FBW do oceny

Ćwiczę dopiero 6 tygodni planem ogólnorozwojowym 4 razy w tygodniu treningiem: I dzień(klata+barki+triceps+nogi+brzuch) II dzień(plecy+biceps+nogi+brzuch) i tak na zmianę. Teraz chciałbym zacząć ćwiczyć FBW 3 razy w tygodniu, proszę o ocenę mojego planu, jakieś sugestie, zamienić jakieś ćwiczenie innym.

B
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Przyciągania linki wyciągu górnego 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami 2s

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 186

Cel treningowy: m

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w planie B na plecy zamiast ściągania na maszynie daj podciąganie na drazku w 3-ech seriach

w planie A
ciąg na początek
na nogi daj moze wykroki w 3-ech seriach
a na barki wycisk żołnierski lub arnoldki

Dzięki

Co do kolejności ćwiczenia poszczególnych partii, mógłbym dać nogi na koniec?, wtedy było by tak plecy-klata-barki-triceps-biceps-nogi-brzuch. I jeszcze gdzie mam wstawić kaptury, po barkach?

Poco kaptury ? Nie trzeba. Po jednym cwiczeniu na partie poza brzuchem.

Ja bym w planie A zastapil jeszcze na triceps - Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s na pompki na poreczach w wersji na triceps - wyciskanie jest cw. izolowanym a takich unikamy w FBW.

Nogi na poczatku - nie kombinuj.

Brzuch jeszcze na koniec dorzuc - ze 2 cw. chociaz


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-03-19 21:24:27

Wielki dzięki!

aaaa zaraz zaraz
teraz dostrzegłem w w tekscie na początku

jak Ty ćwiczysz 4 razy w tygodniu? wypada wiec zawsze ze choć raz masz trening dzień po dniu,zgadza się?

o czymś takim nie ma mowy w fbw!!!

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-03-20 10:38:57

Tak. Cwicz max 3x w tygodniu FBW. Do tego dwa treningi ciezsze powinny byc rozdzielone lzejszym.

Ja cwicze wlasnie teraz FBW i robie trening co 3-ci dzien czyli mam 2 pelne dni na regeneracje pomiedzy treningami i powiem szczerze, ze bardzo dobrze to na mnie dziala i postepy ida szybciej niz wczesniej.

W sumie to by Ci styknal jeden porzadny plan FBW zamiast dwoch na te 6 - 8 tygodni wg mnie na tym etapie zaawansowania.

Ja rozumień że w FBW nie ma tak że dzień po dniu, zamierzam ćwiczyć w czwartek, sobotę i poniedziałek, wtorek i środa odpada ponieważ mam dużo zajęć na uczelni i nie dal bym rady wcisnąć w nie siłownie. To może tak:

A(cięższy):
Nogi
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy
-Martwy Ciąg 3s
Klatka
-Wyciskanie sztangi ławka(na zmianę prosta/skos) 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3s
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch
-Wnoszenie nóg w zwisie 2s
-Brzuszki na ławce skośnej 2s

A w palnie B(lżejszym) zamiast sztang sztangielki, mniejsze obciążenia.
Może być tak?

Wg mnie moze.

Jeszcze jedna uwaga: Martwego ciagu nie lacz z przysiadami - zamien martwy z wioslowaniem sztanga albo podciaganie w planie A a w planie B lzejszym daj MC i bedzie ok.

Wielkie dzięki jeszcze raz!