Porada

Siema.

Moim barkom brakuje szerokości i chciałbym to poprawić.

Mój trening wyglada tak.
Wyciskanie sztangi z brody 4 serie po 12
Wyciskanie hantelek 4x12
Unoszenie hantelek na boki 3x12
Unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12

Trening ten robie wraz z tricem.

Co proponujecie ?

Progresja ciezaru gdzie jest? Zrob sobie progres ktory bedzie wygladal mniej wiecej tak: 12x10x8x6x

Najlepiej rozpisz cały swój trening wraz z rozkładem tygodniowym, aby Trec Team mógł dopasować odpowiednie ćwiczenia.

Zgadzam się z Bulek1991 spróbował bym progresje przy wyciskaniu sztangi ale na
pierwsze ćwiczenie dał bym unoszenie hantelek na boki i zrobił bym 2x20 na
wstępne zmęczenie-resztę bym zostawił.

Gangsterek jeśli priorytetem jest boczny akton naramiennych (to on odpowiada za szerokość) to zrezygnowałbym z jednego wyciskania na rzecz unoszenia sztangi wzdłuż tułowia w połączeniu z unoszeniem sztangielek na boki w serii łączonej.

Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce + 4x 10 serią dodaję ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 serią dodaję ciężar
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie hantli 3x12

Bic
uginanie hantelek na ławce skośnej z rotacją 3x12
uginanie sztanki 3x12
młotki 3x12

Wtorek

Nogi
Przysiady 5x5 serią dodaję ciężar
żuraw
wykroki z sztangą 4x12
uginanie nóg na maszynie

Czwartek

Plecy
podciąganie sie na drążku 3 max
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12 serią dodaję ciężar
wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x12 serią dodaję ciężar

+ przedramię
+ kaptur

Piątek
Wyciskanie sztangi z brody 4 serie po 12 serią dodaję ciężar

Wyciskanie hantelek 4x12 serią dodaję ciężar

Unoszenie hantelek na boki 3x12
Unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12

Tric

ugianie łokci do czoła podchwytem 3x12 serią dodaję ciężar
wyprostywanie łokci w opadzie 3x12
wyciskanie francuskie 3x12 serią dodaję ciężar

Prioret bic,tric,barki szerokość w barkach ;]

Chciałbym wskazówki jakieś poprawki ocenę

Przepraszam za jakieś błedy ,ale dzisiaj sobota % i litery mi się myla.

Pozdrawiam serdecznie

Giszman mógłbyś doradzic jakies ćwiczenia i ile seri,mi tez by sie to przydało

Nic skomplikowanego, proste, podstawowe ćwiczenia,na poprawę środkowego aktonu poleciłbym coś takiego, sam niedawno ćwiczyłem w ten właśnie sposób:

1.Wyciskanie sztangi z brody 4 serie: 12/10/8/6 + drop set
2.Seria łączona:3 serie x 12-10-8
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia(maks do środkowej części klatki,nie wyżej)
Unoszenie sztangielek na boki stojąc bądź siedząc
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 powt.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-03-13 15:39:29

dzięki,przyda sie napewno.sog

1.Wyciskanie sztangi z brody 4 serie: 12/10/8/6 + drop set
2.Seria łączona:3 serie x 12-10-8
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia(maks do środkowej części klatki,nie wyżej)
Unoszenie sztangielek na boki stojąc bądź siedząc
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 powt

Te ćwiczenia robić stałym ciężarem czy dodawać serią ?

1.Wyciskanie sztangi z brody 4 serie: 12/10/8/6 + drop set (PROGRESJA CIĘŻARU)
2.Seria łączona:3 serie x 12-10-8 (PROGRESJA CIĘŻARU)
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia(maks do środkowej części klatki,nie wyżej)
Unoszenie sztangielek na boki stojąc bądź siedząc
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 powt
(STAŁY/ MAŁY CIĘŻAR)