Początkujący, do oceny - POMOCY!!!

Witam, proszę o podpowiedz, czy taki plan się wogóle nadaje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 181

Cel treningowy: Poprawa sylwetki, masa

Staż treningowy na słowni: półtora roku bezsensownych, chaotycznych ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty: WF - 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle z regulowanym obciążeniem, ławeczka prosta, drążek

Dieta: nie mam możliwości, staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: Lewostronne boczne skrzywienie kręgosłupa (z niewielką rotacją kręgów), kifoza klatki piersiowej (dawniej), okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak

Poniedziałek
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej) -----> https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html

Wtorek
Rozgrzewka
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych ("Okrągłe plecy")
Stretching

Środa
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej)

Czwartek
Rozgrzewka
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych ("Okrągłe plecy")
Stretching

Piątek
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej)

Sobota, Niedziela
Stretching, a ogólnie to odpoczynek

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Larv3y w dniu 2011-02-24 18:32:38

Jeżeli dopiero masz zamiar zacząć to wpisz w wyszukiwarke "FBW" i zacznij od tego żeby przygotować mięśnie do wysiłku ;)

P.S 2x1kg na łydki ?

Co masz na myśli z tym przygotowaniem?
PS.z tym 1kg to nie chce mi sie przekładać obciążenia, najwyżej będę robił więcej powt.

wiadomo ze jeśli nie miałem kontkatu z przerzucaniem żelastwa to nie zaczniesz odrazu od splitu bo się zajedziesz na nim będziesz miał cholerne zakwasy i treningów nie bedziesz dawał rady konczyc ze zmęczenia dlatego na początek FBW jest dobre bo masz po 1-2 cwiczenia na dana partię trenowaną co drugi dzień. Myśle ze miesiąc jak pojedziesz FBW będzie dobrym wyjsciem a potem sprobuj treningu dzielonego ;)

Zmieniony przez - matiz21 w dniu 2011-02-25 00:03:32

Czyli plan, który rozpisałem nie jest zły??

Zbyt dobry tez nie jest co nie ma zmiany ćwiczeń tylko ciągle to samo więc mięśnie sie przyzwyczają.
tutaj masz taki standardowy FBW z dwoma wersjami :

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie stojąc 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Nie ma zmiany ćwiczeń, ale po ok. miesiącu mogę przecież zmienić plan.Czy lepiej zrobić dwie wersje - A i B??

PS. poza tym, dałeś mi plan na większą ilość sprzętu niż posiadam


Zmieniony przez - Larv3y w dniu 2011-02-25 12:37:07

przerób ten plan który podalem na taki który bedzie do Twojego sprzętu dopasowany i z wersją A i B.

A czy nie lepsza byłaby wersja nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
zamiast klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy??
PS> i tak z planu wyjmuje barki, ze względu na kręgosłup. Tyle co tylko pracują w wyciskaniu na ławeczce.
Pozdro

Zmieniony przez - Larv3y w dniu 2011-02-25 17:11:38

w porządku możesz sobie tak to zamienić, a dlaczego kręgosłup ma Ci przeszkadzać przy barkach ?

No z tego co wiem większość ćwiczeń na barki ( ze sztangą/sztangielkami) znacząco obciąża kręgosłup, co w moim przypadku nie jest dobre (lewostronne boczne skrzywienie i okrągłe plecy).