Od dziecka miałem problemy z wagą, w swoim najgorszym okresie życia ważyłem 98 kg w wieku 17 lat. Nie miałem pojęcia o diecie i stosowałem zasadę MŻ (mniej żreć). Pomogła, ale następował efekt jojo - 94kg i znów do 84.
Siłownią zainteresowałem się w paździeniku 2010. Od tego czasu chodziłem sporadycznie bo wiedziałem, że nie mam planu i diety a bez tego ani rusz.
Od listopada do grudnia 2010 ustaliłem dietę i zacząłem trenować ACT. Dieta na początku oscylowała w granicach 2500kcal do tego dochodziła praca i w efekcie z 82 kg zrobiło się 80.
Od nowego roku zmieniałem plan na FBW, a dietę ustaliłem na poziomi 3000kcal. Pracy nie było a waga skoczyła w ciągu 2 miesięcy z 80 do 85 kg. Nie potrafię się ocenić czy mnie zalało czy nie, ale spodnie ciągle w pasie takie same ;)
Nie stosuje suplementacji, szkoda mi na to pieniędzy.
Obecnie moim celem jest masa.
Moja dieta wygląda następująco:
I posiłek (B:W:T - 40:60:30)
Jajka + pieczywo/płatki owsiane + owoc
II posiłek (40:60:30)
Ryba tłusta + pieczywo + warzywa lub ryba chuda i orzechy/oliwa lub (mój ulubiony) tatar z cebulą i pieczywem ;)
III posiłek - przed treningowy (40:70:5)
wołowina/kurak/ryba chuda + ryż/kasza(czasami ziemniak!) + warzywa
IV posiłek - po treningowy (40:90:5)
j/w + jakiś owoc po treningu, przeważnie banan ;)
V posiłek (40:5:20
stary dobry twaróg + jog naturalny + pomidor i szczypior ;)
Razem jest to jakieś 3000 kcal
BIAŁKO - 2,5g/kgmc
TŁUSCZE - 1g/kgmc
WW - 4g/kgmc
Czasami żongluje ww i tł w DNT. Czytałem, że to ponoć zaskakuje organizm i jest fajne ;)
Mój FBW ćwiczę PON-ŚR-PIĄ i wygląda tak:
A
Przysiady 12x 50,55,60,65kg
Wiosłowanie 12x 19,21,23kg
Wyciskanie hantli 12x 38,42,46kg
Wyciskanie żołnierskie 12x 34,39kg
Wyciskanie francu hantl 12x 19,21kg
Uginanie sztangi stojąc 12x22,25kg
B
Martwy ciąg 12x 45,50,55,60kg
Drążek podchwytem 9-1 7-3 5-5 (popr-neg)
Wyciskanie sztangi płasko 12x 55,60,65kg
Unoszenie bokiem 12x 7,8kg
Wyciskanie franc sztangi 12x 22,25kg
Uginanie młotki 12x 22,26kg
Jak widać ćwiczę tygodniowo 12 serii MC i siadów 9 serii na plecy i klatkę i 6 serii na bary/tric/bic.
Stosuje progresje w taki sposób, by w ostatniej serii zrobić 9 powtórzeń. Gdy dojdę do 12 w ostatniej, zwiększam ciężar.
Brzuch czasami jak mi się zachcę zrobię, jednak nie więcej niż 2,3 razy w tygodniu ABS II - Poziom 1. Uważam, że w ciągach i siadach jest już katowany odpowiednio, a żeby mieć 6pak potrzebna dieta i bieganie ;)
http://img12.imageshack.us/img12/4149/34131136.jpg
Z takiego poziomu zaczynam, waga 80, grudzień 2010