Trening FBW do oceny i korekty.

Ćwiczenia 3 razy w tygodniu jednym planem:
Wt
Czw
Sob

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, nachwytem szerokim 12/10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu 10 lub Wyciskanie w poziomie na maszynie 10
Barki:
- wyciskanie sztangi 10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8
- Pompki w podporze tyłem 10

W porównaniu z innymi treningami zastanawiam się czy nie przeładowałem treningu zbyt duża ilością serii.

Mięśnie brzucha potrzebują 2 do 4 dni na regenerację. Więc w domu ABS 8min będę robił w dni treningów wieczorem tzn. wt,śr,czw.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 186

Cel treningowy: Pozbycie się tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: Właśnie zaczynam

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt

Dieta: Ograniczam rzeczy nie wskazane, nic smażonego, ryż i kasza zamiast ziemniaków, ryby, kurczak. Nie jem nic w fastfoodach. Piję tylko wodę oraz soki warzywne i owocowe. Jeszcze herbatę zieloną i taką z zestawu chyba 20 ziół.

Przeciwskaznania medyczne: mając 4 lata miałem przepuklinę, teraz chirurg wskazał wzmocnienie mięśni brzucha. Wykonuję ABS 8 min.

Zażywane suplementy: Brak.

Żadne ABS'y...

Plan się nie nadaje, brakuje podstawowych ćwiczeń takich jak choćby przysiad czy podciąganie na drazku...

Zrób 5-7 ćwiczeń podstawowych a wywal wszystkie maszyny.

Podciąganie na drążku zastąpiłem wyciągiem bo nie daję rady się podciągnąć więcej niż raz.
Czytałem że warto na początku ćwiczyć z maszynami aby przyzwyczaić mięśnie do obciążenia a później zacząć z wolnymi ciężarami.
Więc jak najlepiej wzmocnić mięśnie brzucha?

A przepuklina...

Lekarz nic nie mówił jakich ćwiczeń masz unikać ?

https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html

To cię powinno zainteresowac...

Przepuklinę miałem mając 4 lata. Teraz poszedłem w razie czego aby sprawdził czy wszystko w porządku. Powiedział że jest ok i mogę chodzić na siłownię. Tylko dał mi wskazanie żebym wzmocnił mięśnie brzucha, wtedy będę miał pewność że nic się nie stanie.
A ten trening rzeczywiście bardzo ciekawy, zacznę z niego korzystać, dziękuję :)

Więc co muszę zmienić w planie?

Zmieniony przez - devilx997 w dniu 2011-03-12 13:31:44

Jeśli wszystko jest dobrze to możesz zaczac od tych maszyn choć w FBW powinno się ich unikać, dobrymi ćwiczeniami na wzmocnienie brzucha są przysiad i mc i może warto byłoby zaczac robić choć jedno z tych ćwiczeń jako pierwsze nie rzucając się na cięzary...

Choć te rozpiętki to bym wywalił i te pompki w podporze tyłem.