ciężarami wymuś czasem do maks ciężaru na jednym ćwiczeniu jak wyciskanie nie zawsze musi to byc sztanga,na sztangielkach tez można niesamowicie poprawić siłe,maks cięzar tak do załamania ruchu z pomocą partnera,lub zmień kolejność ćwiczeń.

Na nogi brakuje ćwiczeń na tył nóg,czyli dwugłowy uda kuleje strasznie-pewnie pracuje w martwym przy plecach ale pomyśl o tej partii w treningu nóg.

Co do barków jest w miare ok i czesem szerokość to kwestia genetyki,ale napewno zapominasz o tylnym aktonie,tj.wzniosy do boku w opadzie tułowia-a jeśli martwisz się o tą szerokość to wzniosy bokiem stoją rób jako pierwsze ćwiczenie,a następnie wyciskanie i czasem niech to beda sztangielki -dają pełniejszy ruch,co nie znaczy ze w górnej fazie staw łokciowym prostujemy,NIE PROSTUJEMY!!!.
-to tyle co widze na obecna chwile,życze poprawy i zdrowia.

Flec -witaj.
Wypychanie sztangi zza karku na barki.
Francuz tak ja mówisz,dobrze zrozumiałeś.
Na szerokość pleców podstawą będzie u Ciebie podciąganie się na drążku lub sciąganie go z góry do klaty wszystko to w maks szerokim chwycie i jeśli skupiasz się na tym to napewno jest to priorytet i robisz to jako pierwsze ćwiczenie.
Co do reszty ćwiczeń to jeśli masz takie możliwości to po za wiosłowaniem w opadzie ale jest to podstawowe ćwiczenie które i tak musisz zrobić czy to z sztangą czy sztangielką.Fajne okazuja się wszelkie maszyny,w oparciu klaty o ławeczke sciąganie uchwytów z góry-jeśli nie to mozesz jeszcze sciągać podchwytem drążek na wąsko czy szeroko też do klaty,a inne ćwiczenia tak jak pisaliśmy wcześniej bez zmian.
Mysle że wszystko juz wiesz więc,do roboty!!

kristek86 -fajnie że zaglądasz do naszego działu,bo widzę Cię już bodajże drugi raz.Miło serio że masz takie zaufanie do Mnie-jasne że spojrzę i jeśli bedę mógł to napisze ale to w naszym dziale nie innej firmy.Zresztą tam też są zawodnicy którzy pewnie maja swoje zdanie na ten temat i nie chciałbym się nikomu wcinać.Ja już gram w innym zespole,chyba to rozumiesz.
Pozdrawiam.

Pewnie, że rozumiem. Opinii i sugestii nigdy za mało ;)

Cześć. Mam pewien problem z klatką. Zaczynam dobry cykl i chciałbym ją pykać 2 razy w tygodniu, raz ciężko,a drugi raz bardziej technicznie. Miałem słabą górę, ale ją poprawiłem, ale teraz widzę, że jest wąska na dole. Ułożyłem taki plan:
Pn Klatka biceps i triceps:
Wyciskanie hantli na skosie 3x ciężko
Wyciskanie hantli płasko średnio 3x (bardzo technicznie)
Przenoszenie hantla za głowę 3x ciężko,

We wtorek nogi

Środa wolna

Czwartek Klatka i barki
Płasko sztanga 3x ciężko
Skos hantle 3x średnio(technicznie)
Rozpiętki 3x 10- 15 powtórzeń (ile ruchów tu robić? widzę jak jeden robi np 10 albo mniej a inny nawet 20 i zawsze mam dylemat:P)
Barki:
Unoszenie bokiem 4x 15-10,
Wycisk z przodu 10,10,8,
arnoldki/podciąganie sztangi do brody 3x10

Plecy

Myślę, czy tego 2 treningu klatki nie dać w piątek a plecy w czwartek.

sHarkYy
Zamień Czwartek na Piątek
-Klatke w Poniedziałek to raczej wolałbym bys zrobił tylko z tricepsem,a do Pleców w czwartek dołóż Biceps.
Co do ćwiczeń moga być,ew będziemy korygować.

Pozdrawiam i sorki za tak długie oczekiwanie na odp.

Czesc Tomek!
Będe wdzieczny jak wyrazisz swoja opinie na temat nowo ulozonego przezemnie planu ktorym zamiarzam cwiczyc na rzezbe. Najpierw troche o mnie: staz ok. 3 lata, wzrost 186 cm, waga 98-100 kg, obwody: ramie:45, klatka:118, pas:93.

TRENING
dzien 1 KLATKA ŁYDKI
-wyciskanie sztangi poziom 4s 15 12 10 8
-wyciskanie hantli skos gora 4s 12
-rozpietki poziom 4 s 10-12
-dipsy 3s max
-przenoszenie hantla 3s 15

-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4 s 20
-wspiecia siedzac 2 s max
dzien 2 BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE
SUPERSERIA:
-uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4 s 15 12 10 10
-wyciskanie francuskie lezac (do czola) 4 s 10-12
SUPERSERIA:
uginanie ramiom z hantelkami chwyt mlotkowy 4 s 12
wyciskanie hantla zza glowy 4 s 12
SUPERSERIA:
-uginanie ramienia z hantelka w oparciu o kolano 4 s 10
-sciaganie drazka wyciagu gornego 4 s 10
na koniec robie 2 serie na biceps na modlitewniku (duzy zakres powtorzen) a na triceps przenoszenia hantla w opadzie tulowia lub pompki w podporze tylem tez 2 serie
potem przedramie:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 2 s 30
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 2 s 20

dzien 3 wolne
dzien 4 BARKI, KAPTURY
-wyciskanie sztangi zza glowy 5 s 15 12 10 10 8
-podciganie sztangi do brody 4 s 12
-wznosy z hantlami na boki stojac 3 s 12
-wznosy hantlami na boki w opadzie tulowia siedzac 3 s 12
-szrugsy ze sztanga 3 s 15-20
-szrugsy z hantlami 3 s 15-20
dzien 5 PLECY UDA
-marwy ciąg na prostych nogach 4 s 15
-przyciganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4 s 15 12 12 10
-wioslowanie hantelka 4 s 12
-sciagnaie drazka wyciagu gornego zza kark 5 s 10-12
-sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 5 s 12

-przysiad ze sztanga 4 s 15 12 12 10
-uginanie na maszynie 4 s 12
-wykroki zalezy na ile sil starcza:)

dzien 6 wolne
dzien 7 wolne

Po kazdym trniengu silowym 25-30 minut aerobow
brzuch cwicze kiedy mam czas.. moj trneing brzucha jest bardzo czesto urozmaicany i zmieniany
CO O TYM SADZISZ :)? DUZO BYKOW? Bardzo prosze o uwagi i naniesieneie ew. poprawek. Z gory dziekuje i pozdrawiam !

Dzięki za pomoc :) lecę teraz jednak normalnym splitem, ale ten plan sprawdzę po wakacjach pewnie (zależy jak się będę prezentował i co będzie odstawać:P)

Teraz zauważyłem inny problem:
Moje nogi są dosyć mocno rozbudowane ( szerokie), bo kiedyś mocno je katowałem i każdy trening nóg na 101% i co się okazało lekko są za szerokie w stosunku do góry... nie są wyrzeźbione, ale coś tam widać.
Znasz może jakieś ćwiczenia/plan , który bardziej pomoże mi ukształtować nogi niż masować? Zdaję sobie sprawę, że mocno muszę cisnąć plecy i barki, ale idą powoli. Robię masę, ale 3 razy w tygodniu biegam rano. Jem ok. 3-4 gramy węgli na kg masy ciała (więcej mnie zalewa), 2-2,5 białka i reszta tłuszcze ( od 50-70 gram)
Ważę ~70 kg i mam ~172 cm wzrostu.

Zmieniony przez - sHarkYy w dniu 2011-05-06 15:20:03

Witam, chcialbym prosić o pomoc i odpowiedz na pytania, jesli to oczywiscie mozliwe.
Od pewnego czasu zaczalem prace, jest to praca o charakterze biurowym. Jednak mam dosc ograniczone mozliwosci spozywania posilkow podczas niej. Jakie bylo by najlepsze rozwiazanie jesli chodzi o suplementacje podczas pracy? Prace koncze okolo godziny 17, w domu jestem okolo 18 i wtedy moge zjesc posilek. Tylko czy wobec tego ze na trening ide okolo 19 jest dobrym rozwiazaniem jedzenie posilku w tak krotkim czasie przed nim?Chcialbym takze spytac jak powinna wygladac suplementacja okolo treningowa?A takze posilek po treningu, ktory moge zjesc dopiero okolo godizny 21. Czy powinien to byc moj ostatni posilek biorac pod uwage ze spac sie klade okolo 24?Prosze o zaproponowanie najlepszego rozwiazania, jesli to mozliwe rowniez z optymalnym zestawem suplementow. Zastanawialem sie nad kupnem aminokwasow calodziennych (amino 2700 universala) i stosowaniem ich do posilkow ktore mam mozliwosc zjesc, bialka-miedzy posilkami, bcaa(przed i po treningu) oraz myslalem tez nad kupnem bialka na noc(kazeina). Prosze o wskazowki pozdrawiam serdecznie i dziekuje za odpowiedz. Mam jednoczesnie nadzieje ze nie zajme zbyt duzo czasu.