Dziennik - redukcja do lata i szeroka klata

Witajcie

Chce zrobić redukcje, pozbyć sie fatu i wygladać jak koks na plaży. Dobra bez żartów.
Cel to redukcja tkanki tłuszczowej.

Mam od 14 lutego ogarnięty trening, gdzieś tak od 16-17.02 diete.
I tak, dzisiaj jest 7.03.2011 (w nawiasie stan na ~14.02).

Waga po śniadaniu - 92 kg (97)
Wzrost - 190 cm
Wiek - 22 lata

Staż na siłowni: rok luzu i nieprzemyslanego treningu (obwodowo), od 14.02.2011 - rozpisane FBW (niżej)

Obwody:
Szyja - 38 cm
Talia - 89 cm (95 cm)
Klata - 108 cm (112 cm)
Biceps - 36 cm
Stan fatu - 17,5% (22%)
Wszystko mierzone w 'spince', oprócz brzucha (luzem).

Ćwiczę na pełnej siłowni 3 razy w tygodniu, mam do dyspozycji salę aero (rowery, bieżnia, ergometry).

Zdjęcia - stan na 7.03.2011




























Wybaczcie, że nie jest to sesja na plaży, ale modelem jeszcze nie jestem. Oponki jeszcze kawałek jest, a generalnie jestem raczej drobnej kości, więc waga jest nieco za duża jak na mnie. Zresztą widać.

Trening
Robie naprzemian A i B Systemem ABA-BAB i tak kolejne tygodnie. Obok pisze obciążenia i liczbe powtórzeń, maly, duzy gryf - to bardziej dla mnie info, bo mam 2 typy na siłowni.

A:

MC 4s x 12 powt (1sze 3 serie - 30 kg+maly gryf, ostatnia seria 40 kg)
Podciąganie na drążku 4s (2-3 podciagniecia + 2 z pomocą (nogami))
Wyciskanie sztangi skos 3s (duży gryf + 20 kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s (gryf łamany + 15kg)

B:

Przysiady 4s (1sza seria duzy gryf, 3 serie duzy gryf + 20 kg)
Wiosłowanie sztangielką 4s (na stojąco, w oparciu 24 kg)
Wyciskanie sztangi stojąc 3s (mały gryf +15 kg)
Wyciskanie sztangi wąsko 2s (duży gryf +15 kg)

Przyznaje bez bicia, że aeroby robie rzadko, i po treningu i w dni wolne, staram sie to zmienić w sobie.

Dieta

Czy robie odstępstwa - tak, jeśli imprezuje pije browary, 2-3, przyznaje sie do tego ze pare dni sobie pozwolilem. Czasem też niestety nie jem o 13, bo zaraz jem treningowo około 15 i pomijam ten posiłek, przenosze go na popoludnie i w konsekwencji nie jem.

BTW:
Białko - 1,8g*96 kg = 172g → 688 kcal
Węgle - 130g → 520 kcal
Tłuszcze - 165g → 1485 kcal


Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - przedtreningowy - 16:00
Posiłek 5 - potreningowy - 18:00
Posiłek 6 - 21:00


Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane - 100g
Mleko 1,5% - 100ml
3x jajko ~180g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa - 100g

B 23g
T 29g
W 62g
kcal: 840

Posiłek 2 - 11:00
Szynka (mięso - gotowane/pieczone) 150g
Warzywa 100g

B 27g
T 32g
kcal: 425

Posiłek 3 - 13:00
Szynka (mięso - gotowane/pieczone) 150g
Warzywa 100g

B 27g
T 32g
kcal: 425

Posiłek 4 - przedtreningowy - 16:00
Kasza gryczana - 50g
Pierś z kurczaka - 150g

B 33g
W 31,7g
kcal - 320

Posiłek 5 - potreningowy - 18:00
Kasza gryczana - 50g
Pierś z kurczaka - 150g

B 33g
W 31,7g
kcal - 320

Posiłek 6 - 21:00

WPC 80%- 30g
Oliwa z oliwek - 10g

B 24g
T 10g
kcal- 310

Podsumowanie:

B 170g
T 104g
W 124g
kcal - 2640

W dni bez treningu - brak jednego z posilkow okolotreningowych.

Planuje tę diete i ten trening realizować do 28.03.2011, potem mam prawdopodobnie wyjazd, o tym potem.

Wszelkie uwagi mile widziane oraz pytania. Postaram sie na bieżąco uzupełniać.

Zmieniony przez - frooger w dniu 2011-03-07 09:53:48

BEz aerobów może być ciężko.

W Twoim planie powinny być same ćw cięzkie, wielostawowe.

Zrób coś w tej kolejności:


nogi
klatka
plecy
barki
lapa


Dobrze rozklad wziałeś ale lepiej zebys trenowal na kazdej sesji wszystkie partie.

Aeroby mam rozpisane, ale olewalem je nie mialem sily po treningu silowym, dzisiaj zrobilem, przyznam z trudnoscia, ale robie, w dzien wolny od silowni jutro tez postaram sie udać, takze 'zamierzam' wypisalem tylko swoje mozna powiedziec bledy.

Robilem wlasnie podobnie jak mowisz, z tym ze cwiczenia były lżejsze i poszedł do zmiany. Trening ułożony jest przy współpracy z Virenem

https://www.sfd.pl/Redukcja__przemyślany_trening-t694770.html 

Heh

Może trening zostać, ale ja widziałbym to inaczej.