SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

2 makrocykl HST

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 3497

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
Witam,

zakładam na tym forum pierwszy raz i piszę pierwszy post

Od początku mojej przygody z siłownią (ćwiczę już kolo 5-6 lat) cały czas jechalem treningiem dzielonym, jednakże najwyższa pora coś zmienić. Poczytałem trochę o HST i myślę, że chyba się na niego zdecyduję. Już parę lat temu próbowałem go robić ale z marnym skutkiem (chyba za bardzo nie wiedzialem co się z czym je). Teraz jednak zamierzam się sumiennie do niego przyłożyć i tutaj moja prośba o ocenę planu i ewentualnie kolejności.

1) Przysiad / MC
2) Najszerszy - podciąganie (szeroki nachwyt)
3) Wyciskanie na skosie
4) Wiosłowanie w opadzie tułowia
5) Wyciskanie żołnierski
6) Dips (pompki na poręczach)

Czytając posty wiem, że zalecacie wyprobowanie na sobie odpowiedniej liczby serii w kolejnych mikrocyklach. Jednakże widzę, że co niektórzy odrazu startują z modyfikacjami typu: 12 powtórzeń, 10, 8, 5 itp. w kolejnych mikrocyklach.

Proszę o jakieś porady. Z góry dzięki.

Byle do przodu...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
Plan jest ok. co do seri to jeśli to twoje pierwsze HSt sugerowałbym standard czyli 1-2-3 serie. Późnije bedziesz miał odniesienie jak kierowac liczbą powtórzen w przyszłych HST.

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
a co z tym podciąganiem na drążku? rozumiem, że mam dowiązywać ciężarek? hmm ale chyba na początku 15 zrobie może ściąganie wyciągu górnego do klatki?

Byle do przodu...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
jesli nie dasz rady doczepiej ciezaru do 15-tek to nic. zacznij dodawac kg od 10-tek. drązek zawsze bedzie lepszy niz wyciąg

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
no dobra czyli 15 jechać bez obciążenia :) ciekawe jak to będzie dalej z tym obciążeniem (czy dam rade hehe)

Byle do przodu...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
dokładaj nawet o 1 kg, waze zeby zachowac progresję

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
kurde znowu pojawia się problem.. ostatnio szukałem na siłowni jakiegoś łańcucha żeby móc doczepić obciążenie do podciągania czy dipsów, jednakże w swoim posiadaniu siłownia nie posiada takiego przydatnego atrybutu..

Byle do przodu...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
rozwiązanie proste: ale bierzesz hantle miedzy stopy lub idziesz do sklepu rolniczego/przemysłowego itd i kupujesz linkę taką kolorowa coś a'la jak mają do wspinaczki

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
hmm no wygodniej byłoby z jakąś linką/łancuchem..

wczoraj zrobiłem maxy dla 15-tek, i jakoś mnie nie powaliły:

1) przysiad - 60 kg / MC - 80 KG
2) najszerszy - podciąganie na drążku (15 powtórzeń bez obciążenia)
3) Wyciskanie na skosie - 80 kg
4) Wiosłowanie w opadzie tułowia - 60 kg
5) Wyciskanie żołnierskie - 60 kg
6) Dips (pompki na poręczach) - 15 powtórzeń bez obciążenia

nie za mało? te dipsy to naprawde 15 poszło ciężko bez obciążenia, ale ja tak mam, że przy 11 czuję, że jeszcze spokojnie dam radę a tutaj zaraz psikus i ledwo co...

dodam jeszcze, że mało co a bym się wczoraj zbełtał ćwicząc tym systemem, marzyłem aby jak najszybciej skończyć bo się tak niemrawo czułem..

mam jeszcze pytanie, mianowicie czy w mierzeniu maxów w 10 robię po 2 serie czy tylko po jednej żeby sprawdzić maxy, a dopiero przy właściwym treningu robię odpowiednią liczbę serii ?

Byle do przodu...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
jak miezysz maksy to robisz trylko 1 serie o danej liczbe powtórzen.
na skosiemasz 80 kg a wiosło tylko 60?
HSt jest wyczerpującym systemem- sam sie przekonałes- a teraz pomyśl co byc zrobił jakbyś nie słuchał ludzi z forum tylko ładował kilka niepotrzebnych cw do tych 6 co masz;)

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 439
hmm no może bym wziął coś więcej ale technika byłaby taka, że szkoda gadać.. bo rozumiem, że to bez żadnej izolacji..

jak robiłem na ławce wiosło to było więcej.. rozumiem, że wiosłowanie podchwytem?
no mało się nie zżygałem, hmm boję się trochę o spadek siły po tym treningu bo jak widać klatę powinienem np zacząć od 55 kg <lol> a przysiady od 35 kg <lol>

Byle do przodu...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zbędne pytanie - jak ci sie nudzi możesz zajrzeć :)

Następny temat

plan pomocy

Zestaw 1