Czworogłowe i dwugłowe uda

mam pytanie czy mozna cwiczyc te partie na osobnych treningach?
tzn czworogłowy w inny dzien niz dwugłowy
czy cwiczac ja osobno nie beda slabsze efekty?

Oczywiście że można przy odpowiednio zorganizowanym planie. Nie wiem też dlaczego miałyby być gorsze efekty takiego podziału (nie wyjaśniłeś nawet o jakie efekty chodzi).

To dobre wyjscie na wyrownanie dysproporcji miedzy zaniedbanymi nogami a gorna polowa ciala (nie mowie, ze akurat dotyczy to Ciebie) oraz ogolnie bardzo dobre rozwiazanie takze dla wszystkich innych.
Musisz tylko odpowiednio dobrac podzial - napisz jak najwiecej informacji o sobie, powiedz, ile dni bylbys w stanie przeznaczyc na trening.

pewnie ze dobra opcja ja kiedys tez robilem tak w sobote nogi(czworoglowe + łydki + brzuch), a we wtorek plecy z martwym ciagiem i do tego dwuglowe ud) calkiem spoko mc + jakies uginania , jak twoim priorytetem sa dwuglowe ud to mozesz podzielic plecy na szerokosc i grubosc wtedy nie zajmie ci ten trening tyle czasu Grubosc-martwy ciag + wioslowania i tu dac cwiczenia na dwuglowe ud / Szerokosc- Podciagania pozdro


Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-22 14:56:17

obecnie cwicze takim podzialem:
klatka
plecy + tył barku
off
barki przod i bok + brzuch
triceps + biceps + przedramie
uda + łydki
off

tym rozkladem lece jeszcze z 4 tygodnie
potem bym chcial troche pozmieniac
i zastanawiam sie nad rozłożeniem sobie ud na dwa treningi

jaki rozkład proponowali byście na następny cykl?
na siłownię mam dostęp codziennie
podział może być rozpisany na 5 a nawet 6 dni.

w rozkładzie chciałbym umieścic brzuch 2x w tyg i tak samo łydki 2x w tyg
reszta tradycyjnie po 1x

martwy ciąg może być uwzględniony w treningu nóg

klatka
czworogłowe, łydki
grzbiet (bez mc), tył barków
off
barki, ramiona
dwugłowe (z martwym ciągiem), łydki
off

przedramie moze byc po tyle barku, a brzuch w dniu czworoglowych i dwuglowych na koniec po lydkach?
czy przed grzbietem brzucha nie robic a dac go po przedramionach dzien pozniej?
czy jezeli mc robie z dwuglowymi to brzuch moge zrobic dzien przed grzbietem?

wtedy by wygladalo to tak:
klatka
czworoglowe, lydki, brzuch
grzbiet (bez mc), tyl barków, przedramie
off
barki przod i bok, triceps, biceps
dwuglowe (z mc), lydki, brzuch
off

czy tak moze byc? czy brzuch z wtorku przesunac na srode?

ewentualnie rozbić jeszcze ramiona osobno od barkow, jezeli 6x w tyg nie bylo by za duzo, ale wtedy treningi gornej czesci ciala rozdzielaly by dolne i moze by dalo rade.
Ocene zostawiam dla was jak bedzie najlepiej

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-03-23 20:49:49

wtedy by wygladalo to tak:
klatka
czworoglowe, lydki, brzuch
grzbiet (bez mc), tyl barków, przedramie
off
barki przod i bok, triceps, biceps
dwuglowe (z mc), lydki, brzuch
off

Ok, może być




ewentualnie rozbić jeszcze ramiona osobno od barkow, jezeli 6x w tyg nie bylo by za duzo

Bez przesady, 5 treningów wystarczy.

Czyli brzuch dzien przed grzbietem nie bedzie kolidowal?

Narazie jade na innym podziale juz 4tyg i jeszcze 2-4tyg nim pociagne bo jestem obecnie na cyklu mono. Potem przejde na ten.
Jak uloze plan to wkleje ankiete i plan do oceny
A Ciebie teraz poczestuje sogiem.

Nie zauważyłem go tam, myślałem ze tylko raz masz go w planie. może wyniknąć dyskomfort podczas wiosłowania ale możesz podzielić trening brzucha na lekki i ciężki i lekką sesję robić właśnie przed grzbietem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 1 miesiac

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29-30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74-75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 64
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70x6
MARTWY CIĄG: 90x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60x7, 75x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : push press: 50x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6-8tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split obecnie narazie 4tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na najblizszy cykl nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


waga i wyniki silowe nie sa najlepsze dlatego ze zaczynajac cwiczyc na silowni bardzo malo wazylem i poczatki to byla tragedia :D

obecnie jestem na cyklu mono i jeszcze 2-4tyg na nim bede, potem chce zaczac nowy plan (podany na dole do poprawy)

wyniki silowe i waga do tego czasu moga pojsc jeszcze w gore dzieki wlasnie mono
i mysle ze pojda raczej na pewno


obecnie cwicze takim planem:

klatka
plecy, tyl barkow
off
przod, bok barkow, brzuch
triceps, biceps, przedramie
uda, lydki

klatka:
wyciskanie sztangi plasko 5x 8-6
wyciskanie sztangielek skos gora 4x 10-8
butterfly 4x 15-12

plecy:
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 5x 8-6
wioslowanie sztanga podchwyt waski 5x 10-8
szrugsy sztangielkami 4x 15/12-10

tyl barkow:
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15-12

barki:
push press 4x 10-8
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x 10-8
wznos boczny wylewajacy 3x 15-12

brzuch:
unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 4x 10-8
spiecia na lawce skosnej 4x 10-8
opad boczny 4x 10-8

triceps:
pompki na poreczach 4x 8-6
czacholamacze 3x 10-8
prostowanie na wyciagu 2x 12-10

biceps:
uginanie ze sztanga prosta w staniu 4x 10-8
mlotki w staniu sztangielkami 3x 10-8
waski podchwyt na modlitewniku 2x 15-12

przedramie:
super seria:
nachwyt i podchwyt ze sztanga 4x 15-12

uda:
przysiad tylni 5x 8-6
mc na prostych 5x 8-6
wypychanie na suwnicy 3x 12-10
super seria:
prostowanie i uginanie na maszynie 3x 15-12

lydki:
super seria:
wspiecia w staniu i siadzie 4x 15

a wiec na tym planie ciagne do konca mono, potem plan podany nizej





nowy plan do oceny:

klatka
czworoglowe, lydki(ciezko), brzuch(lekko)
plecy + tyl barkow + przedramie
off
barki przod i bok, triceps, biceps
dwuglowe, lydki(lekko), brzuch(ciezko)
off

klatka:
wyciskanie sztangi na skosie w gore 5x 8-6
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 10-8
wycisk sciskajacy 2x 10-8
rozpietki plasko 3x 15-12

czworoglowe:
przysiad przedni 5x 8-6
wykroki ze sztangielkami 4x 10-8
prostowanie w siadzie 3x 15-12

lydki ciezko:
wspiecia w staniu jednonoz 4x 15-12
wspiecia w siadzie 4x 15-12

brzuch lekko:
przyciaganie kolan do klatki w lezeniu 3x 20-15
brzuszki ze skretem prawy lokiec - lewe kolano 3x 20-15

plecy:
podciaganie na drazku nachwyt na szerokosc barkow 4x 8-6
wioslowanie sztangielka jednoracz 4x 10-8
super seria:
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki +
przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 3x 15-12
szrugsy sztanga trzymana z przodu 4x 12-10

tyl barkow:
rozpietki odwrocone lezac na brzuchu na lawce skosnej 3x 15-12

przedramie:
uginanie ze sztangielkami nachwytem 3x 15-12
uginanie ze sztangielkami podchwytem 3x 15-12

barki przod/bok:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 10-8
przyciaganie linek wyciagu dolnego wzdluz tulowia 4x 12-10
unoszenie sztangielek na boki 3x 15-12 (czym to zastapic?)

triceps:
waskie wyciskanie sztangi 1/2 ruchu 4x 8-6
francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4x 10-8

biceps:
podciaganie na drazku waskim podchwytem (jak waskim?) 4x 10-8
uginanie ze sztangielkami z supinacja nadgarstka w oparciu o lawke skosna 4x 12-10

dwuglowe:
mc na prostych 5x 8-6
zuraw 4x 10-8
uginanie w lezeniu 3x 15-12

lydki lekko:
wspiecia w staniu 3x 30-20
wspiecia w siadzie 3x 30-20
wspiecia odwrotne 3x 30-20

brzuch ciezko:
unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku 4x 10-8
opad boczny 4x 10-8
allachy 4x 10-8


no to prosil bym o ewentualne poprawki



Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-03-24 16:19:56