PYTANIA do T. Bobrowski

1 KLATA:
-wycisk płasko 10-8-8-6 dokładanie
-wycisk sztanga skośna 10-8-6 dokładanie
-rozpiętki 3 serie po 8-10 razy, stałe obciążenie
(mozesz zrobic przenosy z sztangielką jako czwarte ćwiczenie)

2 BICEPS:
-sztanga 10-8-8-6 dokładanie
-młotkowo 10-8-6 dokładanie
(możesz zrobić cos w rodzaju modlitewnika,lub w podpórve o kolano jednorącz)jako dodatkowe ćwiczenie,lub zamienić za któreś i są tu zaledwie dwa ćwiczenia i musisz dać rade to zrobić po klacie.
3 ŁYDKI
-wspięcia na dwóch 4 serie po 10-15 razy dokładanie
-wspięcia na jednej nodze 3 serie po 10-15 razy, stale obciążenie


środa
1 Barki
- wycisk sztangi za głową 10-8-8-6 dokładanie
- wycisk sztangi przed głową 10-8-6 dokładanie
- motylek albo do brody 3 serie po 8-10, dokładanie
(nie powielaj ćwiczeń,i zrób jeden tydzień sztangą przed głową lub za głową co tydzień zamiennie lub zamień na wucis sztagielkami,i może dorzuć wzniosy w opadzie sztangielkami na tylne aktony naramiennych)
2 UDA
-przysiady z sztangą 10-8-8-6 dokładanie
-wykrok 3 serie po 8-10 razy, stałe obciążenie
(tu nie masz wielkiego wyboru,ale możesz robić jeszcze martwy na prostych nogach na dwugłowe)
3 PRZEDRAMIĘ
-hantelek 10-8-8-6 stałe obciążenie
-sztanga 10-8-6 stałe obciążenie
(odpuścił bym sobie przedramiona)
piątek
1 PLECY:
-drążek nachwytem 10-8-8-6
-unoszenie sztangi do klatki 10-8-6 dokładanie
-martwy ciąg 10-8-6 dokładanie
-"nie wiem" 3 serie po 8-10 razy dokładanie lub stałe obciążenie
(wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do boku,jako czwarte ćwiczenie)
2 TRICEPS:
-wycisk na wąsko 10-8-8-6 dokładanie
-uginanie ramion ze sztanga do czoła lężąc na ławce 10-8-8-6 dokładanie
(jedno z tych ćwiczeń zamiennie,są uwierz Mi podobne-nie znasz innych ćwiczeń?????? np.uginanie z sztangielką za głową jednorącz)
3 BRZUCH
-wiszenie na drążku i unoszenie prostych nóg do góry
(spięcia na ławeczce jakieś,nie znasz??? a Ja nie wiem jak Ci to dokładnie wytłumaczyć)
ZMIENIAJ KOLEJNOŚC ĆWICZEŃ,ORAZ ZASTOSUJ SIĘ DO WSKAZUWEK JAKIE ZASUGEROWAŁEM KOLEDZE WYŻEJ.CHODZI O TO BY NIE ROBIC STAGNACJI I PRZYZWYCZAJAC MIĘŚNI DO STAŁEGO WYSIŁKU,CZY Z TYM SAMYM CIĘŻAREM CZY TEŻ W TEJ SAMEJ LICZBIE POWTÓRZEŃ LUB TEJ SAMEJ KOLEJNOŚCI-jak pisałem wcześniej intuicyjnie i z wyczuciem zależnie od samopoczucia i dnia,a tu jest różnie.

Dzordzol - Ja nie uwazam by trzeba było trenować jedna partie dwa razy w tygodniu,mozna po prostu zamiast powtarzać raz w tygodniu to lepiej powtarzac trening co 6 dni,ale to trzeba mieć czas i warunki.Jeśli już chcesz podciągnąć jakąś partie trenując ja dwa razy w tygodniu to musisz robić całkowicie inne ćwiczenia,inne ruchy i inne chwyty,a najlepiej z inna intensywnością np.jeden na ostro z duzymi ciężarami,drugi na luzie z mniejszymi ciężarami z większą liczba powtorzeń.
Oki mam nadzieje że wiesz o co Mi chodzi.

Dziękuję za wskazówki, postaram się je wcielić w plan jak najszybciej, a co do tricepsów to znam inne i to które Pan wymienił też często robiłem, ale ostatnio akurat nie, a co do brzucha to kiedyś go dużo ,,katowałem" ale teraz ostatnio niestety odpuściłem. Jeszcze raz dziękuje za pomoc.
A tak na marginesie to gratuluje przejścia do nowego teamu :).

wielkie dzięki szefie za pomoc już Cie nie męczę pytaniami ;)

Ja brzuch dołączam do treningu pleców,i robie jak każdą inną partie raz w tygodniu.

Nie męczycie,jak tylko mogę i jestem pomagam.

Pozdrawiam.

Skoro nikt nie pyta to ja sobie pozwole na kilka pytań dot pozostałych parti ;) a mianowicie co pasowałoby zmienić jakie ćwiczenia dodać czy cos ogólnie co poprawić dla korzystniejszego treningu bicepsów tricepsów pleców (cel masa)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (gryf łamany) 4x 16-14-12-10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4x16-14-12-10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4x 16-14-12-10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4x16-14-12-10

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x16-14-12-10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4x16-14-12-10

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

4x 12-12-10-10

Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
6x min 15

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
6x min 15

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6x min 15

Witam oczywiście mozna zastosować jakieś inne ćwiczenia,i minimalnie zmienić trening ale najważniejszą zmiana jaką musisz zrobić to w treningu na plecy musisz zrobic równie wazne na grubość i siłe pleców wszelkie wiosłowania w opadzie sztanga sztangielką,podchwytem lub nachwytem.Bo w inny sposób nie zrobisz masy grzbietu ,a grzbiet to jeden z najważniejszych partii mięśniowych naszego ciała.
Co do reszty to książkowo dobrze,ew jedno z ćwczeń w okresach na mase szczególnie te na wolnych ciężarach zrób większym ciężarem z mniejszą liczba powtórzeń.
OKI POZDRAWIAM

Witam
Npiasze swój plan na mase i prszę o wszelkie korekty do niego

Pon.
Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 pow.
Arnoldki 10 pow
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 pow
ćwiczenie łączone unoszenie obciążenia przed siebie z wyprostowanymi rękoma i szrugsy

Przysiady na maszynie Smitha
Wypychanie
Prostowanie nóg na maszynie
ćwiczenie na łydke nie wiem jak sie fachowo nazywa jest towspiecie na palcach z hantlem

Środa klata + tric

poręcze 2 serie rozgrzewkowo
Skos 10 9 8 8 pow
płaskie 12 10 8 6 jak jest moc po skosie jak nie to ucieka jedno powtórzenie przy seri
Rozpietki lub baterfly 4 serie po 10 -12 pow

Wyciskanie na płaskim wąskim chwytem 3 serie po 8 - 10 pow

Wyciskanie fransuskie hantla za głowy siedząc 3 serie 10 pow
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lezac 3 serie 10 pow
Wyprost ramion na wyciągu 3 serie 12 - 10

Piątek Plecy + biceps

Itu z tego co się dowiedziałem dałem ciała i dlatego mi plecy nie rosły ale zapisze lecz to bedzie do zmiany napewno

Drążek 3 serie max
ściąganie wyciagu górnego szerokim chwytem za kark 4 serie 12 - 10
Ściąganie górnego do klatki 4 serie 12 - 10
Ściąganie dolnego do klatki szeroko 3 serie 10pow
Ściaganie dolnego do klatki wąsko 3 serie 10 pow
Ściaganie dolnego szeroko 3 serie 10 pow

Wyprsot ze prostą 4 serie 10 pow
Modlitewnik z łamaną 4 serie 10 pow
Kratka czyli chwyt młotkowy 3 serie 10 pow
I dobitka hantelkami na pompe

Mam problem z klatką cięzko mi ją rozbudować i plecami są bardzo wąskie prosze opomoc z góry wielkie dzieki :D

Witam
Pon.
Barki + Nogi
(ciężko zrobić te dwie partie jednocześnie)
Wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 pow.
Arnoldki 10 pow-(to tez wyciskanie więc możesz zastosować zamiennie co tydzień na przemian z wyciskaniem sztangi)
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 pow-(Ja osobiście stosuje to ćwiczenie do najszerszych grzbietu)
ćwiczenie łączone unoszenie obciążenia przed siebie z wyprostowanymi rękoma i szrugsy-(tzn.wzniosy do boku???)
-ew. polecam wzniosy do boków sztangielkami w opadzie tułowia

Przysiady na maszynie Smitha
Wypychanie
Prostowanie nóg na maszynie
ćwiczenie na łydke nie wiem jak sie fachowo nazywa jest to wspiecie na palcach z hantlem
-tu jest oki ,brak jednak ćwiczenia na dwugłowy czyli na tył nóg ew. martwy na prostych nogach ze sztangą
Środa klata + tric

poręcze 2 serie rozgrzewkowo
Skos 10 9 8 8 pow
płaskie 12 10 8 6 jak jest moc po skosie jak nie to ucieka jedno powtórzenie przy serii-(to możesz stosowac zamiennie i sztange zamieniaj na sztngielki,raz na płaska raz na skos-tzw.co tydzeiń odmiana)
Rozpietki lub baterfly 4 serie po 10 -12 pow

Wyciskanie na płaskim wąskim chwytem 3 serie po 8 - 10 pow

Wyciskanie fransuskie hantla za głowy siedząc 3 serie 10 pow
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lezac 3 serie 10 pow(to ćwiczenie jest lepsze i ew.zamiennie zastosuj raz na wąsko na płaskiej a raz to francuskie)
Wyprost ramion na wyciągu 3 serie 12 - 10
(tu spróbuj raz nadchwytem raz podchwytem)
Piątek Plecy + biceps

I tu z tego co się dowiedziałem dałem ciała i dlatego mi plecy nie rosły ale zapisze lecz to bedzie do zmiany napewno

Drążek 3 serie max
ściąganie wyciagu górnego szerokim chwytem za kark 4 serie 12 - 10
Ściąganie górnego do klatki 4 serie 12 - 10
Ściąganie dolnego do klatki szeroko 3 serie 10pow
Ściaganie dolnego do klatki wąsko 3 serie 10 pow
Ściaganie dolnego szeroko 3 serie 10 pow
-(sciaganie drązka górnego,z szerokim chwytem czy wąskim chwytem jako pierwsze ćwiczenie jest oki i raz rób wąsko raz szeroko)
-nastepne ćwiczenie to musi być podstawowe typu wiosłowanie w opadzie sztangą do brzucha lub sztangielką jednorącz do boku.
-(przyciaganie drażka wyciągu dolnego też w szerokim i wąskim zamiennie co tydzień jako trzecie ćwiczenie.
-ostatnie ćwiczenie proponuje prostowniki grzbietu,czyli uginanie na tułowia i prostowanie go w podporze bioder i pięt.

Wyprsot(uginania) ze prostą 4 serie 10 pow
Modlitewnik z łamaną 4 serie 10 pow
Kratka czyli chwyt młotkowy 3 serie 10 pow
I dobitka hantelkami na pompe

Mam problem z klatką cięzko mi ją rozbudować i plecami są bardzo wąskie prosze opomoc z góry wielkie dzieki :D

Na klate proponuje zastapic czasem ćwiczenia,i skupic się na rozpiętkach i wszystko co rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
Plecy na szerokość to skup się na sciąganiu drążką w szerokim chwycie do klaty,lub jak dasz rade to podciąganie na drążku to podstawy na szerokość.

Powodzenia,i jak cos n ie jasne to pytaj bo troche tego było.

profesionalna odpowiedz!