TEST: MASA Z GREEN MAGNITUDE + NAPALM XTREME - pods. str.12!

**TRENING - 4 - PIĄTEK **


*BARKI*

1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM

14kg x 8
14kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
16kg x 8
16kg x 8


2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE / HANTLAMI SIEDZĄC

20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8


3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE

14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
16kg x 8
16kg x 8


*TRICEPS*

4. FRANCUZ HANTLAMI

13kg x 8
14kg x 8
15kg x 8
16kg x 6
16kg x 6


5. WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE

30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10


*KOMENTARZ*

Z kontuzja plecow zmienilem lekko wykonywanie cwiczen i robilem wszystko nasiedzaco, wznosy bokiem wykonywalo sie lepiej, arnoldki szly z malym obciazeniem (brak techniki na wyzszy ciezar) a wznosy w opadzie byly robione rowniez na krzesle (znalazlem opis w atlasie ciwczen)

Bardzo mocno natomiastszedl triceps dizsiaj, podejzrewam, ze moglbym nawet podciagnac po 8 powtorzen w ostatnich seriach na francuzie ale jednakzrobilem standardowo.


*DIETA I SUPLEMENTACJA*

Skończyl sie gainer, wiec jeden posilek (w postaci gainera z bialkeim ) niestety wypada z menu. NIE bede go zastepoiwal niczym innym do konca cyklu (nastepnego tyghodnia) gdyz troche mnie podlalo za mocno (chyab ze 4 cm) i chce troszke to wyrownac. Mysle, ze ograniczajac wlasniewegle uda sie to osiagnac.


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + czasami chlebek/wpc
3. 3kromki chleba razowego z serem i szynka + 2 jablka
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g gainera + 20g wpc
6. 100g ryzu (jak jest czas to brazowego) + 150g piersi/schabu/szynki pieczonej + 100g surowki - jest to posilem przedtreningowy
7. 30-40min przed treningiem porcja NAPALM
8.45g CARBO + 45g WPC - bezposrednio po treningu
9. 100g ryzu lub 400g ziemniakow, 150g piersi + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy
11. 3 caps ZMA przed snem

no i jakies tam fotki zarcia z ostatnich dni




piersi z kury w kosteczkach






to co tygrysy lubia najbardziej, czyli wolowinkaaa





caly gaaarnek kurczka w sosie koperkowo porowym



cwiarka z
kurczaka z ziemniakami w sosie porowo koperkowym pyyyszota






schabowe







cyc z kury pieczony







\

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-03-05 15:43:13

Witam, dzisiaj juz lepiej z plecami, kupilem sobie plaster rozgrzewajacy na noc i jest lepiej, ale niestety treningu nog nie bylem w stanie wykonac mam andzieje, ze w tym tygodniu obejdzie sie bez takich niespodzianek.

wczoraj rowniez poszla pizza na obiad, bo miecho sie skonczylo w zamrazarce a nikomu sie nie chcialo dupska ruszac po cos konkretnego na obiad,wiec pol dnia na pizzy i bialku pojechalem.

jutro ostatni trening klatki i wogole zaczyna sieostatni tydzien treningowy cyklu. Wymeczony jestem strasznie, stawy barkowe ledwo zyja (szczegolnie lewej reki) cholernie mi dretwieje bark i czesto budzesie wnocy z bolu...

napewno bedzie tydzine albo nawet dwa regeneracji po treningu i wtedy zaczynam suplementacje glucosamina, zeby chociaz w minimalnym styopniu pomoc stawom. Zaluje juz teraz, ze nie zakupilem glucosaminy na cykl.

glukozaminę solo odpuść, kup lepiej jakiś mix, np. MVP Flex 4 Joint

wiesz co, ja kiedys juz mialem podobny problem i szamalem przez miesiac glukozamine OLImpu i pomoglo, teraz w sumie zastanaiwam sie nad aRTHROBLOCK z uwagi na pochlebne opinie i niska cene. ale moze jak tanio dostane to co zaproponowales to raczej wyprobuje skoro mowisz ze dobre

**TRENING - 8 marca**

*NOGI*

1. PRZYSIADY

70kg x 8
75kg x 8
80kg x 8
85kg x 6
90kg x 6 (półprzysiad}
95kg x 6 (półprzysiad}


2. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH

70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

3. WZNOSY

70kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
85kg x 15
85kg x 10


*PRZEDRAMIĘ*

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20

5. MŁOTKI

11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10




*KOMENTARZ*

DZisiaj poszel zalegly trrening nog i zaczalem z grubej rury od 70kg, poszedlem na calosc i w ostatniej serii poszlo 95KG (to moj rekord w serii) ale niestety balem sie robic calyh przysiad ale poszly polprzydiady, w zasadzie musze wpoeidziec, ze na polprzysiadach poszloby pewnie ze 110kg, 120kg moze sie kiedys to sparwdzi martwy na prostych juz tez poszedl fajnie techincznie , nawet z maksymalnym obiazeniem, ktore bylo 2 tygodnie temu

Przedramie do palenia, jak zwykle

*DIETA I SUPLEMENTACJA*
dzisiaj glownym daniem schab z brokulami


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + czasami chlebek/wpc
3. 3kromki chleba razowego z serem i szynka + 2 jablka
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
6. 100g ryzu + 150g schabu + 100g surowki - jest to posilem przedtreningowy
7. 30-40min przed treningiem porcja NAPALM
8.45g CARBO + 45g WPC - bezposrednio po treningu
9. 100g ryzu , 150g piersi + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy
11. 3 caps ZMA przed snem

**TRENING - 11marca**

*KLATKA*

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 6
80kg x 4
85kg x 3

2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS

60kg x 8
62,5kg x 8
65kg x 8
67,5kg x 6
70kg x 6

3. ROZPIĘTKI

16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
18kg x 6
18kg x 6


*BICEPS*

4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM)

14kg x 8
15kg x 8
16kg x 6
17kg x 6
18kg x 4

5. UGINANIE SZTANGĄ

31kg x 8
31kg x 8
31kg x 8
31kg x 6


*KOMENTARZ*

Ostatni trening klatki, na płaskiej troszke bardziej pocisnalem i w ostatniej serii poszlo 85kg na trzy powtorzenia, musze pwoeidziec, ze przxed cyklem byl to moj maks na plaskiej, a teraz po 5 seriach ten ciezar poszedl 3 razy !!! progres sily wiec jest wg mnie bardzo duzy, zrobie sobie tydzien odpoiczynku i wtedy zmierze maksa, jestem ciekaw ile zblize sie do 100kg

Skos tez poszedl z wyzszymi obciazeniami podobnie jak rozpietki, te drugie jednak daly ostro w kosc.

Biceps oczywiscie zajechany do palenia i klucia. Ciezko bylo mi [po treningu wypic kreatyne, tek mi sie lapy trzesly

Sniadanko - jajecznica na oliwie, z kielbaska tym razem






obiad 1 - ryz, schabowy i brokuly





obiad 2 przed trenibngiem - ryz, piers, ogoreczki







potreningowka - ryz, piers z kury








Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-03-11 18:16:06

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-03-11 18:16:23

dzisiaj ostatni dizen cyklu, jutro postaram sie porobic fgotki i wstawic podsumowanie.

czekamy!