Plan na masę do ceny

Zakładam 3 treningi w tygodniu
Trening 1
A. przysiad tylny (masz możliwość robić?)
B. Wyciskanie skos góra
C. Podciąganie na drążku nachwytem (ile razy dasz radę?)
D. Uginanie ramion stojąc

Trening 2
A. Przysiad przedni
B. Martwy ciąg
C. Wyciskanie stojąc/Push press
D. Podciąganie podchwytem
Jeśli Push press, to wykonujesz jako pierwsze

Trening 3
A. Przysiad tylny/Hack przysiady
B. Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
C. Wiosłowanie sztangą
D. Uginanie chwytem młotkowym

Jak stoisz ciężarowo w tych ćwiczeniach?

Nóg nie robiłem ale 56 kg na przysiad x10 da radę. skos góra nie wiem ile ale ok 40-50kg. Z podciąganiemjest bardzo słabo u mnie max 4razy. Na bica na gryfie łamanym wezme ok 30kg na serie. Martwy ciąg ok 55-60kg na serie. Wyciskanie na barki ok 30kg na serie. Wiskanie max 93 kg, seria ok 70kg.Wiosłowanie 40kg na serie może więcej. Chwyt młotkowy hantle 18kg na rękę na serię.

Ok. 2-3 serie robocze po 6-8 powt, do tego rozgrzewka na mniejszych ciężarach, biceps - 8-10.
Zaczynasz z lekkim zapasem, co tydzień ma być poprawa. Przynajmniej 1 powt lub przynajmniej +2.5 kg
Jeśli chodz o podciąganie
Jeśli masz możliwość poproś kogoś, żeby przytrzymał Cię za nogi, jeśli nie oprzyj je na krześle. Rób 8-10 powtórzeń. Z czasem pomoc powinna byc coraz mniejsza, w koncu zaczynasz robic samodzielnie.
jakbyś mógł, nagraj siady i martwy do oceny techniki. Wyciskanie leżąc w sumie też.
Co znaczy 2-3 serie? Masz gorszy dzień - brak siły, niewyspanie, z jakichś powodów jadłeś dużo mniej niż normalnie i odczuwasz tego efekty - wykonujesz 2 serie. W normalnym wypadku 3. 6-8 powt: staraj się trzymać tego zakresu. Wykonałeś 10 powt? Zwiększasz cięzar. Tylko 4? Zmniejszasz.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości jedzenia.

Czyli robić trening ten co ty rozpisałeś. Na wszystkie partie mięśni robić 3 serie po ok 8 powtórzeń a na biceps robić 3 serie po 8-10 powtórzeń??

Tak. I skupić się na systematycznym zwiększaniu obciążeń.

pawel3200

juz wszystko napisal kol.khazad_ (brawo!)

ja ze swojej strony polece przeczytac pare moich postow,ktore moga okazac sie pomocne-jak nie teraz,to pewnie w niedalekiej przyszlosci.

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


oraz kolejny,bardzo dobry art.kol.Knife'a :

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=271875#post271875

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-24 17:23:01