Plan klatka ponad 2 letni staz

Witam kolegów, to mój pierwszy post tutaj konkretnie mi chodzie o ty żebyście rzucili okiem na mój plan klatki piersiowej ponieważ jest to część ciała która się rozwija ale słabo.
Bardzo długi czas jechałem czyms takim

sztanga płasko 12 10 8 6
sztanga skos 12 10 8 6
rozpietki plasko 12 10 8 6
rozpietki skos 12 10 8 6

od dluzszego czasu lece na tym

sztanga plasko 12,10,8
sztanga kąt ujemny 12,10
sztanga skos 12,10
rozpietki skos 12,10
rozpierki kąt ujemny 12,10

szczerze powiedziawszy to na tym klatka rozwija się ciutke lepiej ale nadal bóg wie jakich postepów nie ma i myśle czy nie zrezygnować z rozpiętek kat ujemny . Przy każdej serii rzecz jasna ciężar jest dokładany. Czas treningu max 60 min
Jeśli możecie polecić jakieś zmiany, z przyjemnością je zastosuje.

Wypełnij ankietę.

Ten drugi plan jest przeładowany, zresztą nie widzę, by przy samych ćwiczeniach sztangą klatka miała rosnąć, przydało by się zmienić ćwiczenia, pokombinować z ilością serii, powtórzeń, tempem wykonywania itd.

Wymień sztangę na hantle. I pamiętaj o złączonych łopatkach przy wyciskaniu. Możesz też dołożyć przenoszenie hantla i/lub pompki na poręczach.

a gdyby zamienil sztange w skosie na sztangielki i usunał rozpiętki w kącie ujemnym, lepiej by to wygladało?. co do techniki to staram sie robic dokladnie kazde cwiczenie tempo raczej rowne tak w przeliczeniu to jedno podniesienie na sekunde, chyba ze braknie przy jakims obciazeniu sily to na wyprostowanych rekach chwila odpoczynku

"Na wyprostowanych rękach" i tu jest twój błąd, pracę przejmują tricepsy! Nie blokuj łokci.

Wypełnij ankietę, to Ci naskrobię jakiś plan.

gdzie tu jest jakas ankieta??? zaraz wypelnie tylko gdzie jest?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Zmieniony przez - mass1987 w dniu 2011-03-15 12:22:24

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nazgul89
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata. 6 miesiecy temu operacja na wyrostek ale tylko miesiac przerwy zrobiłem po operacji waga 77 teraz w granicach 90

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nigdy nie mierzyłem żadnego obwodu regularnie sie waże
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki- z przysiadów z powodu operacji narazie zrezygnowałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki z martwego ciagu- z powodu operacji narazie zrezygnowałem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - max 110kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - max 25 kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - max 50kg x 10

****CEL*************************************************


MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : dostep do silowni 24 h

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: operacja wyrostek pól roku temu
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: obciazenie 200 kg, ławeczka pod sztange (regulowana), ławeczka pod sztange regulowana do kąta ujemnego, gryf prosty łamany, sztangielki, drążek z kilkoma rodzajami chwytów, bieżnia, wioślarz

trening wyglada tak

poniedziałek Klatka

sztanga plasko 12,10,8
sztanga kąt ujemny 12,10
sztanga skos 12,10
rozpietki skos 12,10
rozpierki kąt ujemny 12,10

wtorek biceps

3 x 7 x od dolu do polowy potem 7 x od polowy do wysokosci brody 7 x caly zamach (wszystko stałym ciezarem na łamanym)

3x modlitewnik (łamany, sztangielki) tutaj co tydzien inaczej

3 x stojąc podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstków


środa TRICEPS

3 x WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

czwartek PlECY

4 x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (wioslarz)
4x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

piątek WOLNE wtedy biegam tylko i na wioslarzu areoby

sobota barki

3x.Wyciskanie sztangi zza głowy
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

jesli malo to na wioslarzu poniewaz ma duzo funkcji wale jeszcze cos takiego
.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu





Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-03-15 12:54:39

Zakładam, że dieta jest:
4s Wycisk hantli w skosie dodatnim 8-10 powt.
3s Pompki na poręczach (kolana podwinięte pod klatkę, pochylić się do przodu, łokcie prowadzić na zewnątrz) 8-10 powt.
3s Rozpiętki w skosie 10-12 powt.
3s Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki (biodra nisko, łokcie do zewnątrz) 10-12 powt.

Przerwy po 90 sekund.

dieta jest regularne posilki + 3 x dziennie ostrowia na noc po treningu nitro progen

całkowicie zrezygnować ze sztangi?? ujemnego kąta nie stosować.?Jak długo takim planem działać

Poleć 4 do 6 tygodni. Ja od roku nie używam sztangi na płaskiej, a skosu głową w dół nie robiłem nigdy (no może raz spróbowałem ). Pompki i przenoszenie dadzą niezły wycisk dolnym partiom cyca. I pamiętaj, łopatki złączone przez cały ruch wyciskania!