BARDZO WAS PROSZE O OCENE ;)

Poniedzialek;
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12,10,8
rozpietki 3x12,10,8
przenoszenie hantla zza glowy 3x12,10,8
Triceps:
wyciskanie wasko na lawce 3x12,10,8
wyciskanie francuskie 3x12,10,8

Przedramie podchwytem i nachwytem 3x 15


Sroda;
Barki:
wyciskanie sztangi w siadzie 3x12,10,8
podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x12,10,8
szrugsy 3x12,10,8
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3x12,10,8
uginanie ramion z hantlami stojac 3x12,10,8

Piatek;
Nogi:
przysiady ze sztanga 3x12,10,8
wspiecia na palce 3x12,10,8
martwy ciag 3x12,10,8
Plecy:
wioslowanie hantlem 3x12,10,8
wioslowanie sztanga 3x12,10,8

Przedramie podchwytem i nachwytem 3x 15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 bedzie

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x gryf 35cm , gryf prost , gryf lamany , lawka prosta no i stojaki ;d

Dieta: nie do konca, ale sie staram

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Push:

Przysiad ze sztangą 3s
Wykroki 2s
Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
+ łydki

Pull:

RDL 3s [rumuński martwy ciąg]
Podciąganie na drazku 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
+ przedramie

Coś w tym stylu i rozkład na 3 tak jak pisałem na poprzedniej stronie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-01 20:10:13

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-01 20:11:46

Takie połączenie na pewno odpda.

Napisz ile masz dni treningowych i jak wyglądał twój ostatni plan.

No niestety tylko 3 dni cwicze z kumplem i akurat szkola tez jest wiec tylko 3 dni wypada ;/ wczesniej FBW bylo wtgladalo to tak :

A. Wyciskanie sztangi na lawce 3x 12-10-8
Wioslowanie 3x 12-10-8
Przysiady 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga (biceps) 2 s 12-10
Wyciskanie wasko na lawce (triceps) 2 s 12-10
Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 2 s 12-10

B. Wyciskanie sztangielek na lawce 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8
Uginanie ramion z hantlami (biceps, uchwyt mlotkowy) 2 s 12-10
Wyciskanie sztangi francuskie, 2 s 12-10
Wyciskanie sztangi w siadzie na barki 2 s 12-10
cwiczenie na przed ramie 3x 15

tak poprawili moj stary plan wiec takim cwiczylem oczywiscie bylo wykonywane w kolejnosci nogi plecy klatka barki biceps triceps

Ty musisz zacząć jeść, strasznie chudy jesteś.

Jak efekty po tym FBW ?

wiem ze musze zaczac jesc i staram sie jak tylko moge a po fbw efekty dobre +4kilo do masy

Jak miałeś dobre efekty na FBW to nie widze sensu zmieniać metody, ew. ćwiczenia.

Ale wiesz wazylem sie na poczatku lutego a fbw mialem 2 miechy i waga w miejscu ;/
aa wlasnie jakie polacznie proponujesz??

Ja tu bym zrobił plan w którym ćwiczysz partie częściej niż tylko raz w tygodniu ale musisz jeść...

np.

push
off
pull
off
push
off
off

pull
off
push
off
pull
off
off

push
off
pull
off
push
off
off

itd.

eee troche dla mnie nie zrozumiale sory ;d a co jest zle w moim planie?? zle rozlozone partie miesni na dany dzien??

Złe połączenie partii, źle dobrane ćwiczenia i ilość serii. Partia trenowana tylko raz w tygodniu.

Czego nie rozumiesz ?

moze spili 2x2 ja na tym cwicze i efekty ladne ;]

spilit 2x2 = 4 razy w tygodniu trenujesz 2 razy na kazda partie. tzn 2 razy robisz klate w tyg np

poniedzialek

klata barki nogi

wtorek
plecy nogi biceps

piatek
klata barki tric

sobota
plecy nogi bic


mozesz all lekkie treningi albo zrobic

ciezki lekki lekki ciezki.

poczytaj na necie bo sa poradniki, na sfd jest bo sam z niego robilem a linku nie mam bo mi opornie szukanie idzie ;] ale pomoge tyle co moge;]