Ektomorfik 183cm 64kg, zapotrzebowanie 3159 kcal

Witam. Proszę o nałożenie poprawek co do mojej diety.

Lat: 20
Wzrost: 183
Waga: 64
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3159 kcal

Dodam od razu, ze nie uzywam zadnych suplementów i mam mozliwosc jedynie cwiczenia w domu, gdyz nie mam obecnie czasu na silownie. Cwicze pol roku w domu i przytyłem jedynie 2 kg. Mam ogromne problemy z przybyciem na wadze. Dwa lata temu chodziłem na siłownie, zarzywałem białko i nawet wtedy mialem problem z wagą.

Ustalone dzienne zapotrzebowanie w:

- Białko (150g+)-> 2,5g/kg
- Tłuszcze (100g+)-> 1,7g/kg
- Węglowodany (365+)-> 5,5g/kg
- Kalorie (3159)-> 50g+/kg

1 posiłek - Rano
~ [250ml] - Mleko 3,2%/ok
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne/lepsze górskie
~ [120g] - 2 Jajka/ok
~ [70g] - Chleb razowy/daj w jego zamian więcej platkow
~ [15g] - Oliwa z oliwek/ok

2 posiłek - po 3 godz.

~ [500ml] - Mleko 3,2%
~ ?
~ ?


3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )
~ [200g] - Pierś z kurczaka/ok
~ [100g] - Ryż paraboliczny/ok
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek/ok
~ [10g] - Olej do smażenia/oliwa z oliwek na zimno, unikaj smażenia

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )


~ [500g] - Mleko 3,2%
~ ?
~ ?


Godzinke po gainerze przydałby się posilek

5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )

~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty/ok
~ [105] - Chleb razowy/chleb zjedz godzinke po gainerze, dodaj do niego bialko i warzywa
~ [250ml] - Mleko 3,2%/zbędne

Nie wiem co jeszcze dołożyc do tego, dodam ze mam zamiar jeszcze brac odzywki, lecz najpierw kazano mi podac swoją diete i zapotrzebowanie kaloryczne. Z gory dzieki za pomoc :).

najpierw skup sie na diecie witaminy jeśli masz dużą aktywnośc vitamin plus starczy. Potem mono jakieś kupisz.

diete sam układałes czy kopiowales od kogoś?

zjedz troche z kalorycznością - głownie węgle i tluszcze

2 i 4 do zmiany, od razu po treningu wypij gainera, ok 40-60 min pozniej ziemniaki z mięsem/rybą
przed snem bez mleka, dodaj warzyw i zdrowych tluszczy

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-03-10 14:31:23

Posiłki układamy sami patrz dział kuchnia . Dieta zerżnięta

Tak dieta jest zerznieta, gdyz zostala napisana dla osoby o podobnych cechach.

Więc przynajmniej nanieś poprawki. !!

zmniejsz bialka do 2g/kg na korzysc weglowodanow.
Uzupelnij diete i daj do oceny.
Stosuj wegle o wysokim IG

po treningu o wysokiem w ciagu dnia o średnim

s.m.p.a.: a nie wydaje Ci sie ze wysokie IG caly dzien bylo by lepse na mase? i tak widac ze go raczej fat nie zaleje tak latwo...

Zalozylem nowy temat o moim problemie tak jak doradzil s.m.p.a :

https://www.sfd.pl/Dieta_dla_ektomorfika_183/64_3100_kcal-t711540.html

Dziekuje za pomoc, mozna zamknac :).

To zależy od innych czynników witmin i minerałów jakie będzie dostarczał z innych posiłków i ich kompozycji bo tak naprawdę bedzie ono miało mniejse znaczenie wtedy

Szukałem troche w internecie i znalazłem taką dietę

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Omlet z płatkami owsianymi
Mąka pszenna typ 2000 – 60g
Płatki owsiane – 40g
Jaja kurze – 200g
Oliwa z oliwek – 5ml
PAM – do smażenia

Pomidor – 80g
Sok z czarnej porzeczki – 150ml

II Śniadanie - 10.00

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona – 80g
Jaja kurze – 100g
Słonecznik, nasiona – 5g
Olej krokoszowy – 5ml
Majonez – 5ml

Morele – 100g


III Posiłek - 13.00

Kotlety ryżowe
Ryż biały – 50g
Jaja kurze – 200g
Bułka tarta – 30g
Cebula – 50
PAM – do smażenia

Jabłko – 100g (średnie)
Herbata bez cukru

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum – 60g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g

Surówka z kiszonej kapusty
Kapusta biała – 450g
Marchew – 90g
Cebula – 90g
Cukier – 15g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Miód – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45
Kasza jaglana – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 80g

Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Ser twarogowy chudy – 100g
Mintaj świeży gotowany na parze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g

Białko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,2g na KMC
Węglowodany: 6g na KMC

Co o niej myslicie?