Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 181
Cel treningowy: Poprawa sylwetki, masa
Staż treningowy na słowni: półtora roku bezsensownych, chaotycznych ćwiczeń w domu
Uprawiane inne sporty: WF - 3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle z regulowanym obciążeniem, ławeczka prosta, drążek
Dieta: nie mam możliwości, staram się zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: Lewostronne boczne skrzywienie kręgosłupa (z niewielką rotacją kręgów), kifoza klatki piersiowej (dawniej), okrągłe plecy
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej) -----> https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html
Wtorek
Rozgrzewka
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych ("Okrągłe plecy")
Stretching
Środa
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej)
Czwartek
Rozgrzewka
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych ("Okrągłe plecy")
Stretching
Piątek
Rozgrzewka
Półbrzuszki 3x 8-12 powt.
Wspięcia na palce 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Przysiady 3x 8-12 powt. obciążenie 2x1kg
Podciągnięcia nachwytem max
Izometryczne napinanie pleców 3x10 powt. po 2 sek
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 8-12 powt. (nachwyt - szeroki, zwykły, szeroki)
Zginanie ramion z hantlami (bicepsy) 3x 8-12 powt.
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x 8-12 powt.
Stretching
Trening Core (ćwiczenia stabilności ogólnej)
Sobota, Niedziela
Stretching, a ogólnie to odpoczynek
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Larv3y w dniu 2011-02-24 18:32:38