Czy to dobry plan treningowy na masę ?

Ważę 112kg. 193cm wzrostu. Staż treningowy - 3 miesiące w 2010r, od Września do końca Listopada, potem przerwa i teraz znów zacząłem trenować. Jestem już po 2 tygodniach treningów lekkich i teraz zamierzam zabrać się za HBW, albo FBW ( właśnie nie wiem też który system wybrać ) które będą wyglądać następująco:

HBW:
1 dnia, trening górnych partii
2 dnia, trening nóg
3 dnia, przerwa
4 dnia, znów trening górnych partii
itd, itd

FBW:
1 dnia, trening na wszystkie partie
2 dnia, przerwa
3 dnia, trening na wszystkie partie
itd, itd

Teraz opiszę jak trenuje na poszczególne partie;

Klatka - wyciskanie ciężkich hantli na ławeczce poziomej 4 serie - 8 - 12 powt.

Barki - wyciskanie ciężkich hantli siedząc 4 serie - 8 - 12 powt.

Plecy - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 ser.- 8-12powt.

Triceps - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 ser.-8 -12p.

Biceps - sztanga - 4 ser. - 8- 12 p.

Nogi - przysiady ze sztanga -4 serie - 8 -12powtórzen

Nogi - RDL 4 ser. - 8 - 12 powtórzeń.

wspięcia na palce , 3 serie na maxa.


Proszę o sugestię.

Pozdrawiam Rufi.

Odświeżam , bo jestem Ciekawy Waszego zdania.

Kurka. Czyżby nikt nie mógł mi odpisać ?? A może mam od razu od splitów zacząć ?

Ja bym zaczął od FBW najpierw a potem Split 4-dniowy ;)

Trenuje już ok miesiąca systemem FBW. trenuje z 2 dniową przerwą na regeneracje, czasami nawet 3 a bardzo rzadko 4 dni przerwy na regeneracje.

Zauważyłem że najwięcej siły na kolejny trening mam wtedy gdy jestem po 3 - 4 dniowej przerwie.

Ostatnio trenowałem po tylko jednym dniu regeneracji i ... na niektóre partie mięśniowe nie miałem w ogóle siły trenować i np. na barki zwykle robie 4 serie po 10 powtórzeń, to po jednym dniu przerwy zrobiłem tylko 3 serie po 8 powtórzeń a w 4 serii ledwie 6 powtórzeń.

Z tego wynika że dla mnie najlepszy czas regeneracji to ok 3 dni, tak ?

Z tego wynikało by też żeby trenować cały czas z 3 dniami przerwy, czy może stosować na zmianę : raz 3, raz 2 a raz 4 dni przerwy ( po to żeby mięśnia zszokować, co pobudzi je do wzrostu ??

Rufi

A może powinienem trenować mięśnie rąk częściej niż np. barków. Bo z tego co gdzieś tam wyczytałem to różne partie mięśni potrzebują różnego czasu na regenerację.

Więc może będę trenował tak :

barki, klate i motyl 2 razy w tygodniu

tric i bic 3 x w tygodniu

??????

jeżeli to ma być typowy FBW to zrób sobie z 2 wersjami A i B i ćwicz na zmiane. Z tego co mi wiadomo to robi się 3 serie na duze partie i 2 serie na małe więc nic dziwnego ze niektóre partie nie daja rady sie zregenerować poprostu za bardzo je katujesz ;) i ćwicz co 2 dzien nie kombinowałbym tak przy FBW jak proponujesz ;)

więc skoro nie mają czasu się zregenerować bo za bardzo je katuje to może zamiast zmniejszać ilość serii, będę po prostu ćwiczył rzadziej. Bo po 2 seriach a nawet po 3ech to mięśnia prawie w ogóle mi nie puchną podczas treningu. Czy taki trening bez efektu "pompy" czyli napuchnięcia mięśni podczas treningu jest skuteczny ?
Bo z tego co wiem masa mięśniowa rozrasta się na wskutek bodźców jakie zapodamy im podczas treningu a dla mnie 2 serie na partię to mały bodziec :(

no to skoro mowisz ze FBW bedzie dla Ciebie za małym bodzcem to zarzuć Splita zrob konkretny trening i zobaczysz ile beda czasu trzymaly Cie zakwasy a czuje ze bedą silne. Jak juz cwiczysz 2 tyg to zrob jeszcze te 2 tyg FBW z wersjami A i B mozesz zrobic 3 serie na małe i 4 na duze partie i zobaczysz jak bedzie.

Tak też zrobię, potrenuje jeszcze max z miesiąc FBW i jeśli nie zobaczę że mi urosło o 1 cm w łapie, co najmniej 2 cm w klacie to przerzucę się na splita.

Pisząc o zakwasach masz na myśli opóźniona bolesność mięśniową - często właśnie błędnie nazywaną zakwasami ? Bo przecież zakwasy to ból który występuje podczas treningu, objawiający się tym że podczas wykonywania kolejnych powtórzeń wylewa się z mięśni kwas mlekowy i to on powoduje ten ból i uczucie palenia żywym ogniem mięśni.

Rufi

zakwas mam na mysli ból mięśni ktory czujesz na następny dzień ;)
na FBW ten 1cm powinieneś zyskać ale po miesiacu przerzuć się na split tak czy tak.