Plan treningowy do oceny- ramiona

Zgodnie z sugestiom Banana wklejam plan treningowy do oceny
(w razie gdybym został wybrany do testu)

Cel-masa, priorytetem jest powiększenie obwodu ramion

Trening ułożony przez lee

Plan treningowy z priorytetem na łapy

Poniedziałek: Klata + łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1
Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6
Butterfly 3x 12-10-8
Pompki na poręczach 3x max

Łydki stojąc 4x

Wtorek: Łapy w superseriach wg Radka Słodkiewicza
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
3-modlitewnik i ściąganie drążka 3 x 10-12
4-uginanie w podporze o kolano i wyprosty w opadzie 3x 15-12

Środa Wolne

Czwartek Plecy+ biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12-10-8-6
Przenoszenie hantli za głowę 3x 10-8-6
Wiosłowanie hantlą 4x 12- 10- 8-6
Ściąganie drążka wąskim chwytem 3 x 12-10-8

Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-10
Młotki 3x 12-10

Piątek Bary+ triceps
Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6
Unoszenie hantli na boki 3x 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
Odwrotny butterfly 3 x 12-10-8

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-10

Sobota Nogi
Prostowanie nóg 3 x 12-10-8
Przysiady 4x 12-10-8-6
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x 12-10-8-6
Uginanie ud leżąc 3x 12-10-8
Łydki siedząc 3x 12-10-8


Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2011-02-24 20:26:02

To ja zacznę pierwszy :) Moja opinia :
- na łydki to za mało, powinno być koło 10 serii 2x w tygodniu.
Druga sugestia to taka że nie bawił bym się w superserie sposobem Radka.
- nie ma w planie na plecy ćwiczenia na prostowniki
i na czwórki oraz dwójki możesz dodać jeszcze po 3 serie ;)
Tyle.

Dzięki

Co do prostowników...od listopada niestety nie mogę wykonywac cwiczen mocno obciazajacych odcinek ledzwiowy kregosłupa (MC, wiosło sztangą)stad brak ich w planie. Przy robieniu MC nabawiłem się kontuzji, od tamtej pory odczuwam silny ból nawet wstając z łóżka, za każdym razem jak prostuje tułów. Chodze na masaże, smaruje to maściami, ale na niewiele sie to zdaje.

Co do łydek- dzięki wielkie nigdy nie miałem jakiegoś dokładnego pomysłu jak je trenowac, żeby był dobry efekt

Co do rąk- to jaki planik proponujesz, z priorytetem na łapsztyle?

Możesz się bawić w super serie, ale pytanie jaki okres czasu. Znałem chłopaka który robił tak że w jednym tygodniu stosował normalny trening na ręce, a w drugim właśnie super serie i tak na zmianę 6-8 tyg. Bardzo dobrze mu to wchodziło

2 x w tygodniu ręce nie ma sensu, to mały mięsień. Raz starczy

Zmieniony przez - IboK w dniu 2011-02-24 23:09:20

Jeśli mógłbym coś zasugerować :) . Nogi jako duża grupa mięśni to dałbym po 5 serii przysiadów i prostowania . Na pewno poczujesz różnicę w treningu :)

Cel- masa, priorytetem jest powiększenie obwodu ramion

Trening ułożony przez lee

Plan treningowy z priorytetem na łapy

Poniedziałek: Klata + łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1
Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6
Butterfly 3x 12-10-8
Pompki na poręczach 3x max

Po co tak dużo serii na klatke? Dałbym 12 serii max i jak dasz z siebie wszystko to po tylu seriach powinieneś mieć dość, 15 to za dużó.

Łydki stojąc 4x
Co to jest 1 ćwiczenie w 4 seriach na łydki? Nic. Daj jeszcze 1 ćwiczenie z 4 serie - moze być spięcia siedząc

Wtorek: Łapy w superseriach wg Radka Słodkiewicza
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
3-modlitewnik i ściąganie drążka 3 x 10-12
4-uginanie w podporze o kolano i wyprosty w opadzie 3x 15-12

ten trening zamieniłbym z klatką i łydkami, wtedy masz więcej regeneracji przed kolejnym treningiem biceps, bo tak wychodzi za mało czasu

i zdecydowanie za dużo serii! Max 10 serii na biceps i triceps, 3 ćwiczenia będą wystarczające

Środa Wolne

Czwartek Plecy+ biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12-10-8-6
Przenoszenie hantli za głowę 3x 10-8-6
Wiosłowanie hantlą 4x 12- 10- 8-6
Ściąganie drążka wąskim chwytem 3 x 12-10-8

Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-10
Młotki 3x 12-10

Skoro masz problemy z plecami to ok, bo takto koniecznie dałbym wiosłowanie sztangą ale cóż zrobić. Przeniósłbym przenoszenie sztangielki na sam koniec treningu, ewentualnie prawie na sam koniec. No i jedno ze ściągań wyciągu dałbym podciąganie!

Na prostownik daj moze unoszenia tułowia i lekko próbuj

Piątek Bary+ triceps
Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6
Unoszenie hantli na boki 3x 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
Odwrotny butterfly 3 x 12-10-8

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-10

w sumie to ok, chociaz ja bym pewnie zmniejszyl z 1-2 serie na triceps, zmnieniałbym podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia na zmiane ze szrugsami, na tylni akton możesz dać 4 serie

Sobota Nogi
Prostowanie nóg 3 x 12-10-8
Przysiady 4x 12-10-8-6
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x 12-10-8-6
Uginanie ud leżąc 3x 12-10-8
Łydki siedząc 3x 12-10-8

strasznie katujesz mniejsze partie a nogi tak pieścisz?
dodaj jedno ćwiczenie na czworogłowe z 3 serie np. przysiady na chack maszynie albo wykroki

zdecydowanie na dwugłowe brakuje martwego ciagu na prostych nogach, jest to konieczne do optymalnego wzrostgu dwugłowych - masz problemy z plecami -> ok ale tutaj możesz kombinować np. robić to na chack maszynie tylko ustawiając się twarzą do maszyny, albo robnić to na maszynie Smitha

na łydki koniecznie 2 ćwiczenie np. wypychanie platformy suwnicy palcami

Musisz obserwować, czy nie będziesz się przetrenowywał bo 5 dni treningowych w tygodniu to sporo! Jezeli chcesz tak trenować, to dieta na 100% i do tego dużo snu + odpowiednia suplementacja

Molder - aż sam zacznę chyba tym planem jechać

Mialem sie wpisac , ale widze Molder wszystko co trzeba juz umiescil

Nom Molder napisał chyba już wszystko ;)

Molder- dzięki za fachowa analize

Jak bym zamienił kolejnośc treningu klatki z łapami, to dzień po treningu łap nie dałbym rady porządnie zrobic klaty (przez zakwasy na tricepsach)

Co do podciągania, to robie to cwiczenie tylko jak jestem na siłce w domu, bo na tej, do której obecnie chodze nie ma liny, do której mógłbym ciężary podczepiac, a z samym ciężarem ciała mi za lekko robie 4 serie po 15 powt.A ja lubie robic jakies progresje ciężaru

Co do nóg- jak zrobic dwugłowe na hack maszynie?Opisz mi, to zaczne, bo właśnie brak takich podstawowych cwiczen ja mc, wiosłowanie meczy mnie to chętnie pokombinuje róznych wariantów.

Co do suplementacji w czasie takiego treningu, to o to już zadba Activlab- bo zamierzam jechac tym treningiem jeśli zostane wybrany do testu. Jeśli nie, to dopiero jak supli nazbieram trochę

Activlab - ja jestem zdecydowanie zwolennikiem częstych zmian w treningu
także danym planem jechałbym max 2 tygodnie i potem np. zmieniał conajmniej jedno ćwiczenie w danej grupie, zmieniał kolejność ćwiczeń, tempo powtórzeń itd.

ja wyznaje zasade, że trzeba ciągle szokowac mięsnie, gdyż bardzo szybko się adaptują

darioman7 - jeżeli w treningu klatki przeszakdzają Ci zakwasy na tricepsie to zastanów się, czy nawpewno dobrze trenujesz klatke?

Oczywiście triceps też pracuje przy klatce ale przy doskonałym połączeniu mózg -> mięsnie nie ma z tym problemu bo ta praca naprawde jest minimalna

ja wiem - na to potrzeba czasu ale staraj sie! Ja teraz mam tak wytreenowane połączenie, że moge zrobić trening barków jednego dnia, a następnego trening klatki i jest wszystko ok, a kiedyś bym o tym nie pomyślał.

Ale jeżeli naprawde nie dajesz rade -> daj trening nóg we wtorek lub pokombinuj tak, zeby było ok bo tak jak teraz być nie może! bices ma za mało czasu na regeneracje!

Podciąganie - a nie możesz wziąść np. plecak i włożyć do plecaka 5-10 kg? Albo sztangielke miedzy nogi? Jest naprawde wiele możliwości

Dwugłowe na chack maszynie -> stajesz twarzą do chack maszyny, nogi jak najniżej na tej platforie i zginasz sie w biodrach -> ruch jest taki jak przy martwym ciagu bo przeciez oto chodzi ale możesz zdecydowanie bardziej wyizolowac dwugłowe uda

ciezko mi tak opisać :/ kiedyś był filmik chyba Kai Greeena i Charles Glasa własnie jak to robili