dieta do poprawy i oceny

witam byłbym wdzięczny jak byście rzucili okiem na moją dietę i doradzili co w niej zmienić. zależy mi na masie. mam 22 lata 182 cm wzrostu i 80 kg. nie dodałem jajek bo słabo je przyswajam .

7:00
300g serka wiejskiego
4 kromki chleba razowego

10:00
200g twarogu półtłustego
3 kromki chleba razowego
2 łyżki śmietany
1 banan

13:00 przed treningiem
1 woreczek ryżu
1 jabłko

od razu po treningu izolat białka

16:00
150 g filet z kurczaka
woreczek ryżu/ ziemniaki
sałata, marchewka, oliwa

19:00
5 kromek chleba razowego
10 plasterków szynki wiepszowej
5 plasterków pomidora

22:00
130 g tuńczyk w sosie własnym

wyszło mi coś takiego:
twaróg pół tłusty 18,4
ryz 3,4
kurczak 46
jabłko -2,2 na 100g (300g -6,6)
pomidory -3,1 (350g -10,85)
ogórek -0,8
brokuły -3,9 (200g -7,8)
sałata -2,5
banan -6,9 na 100g
orzechy 6 na 100g
marchewka -5,7
(nie znalazłem serka wiejskiego, i ryby bo nie wiem jeszcze jaka dokładnie będę jadł)
suma na plusie 73,8
na minusie 27,7

chce jeszcze dodać do tego
http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Bukiet-jarzyn-wiosenny-Hortex.html
tylko nie wiem jak to obliczyć
wystarczy tyle czy dodać jeszcze warzyw?????

ktore tematy czytałes? przeglądales chociaz kilka poprawionych diet?

nie wymienię ci teraz dokładnie które tematy czytałem. ale trochę tego było ta tym i na innych forach. nie mam doświadczenia w układaniu diety i chciałem się poradzić kogoś kto się w tym orientuje.

dodaj warzyw zdrowych tłuszczy do diety

trochę pozmieniałem. co o tym sądzicie???

7:00
300g serka wiejskiego
3 kromki chleba razowego

10:00
150g filet z kurczaka
2 kromki chleba razowego

13:00 przed treningiem
1 woreczek ryżu
1 jabłko
1 banan
od razu po treningu izolat białka

16:00
150 g filet z kurczaka
woreczek ryżu/ ziemniaki
sałata, marchewka, oliwa

18:30
warzywa gotowane
oliwa
makrela wędzona 145g

20:00
2 kromek chleba razowego
4 plasterków szynki wiepszowej
2 plasterków pomidora

22:00
200g twarogu półtłustego
2 łyżki śmietany

trochę pozmieniałem. co o tym sądzicie???

7:00
300g serka wiejskiego
3 kromki chleba razowego
//tu zdrowe tłuszcze,dałbym owsiane i jajka

10:00
150g filet z kurczaka
2 kromki chleba razowego

13:00 przed treningiem
1 woreczek ryżu
1 jabłko
1 banan
od razu po treningu izolat białka
//przed treningiem daj ryba/kura

16:00
150 g filet z kurczaka
woreczek ryżu/ ziemniaki
sałata, marchewka, oliwa
//oliwe bym wywalił

18:30
warzywa gotowane
oliwa
makrela wędzona 145g

20:00
2 kromek chleba razowego
4 plasterków szynki wiepszowej
2 plasterków pomidora
//nie ma białka i tłuszczy

22:00
200g twarogu półtłustego
2 łyżki śmietany
/śmietane bym wywalił

byx007 dzięki z odp

7:00
300g serka wiejskiego
3 kromki chleba razowego
//tu zdrowe tłuszcze,dałbym owsiane i jajka

(ile tej owsianki. jakiś pomysł co do tych tłuszczy. z jajkami jest problem bo je słabo przyswajam )

10:00
150g filet z kurczaka
2 kromki chleba razowego

13:00 przed treningiem
1 woreczek ryżu
1 jabłko
1 banan
od razu po treningu izolat białka
//przed treningiem daj ryba/kura

(jak myślisz 50g fileta wystarczy czy dać więcej)

16:00
150 g filet z kurczaka
woreczek ryżu/ ziemniaki
sałata, marchewka, oliwa
//oliwe bym wywalił

(ok oliwe wywalam )

18:30
warzywa gotowane
oliwa
makrela wędzona 145g

20:00
2 kromek chleba razowego
4 plasterków szynki wiepszowej
2 plasterków pomidora
//nie ma białka i tłuszczy

(jakaś propozycja na ten posiłek bo nie mam pomysłu??)

22:00
200g twarogu półtłustego
2 łyżki śmietany
/śmietane bym wywalił

(co zamiast śmietany bo samego twarogu nie zjem)

7:00zostawiłbym ten serek wiejski (tylko w mniejszej ilosci) z razowcem, dodaj lnianego/oliwy i warzyw
10:00 dodaj masło lub orzechy i warzywa
13:00 ryz z mięsem/rybą, warzywami i oliwą
16:00 bez warzyw i tluszczu
18:30 makrela nie za często
20:00 zamiast szynki mięso lub ryba, oliwa lub lniany, więcej warzyw
22:00 zamiasy smietany jogurt, dodaj tluszcze i warzywa

ale to "szynka wiepszowa" <lol>
z warzyw - brokuły, kapary i pozostałe zielone liście najlepiej neutralizują zakwaszenie białkiem

co do zakwaszenia najlepiej spojrzeć w tabelę PRAL i obliczyć sobie.

coś jeszcze zmienić??? jak tak to jakby ktoś mógł podać konkretne dania to byłbym wdzięczny

7:00
250g serka wiejskiego
3 kromki chleba razowego


10:00
150g filet z kurczaka
2 kromki chleba razowego
orzechy


13:00 przed treningiem
1 woreczek ryżu
100g filet z kurczaka gotowany
sałatka warzywna

1 banan
od razu po treningu izolat białka

16:00
150 g filet z kurczaka
woreczek ryżu/ ziemniaki
sałata, marchewka,

19:00
warzywa gotowane
oliwa/lniany
makrela wędzona 145g/ryba

21:00
200g twarogu półtłustego
jogurt

22:00
warzywa gotowane
oliwa /lniany