Mój staż to 3 miesiące,cel to redukcja.W ćwiczeniach na klatkę mam zamiar kombinować (ławka skośna,prosta,szeroki chwyt wąski itp.)
Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi 4s. 14-12-10-8
- Wyciskanie sztangielek 4s. 14-12-10-8
- Rozpietki 4s. 10-10-10-10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s. 14-12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4s. 14-12-10-8
- Odwrotne pompki 2s.MAX
Przedramienie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x MAX
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x MAX
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4s. 12-10-10-8
- Wiosłowanie sztangi 4s. 14-14-12-12
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s 14-12-10-10
- Szrugsy 3s 16-14-14
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s.12-15
- Uginanie ramion ze sztangielkami,chwytem młotkowym 4s.12-15
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s.20-18-16-14
- Przysiady wykrocze ze sztangielkami 3s.10-10-10
- Wspięcia na palcach 3s Do palenia mięśni
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 14-12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s 14-12-10
- Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3s 14-12-10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX