BARDZO PROSZĘ O OCENE I POPRAWKI

Witam proszę o sprawdzenie i poprawienie diety na mase z góry dziekuje wzrost 184
waga 68
staż 5 miesięcy

Sniadanie 6:00
Przepis z SFD owsianke mocze dodaje jaja i smaże na 5 ml oleju

100g płatkow owsianych
2 jaja
30g orzechów włoskich (garsć)

Białko - 27 g (z tego 15 g zwierzęcego)
WW - 85 g
Tłuszcze - 42 g
Wartość kaloryczna - 849 kcal

9:00 2 śniadanie

4 kromki chleba razowego z twarogiem poł tłustym

Białko 17.8
Ww 74
tłuszcze 4.5
Wartość kaloryczna 366 kcal

12:00 3 śniadanie

4 kromki chleba razowego z twarogiem poł tłustym

Białko 17.8g
Ww 74g
tłuszcze 4.5g
Wartość kaloryczna 366 kcal

15 30 -16 posiłek przed treningowy trening zaczynam 17 :00

100g ryżu lub 100 g makaronu
100g piersi z kurczaka
25ml oliwy z oliwek

Białko 28.3g
ww 80g
tłuszcze 24.5g
Wartość kaloryczna 650 kcal

19:30 poisłek po treningowy

100g ryżu lub 100 g makaronu
100g piersi z kurczaka
25ml oliwy z oliwek

Białko 28.3g
ww 80g
tłuszcze 24.5g
Wartość kaloryczna 650 kcal

22:00 Kolacja 30-60 min przed snem

Pół kostki twarogu półtłustego 100g
25ml oliwy z oliwek

Białko 18.7g
ww 3.7g
tłuszcze 27.7g
Wartość kaloryczna 336 kcal

łaczne wartości

białko 138g
ww 397g
tłuszcze 95g
Wartość kaloryczna 3200 Kcal

Dodam ze do śniadania do tych placuszków dodam np 2 łyżeczki miodu trochę cynamonu do smaku a na kolacje do tego twarogu szklankę mleka żeby lepiej wchodził Proszę o poprawki i ocenę z góry dziękuję sogi na pewno polecą :)

Dodam ze jak za mało Kcal na taka wagę to mogę więcej oliwy z oliwek do posiłków wtedy wyjdzie około 550 kcal więcej i 66 g tłuszczy .

po treninegu unikamy tłuszczy. Są ryby mrożone przygoptuj dodawaj do kanapek bo jesz dużo twarogu. Warzywa także są ogólnodostępne przypomnę.

Czyli po treningu tylko 100 g ryżu 100 g mięsa a zamist 25 ml oliwy to 50 ml przed treningiem a po nic oliwy tak ?

czyli mam jeść kanapki z ryba o 9 i 12 i dodawać warzywa i owoce do posiłków ?
Jeszcze 1 pytanie dobrze jest odrazu po treningu wypic np 50 g odzywki Carbo ?

oliwe rozłóż na inne posiłki
carbo najlepiej z białkime

s.m.p.a zaproponuj jak to mniej więcej zrobić .
Czyli ryby mam jeść do kanapek?

podzielic oliwe tak by bylo po rowno, tak rybe ładujesz w kanapki

ryby czy mieso robisz jak kanapkję z szynką robił CI nie bede pozdr

Dzięki za wypowiedzi :) Warzywa mogą być np marchewka duszona +groszek ? do ilu posiłków minimalnie dodawać warzywa bo w szkole ciężko będzie .

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 
warzywa zielone czerwone unikaj z puszki