Chesterfie
Chciałem zapytać znawców czy taki trening będzie miał sens coś ala FBW, nie mam sprzętu wiec ułożyłem trening z normalnych ćwiczeń proszę o poradę i ewentualne poprawki z góry dzięx za pomoc.No więc trening wygląda tak:
Rozkład 3 razy w tygodniu PN ŚR PT 9 serii na duże grupy mięśniowe i 6 na małe po 12 powtórzeń w serii/
ćwiczenia w kolejności nogi plecy klatka barki bicepsy tricepsy
PN:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3x12
PLECY: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x12
KLATKA: pompki na rękach przy ścianie (rozstaw rąk na szerokość barków łokcie wzdłuż tułowia )3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12
TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość barków/ z rekami wzdłuż tułowia ( nogi wyżej niż tułów) 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
ŚR:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: hack przysiady 3x12
PLECY: podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3x12
KLATKA: pompki na taboretach 3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
TRICEPS: pompki w podporze tyłem 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
PT:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
KLATKA: pompki na poręczach 3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem 2x12
TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość barków/ z rekami wzdłuż tułowia (nogi na ziemi) 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
Proszę o porady i ewentualne poprawki z góry dzięki za pomoc!!!:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy domator
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak sprzetu
Dieta: dieta BTW
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Rozkład 3 razy w tygodniu PN ŚR PT 9 serii na duże grupy mięśniowe i 6 na małe po 12 powtórzeń w serii/
ćwiczenia w kolejności nogi plecy klatka barki bicepsy tricepsy
PN:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3x12
PLECY: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x12
KLATKA: pompki na rękach przy ścianie (rozstaw rąk na szerokość barków łokcie wzdłuż tułowia )3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12
TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość barków/ z rekami wzdłuż tułowia ( nogi wyżej niż tułów) 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
ŚR:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: hack przysiady 3x12
PLECY: podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3x12
KLATKA: pompki na taboretach 3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
TRICEPS: pompki w podporze tyłem 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
PT:
Brzuch:
4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku
3x24 skrętoskłony
3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W)
3x12 unoszenie tułowia z opadu
Następnie idę biegać 45 min
od razu po powrocie:
NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
KLATKA: pompki na poręczach 3x12
BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12
BICEPS: podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem 2x12
TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość barków/ z rekami wzdłuż tułowia (nogi na ziemi) 2x12
60 sekund przerwy miedzy ćwiczeniami
Proszę o porady i ewentualne poprawki z góry dzięki za pomoc!!!:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy domator
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak sprzetu
Dieta: dieta BTW
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
