plan pomocy

Witam , potrzebuję pomocy w treningu w domowych warunkach na masę.
Ćwiczę robiąc pompki , brzuszki , nożyczki i takie tam , dużo tego jest. Do tego biorę białko , i właśnie potrzebuję dobrego planu. Dietę już jakby mam. Mam do dyspozycji tylko hantelke 10kg i do nóg takie coś do uginania. Za pomoc ale najlepiej ułożenie planu , Polecą SOGI!

Trochę mało tego obciążenia i drążek by się przydał, najlepiej bedzie robić FBW 3x w tygodniu (np. pon, śr, pt)

1. Przysiady 3s.
2. Podciąganie na drążku 3s. (jeśli nie zdobędziesz drążka zostaje podciąganie hantla w opadzie ale nie jest równie skuteczne w budowaniu pleców)
3. Pompki 3s.
4. Pompki z nogami wyżej 3s.
5. Pompki odwrotne 3s. ( można też zrobić wyciskanie fr. hantla jednorącz)
6. Uginanie ramienia z hantlem stojąc 2s.
7. Brzuszki lub wznosy nóg 3s.

wiem że s to serie , ale ile tego robić np. ile przysiadów 20, 30 ?

Ilość powtórzeń przy treningu z obciążeniem własnego ciała to już raczej kwestia indywidualna. a z obciążeniem to wiadomo:
przedział 6-12 masa
poniżej 6 siła
powyżej 12 rzeźba/wytrzymałość

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-03-24 20:28:42

No jest jeszcze wyjątek na masę metoda Wodynia 15-10-5 ale to tylko taki wyjątek.

To nie jedyny wyjątek Ale tutaj gość się pytał o ogólnie panujące kanony.