Zmiana planu

Doszedłem do wniosku, że pora założyć temat gdyż chcę zmienić plan i dobrze by było go jakoś skonsultować.
Do tej pory ćwiczyłem planem w której każdą partię ćwiczyłem 2 razy na tydzień, celem jest masa i siła. Teraz chcę spróbować ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu, zobaczymy jakie będą efekty (gdzieś po 4 tygodniach zdecyduję czy przy nim zostanę czy zmienię).

1. Zacznę może od pytania o brzuch, jeśli będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, to gdzie go dać? Do tej pory robiłem go z klatą,barkami i tricepsem, można powiedzieć (chyba), że po macoszemu po w przerwach między ćwiczeniami, zaczynałem go ćwiczyć w trakcie rozpoętek? Teraz ćwiczyć go osobno czy nie ma to większego znaczenia.

2. Zastanawiam się czy ćwiczyć ,,tradycjnie" Pon-Śr-PT, czyli 3 treningi, choć czasowo pewnie dałbym radę ćwiczyć 4 razy w tyg.

3. Jeśli zdecydował bym się na klasyczny to wyglądało by to tak:

Pon (klata + triceps)
1. wyciskanie płaskie 3 lub 4 s
2. wyciskanie skos dodatni 3 lub 4 s
3. wyciskanie skos ujemny (do tej pory nie robiony) 3 lub 4 serie
4. rozpiętki na płaskiej (do tej pory robiłem głową w dół na ławce do brzuszków) 3 s

1. wyciskanie chwytem wąskim (szerokośc taka, że jak złapę sztangę i kciuki dam na bok to się stykają, chyba taka wystarczy?) 3 s
2. prostowanie na wyciągu 3 serie
3. wyciskanie francuskie jednorącz (na tej ławce do brzuszków) 3s
4. pompki odwrotne (szwedzkie) 2 lub 3s


Śr (plecy* +biceps)
* nie wiem czy robić na drążku podczas trenigu bo widziałem też takie plany na ileś powtórzeń co robi się przez 6 dni po 3 dniu, 2 dni przerwy, a później test itp.
Tu jest mały problem bo ćwiczenia, które chciałbym wykonywać są takie (dużo ich, nie wliczam drążka):
wiosłowanie sztangą i hantlem
wyciąg za kark i sprzodu
na kapturki/czworoboczne- wznosy barków

1. uginanie ramion ze sztangą (robić na modlitewniku czy normalnie na stojąco?) 3s
2. uginanie ramion młotkowo 3s
3. uginanie o kolano 3s
ew. 4 podciąganie podchwytem 2s


Pt (Nogi + barki)
1. przysiad ze sztangą 3 lub 4s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
4. mc na prostych nogach 3s
5. wspięcia na palce 4s

1. podciągnie sztangi wzdłuż tłowia 3 lub 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem 3s
3. wyciskanie sztangielek (tak ostatnio robiłem) 3 lub 4s
4. zastanawiam się też czy dać też unoszenie w opadzie tłowia

Dodatkowo zastanawiam się nad ilością powtórzeń: 6-10? w ćwiczeniach na wolnych ciężarach, w izolowanych czyli na tych maszynach więcej + wspięcia na palce (też więcej), natomiast nie bardzo wiem co to są ćwiczenia asystowane (chyba tak to było napisane)

Jeśli chodzi o brzuch i przedramiona to było by to tak (zacznę od tego 2)

1. uginanie podchwytem 3s
2. uginanie nachwytem 3s
3. nie wiem jak to się nazywa (ale stoję z hantlami w rękach i podobny ruch jak w tym 2 ćwiczeniu) 3s

brzuch:
1. brzuszki niepełne 4s
2. pełne z wyciąganiem ręki (na przemian) do przodu 4s
3. skręty lewo prawo z obciążeniem, do tej pory robiłem bez szybko, jak to robić z tym obciążeniem w sensie tępa 3 lub 4s
4. Boczne skłony tułowia 3 lub 4s

Mógłby ktoś kompetentny mi odpowiedzieć, od poniedziałku zaczynam ćwiczyć inaczej i chciałbym to mieć ułożone w głowie, czekam na sugestie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa przede wszystkim (siła też)

Staż treningowy na słowni: nie pamiętam dokładnie, ale ponad rok na pewno coś koło 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: to co na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, wyciąg górny, prasa do nóg

Dieta: no jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono

Lepiej jak zrobisz 4-5 serii podciągania na drazku niz jakbyś miał zrobić 3 i dodatkowo ściąganie drazka na koniec...

Wszystkie ruchy za kark/zza karku są nie antomiczne [barki nie pracują w natrualnej płaszczyźnie].

Nie licz szrugsów...


12-8 to tylko umowny zakres 'masowy', można tak samo robić mase na 5 powtórzeniach jeśli na kogoś działa...




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-17 16:30:41

Mógłby ktoś odpowiedzieć? Gdyż do poniedziałku chciałbym mieć ułożony plan w głowie i zacząc nim ćwiczyć.

Czy uzyskam w końcu odpowiedź? Sorki za marudzenie, ale chciałbym tu z kimś wymienić opinię gdyż zacznę innym planem ćwiczyć od jutra. Jeśli mi nikt nie chce odpowiedzieć, niech to poprostu napisze, bo tak będę ciągle wyczekiwał i się nie doczekam, chyba, że będzie inaczej?

Viren mógłbyś mi tu coś odpisać? Z tego co widzę to w tym dziale jesteś ekspertem a jak pisałem wcześniej chciałbym wymienić opinie i poglądy, z kimś obeznanym, gdyż od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć tym planem, który ułożę.

Ekspert to hm, złe słowo, wiedza mała.

Co do planu split na 3 dni to kiepski pomysł.

Robiłeś kiedykolwiek FBW ?

Ta, ale teraz chcę splita, dzięki za odpowiedź, to teraz przejdźmy do uwag i sugestii? W grę wchodzi również na 4 dni, ale też każda partia raz na tydzień. Co doradzisz? I co sądzisz o tym planie? Co jest.

Na początek to zmieniłbym połączenie na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Nogi:

Rodzaj mc do pleców daj tutaj zrób:

*Przysiad, daj przynajmniej 5 serii.
*Żuraw, dobrze się wkomponujue 4-5 serii.
*Wykroki 3-4 serie
*tutaj widziałbym supser serie prostowanie + uginanie 2-3s

I nie wychodzisz o własnych nogach z siłowni .

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Klata + bic:

Skoro nie robiłeś ujemnego skos w dół to mozesz dać pierwszy 4-5 serii [w góre też się nada].

Potem można wrzucić wyciskanie sztangielek poziomo np. z supinacja czy w chwycie młotkowym 4s.

Ostatnie rozpiętki poziomo/skos w góre 3-4 serie.


Biceps masz calkiem okej, rób uginanie zwyczajnei stojąc, modlitewnik jeśli chcesz to za ostatnie ćwiczenie daj. To uginanie nachwytem zmieniłbym na jakiś rodzaj uginania ze sztangielkami czy to mlotki czy z supinacją.


Plecy:

Tutaj daj mc [ale może nie na prostych nogach...] jako pierwsze, serie jak przysiady.

Drugie podciąganie na drazku, serie jak mc.

Trzecie jakiś rodzaj wiosłowania [może lepiej nie na wyciągu dolnym...] 4 serie.

+ szrugsy.


Barki + tric

Nie rób podciągania sztangi wzdluz tulowia, szkoda stawów, to samo wyciskanie zza karku.

Jako pierwsze ćwiczenie daj jakiś rodzaj wyciskania, najlepiej stojąc [np. push press/wyciskanie żołnierskie] 4-5 serii.

Drugie unoszenie na boki sztangielek ale 'wylewające' [w końcu fazy pozytewnej robisz ruch nadgarstkiem jakbyś chciał wylwać wode ze szklanki] 3 serie.

Trzecie możesz być zwykłe unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków, możesz też dać face pull'a, 3 serie.

Na triceps tyle samo serii i ćwiczeń co na biceps, może być to wyciskanie wąsko jako pierwsze albo mozesz dać pompki na poręczach, drugie wyciskanie francuskie, trzeci wyciąg.

Brzuch po nogach i plecach ale może nie tyle ćwiczeń od razu, dałbym po dwa ćwiczenia 2-3 serie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-13 22:16:10

Moje odp. będą pogrubione czekam na odp.
Na początek to zmieniłbym połączenie na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off
Do zaakceptowania
Nogi:

Rodzaj mc do pleców daj tutaj zrób:

*Przysiad, daj przynajmniej 5 serii.
*Żuraw, dobrze się wkomponujue 4-5 serii.
*Wykroki 3-4 serie
*tutaj widziałbym supser serie prostowanie + uginanie 2-3s
czyli, z tą superserią to na przemian prostowanie- uginanie, chwila na sapnięcia i dalej?
I nie wychodzisz o własnych nogach z siłowni .

[https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html] 
Widziałem to, fajne jakbym był asystentem, jak na filmiku

Klata + bic:

Skoro nie robiłeś ujemnego skos w dół to mozesz dać pierwszy 4-5 serii [w góre też się nada].

Potem można wrzucić wyciskanie sztangielek poziomo np. z supinacja czy w chwycie młotkowym 4s.

Ostatnie rozpiętki poziomo/skos w góre 3-4 serie.


Biceps masz calkiem okej, rób uginanie zwyczajnei stojąc, modlitewnik jeśli chcesz to za ostatnie ćwiczenie daj.
Czyli zamiast o kolano dać ew. na modlitewniku?
Tego poniżej natomiast nie rozumiem:
To uginanie nachwytem zmieniłbym na jakiś rodzaj uginania ze sztangielkami czy to mlotki czy z supinacją.
Dlatego, że w bicepsie nie miałem uginania nachwytem.


Plecy:

Tutaj daj mc [ale może nie na prostych nogach...] jako pierwsze, serie jak przysiady.
Czy ja wiem, większych korzyści z tego nie odczuwałem.
Drugie podciąganie na drazku, serie jak mc.

Trzecie jakiś rodzaj wiosłowania [może lepiej nie na wyciągu dolnym...] 4 serie.
Ja wyciągu dolnego nie posiadam.

+ szrugsy.
Oczywiście


Barki + tric

Nie rób podciągania sztangi wzdluz tulowia, szkoda stawów, to samo wyciskanie zza karku.
Nie odczułem tego, a to fajnie na tył idzie, no i że jak stanę z rękami opuszczonymi to barki fajnie widać (z profilu, zwłaszcza prawy, co dziwne bo ćwiczyłem je jednakowo)
Jako pierwsze ćwiczenie daj jakiś rodzaj wyciskania, najlepiej stojąc [np. push press/wyciskanie żołnierskie] 4-5 serii.
ostatnio to zmieniłem na hantlami siedząc (na moim super fotelu)
Drugie unoszenie na boki sztangielek ale 'wylewające' [w końcu fazy pozytewnej robisz ruch nadgarstkiem jakbyś chciał wylwać wode ze szklanki] 3 serie.
Ciekawe, może być.
Trzecie możesz być zwykłe unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków, możesz też dać face pull'a, 3 serie.
Niech będzie (to pierwsze, ten face pull nic mi nie mówi)
Na triceps tyle samo serii i ćwiczeń co na biceps, może być to wyciskanie wąsko jako pierwsze albo mozesz dać pompki na poręczach, drugie wyciskanie francuskie, trzeci wyciąg.
Francuskie mi nie wchodzi więc będzie jednorącz.
Brzuch po nogach i plecach ale może nie tyle ćwiczeń od razu, dałbym po dwa ćwiczenia 2-3 serie.
Ok, coś pomyślę, a kiedy przedramiona?
Czekam na odp.

A, mój błąd, popatrzyłem na przedramie i dlatego napisalem o nachwycie.

W jakim sensie większych korzyści nie odczuwałeś z mc ? Jesli masz mośliwość to rozdzielaj przysiad i mc a nie rób na jednym treningu.

Fotel to bardzo kiepskie oparcie niestety...

Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 'ryje' stawy barkowe, na kontuzje trochę popracujesz ale cię złapie kiedyś przez to. Można w sumie zmienić na sztangielki i wtedy niby wszystko okej będzie...


Przedramie po bicepsie ale go nie katuj za bardzo, swoje już dostanie, dałbym nawijanie cięzarku na sznurek 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.


Prostowanie + uginanie tak jak napisałeś.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-13 22:49:44

Problem z tym ćwiczeniem (mc) polega na tym, że na plecy mam kilka fajnych ćwiczeń, a mc (to dla mnie ćwiczenie bardziej dla nóg).
A teraz jeśli chodzi o pierwszą część, nie poto płaciłem tyle kasy za ławkę z wyciągiem by zrobić na nim 1 ćwiczenie, a gdy chodziłem na siłownie w wakacje (publiczną) to dużo osób kortzystało z wyciągu. te ćwiczenia, które chciałbym robić to byłyby takie:
wisoło sztangą (czułem jak plecy pracują)
wiosło hantlą (fajnie działa na motyle, co na mnie widać jakoś)
wyciąg górny za kark,
wyciąg górny sprzodu,
szrugsy
I to by było na tyle.
Czyli podciągnie wzdłuż tłowia trzeba odrzucić, tyle, że wtedy ubywa mi podstawowe ćwiczenie na barki.
O co chodzi z tym nawijaniem na sznurek? Jeśli nie mam takich możliwości to zostanę przy tym co było, bo nawet nieźle to chodziło.
A co jeśli nie miałbym możliwości na 4 treningi w tyg, pewnie będę miał, ale różnie może być?
Wtedz ten plan co pryedstawiem na pocytku wzstarczy trochę zmodyfikować?

Ściąganie za kark odpada - nie anatmiczny ruch dla stawów.

Wyciąg na plecy nie da ci nawet połowy korzyści jakie da ci podciąganie na drążku.

"Trochę" trzeba będzie zmienić.

To skoro chcesz mc do nóg to zrobiłbym tak:

Przysiad tylni
RDL
Wykroki
Prostowanie + uginanie

A plecy:

Podciąganie na drazku 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s
Szrugsy

?