narencjusz / cel: masa / a założe dziennik, co się będę ! :)

Siema, to będzie mój pierwszy dziennik. Studiuje zaocznie na UEKu Finanse i Rachunkowość, mam 21 lat, dorywczo pracuje w rolnictwie ;) Będę wdzięczny za każde uwagi odnośnie planu i diety. Najpierw trochę historii.

Od dziecka miałem problemy z wagą, w swoim najgorszym okresie życia ważyłem 98 kg w wieku 17 lat. Nie miałem pojęcia o diecie i stosowałem zasadę MŻ (mniej żreć). Pomogła, ale następował efekt jojo - 94kg i znów do 84.
Siłownią zainteresowałem się w paździeniku 2010. Od tego czasu chodziłem sporadycznie bo wiedziałem, że nie mam planu i diety a bez tego ani rusz.
Od listopada do grudnia 2010 ustaliłem dietę i zacząłem trenować ACT. Dieta na początku oscylowała w granicach 2500kcal do tego dochodziła praca i w efekcie z 82 kg zrobiło się 80.
Od nowego roku zmieniałem plan na FBW, a dietę ustaliłem na poziomi 3000kcal. Pracy nie było a waga skoczyła w ciągu 2 miesięcy z 80 do 85 kg. Nie potrafię się ocenić czy mnie zalało czy nie, ale spodnie ciągle w pasie takie same ;)
Nie stosuje suplementacji, szkoda mi na to pieniędzy.
Obecnie moim celem jest masa.
Moja dieta wygląda następująco:

I posiłek (B:W:T - 40:60:30)
Jajka + pieczywo/płatki owsiane + owoc

II posiłek (40:60:30)
Ryba tłusta + pieczywo + warzywa lub ryba chuda i orzechy/oliwa lub (mój ulubiony) tatar z cebulą i pieczywem ;)

III posiłek - przed treningowy (40:70:5)
wołowina/kurak/ryba chuda + ryż/kasza(czasami ziemniak!) + warzywa

IV posiłek - po treningowy (40:90:5)
j/w + jakiś owoc po treningu, przeważnie banan ;)

V posiłek (40:5:20
stary dobry twaróg + jog naturalny + pomidor i szczypior ;)


Razem jest to jakieś 3000 kcal
BIAŁKO - 2,5g/kgmc
TŁUSCZE - 1g/kgmc
WW - 4g/kgmc

Czasami żongluje ww i tł w DNT. Czytałem, że to ponoć zaskakuje organizm i jest fajne ;)

Mój FBW ćwiczę PON-ŚR-PIĄ i wygląda tak:

A
Przysiady 12x 50,55,60,65kg
Wiosłowanie 12x 19,21,23kg
Wyciskanie hantli 12x 38,42,46kg
Wyciskanie żołnierskie 12x 34,39kg
Wyciskanie francu hantl 12x 19,21kg
Uginanie sztangi stojąc 12x22,25kg

B
Martwy ciąg 12x 45,50,55,60kg
Drążek podchwytem 9-1 7-3 5-5 (popr-neg)
Wyciskanie sztangi płasko 12x 55,60,65kg
Unoszenie bokiem 12x 7,8kg
Wyciskanie franc sztangi 12x 22,25kg
Uginanie młotki 12x 22,26kg

Jak widać ćwiczę tygodniowo 12 serii MC i siadów 9 serii na plecy i klatkę i 6 serii na bary/tric/bic.
Stosuje progresje w taki sposób, by w ostatniej serii zrobić 9 powtórzeń. Gdy dojdę do 12 w ostatniej, zwiększam ciężar.

Brzuch czasami jak mi się zachcę zrobię, jednak nie więcej niż 2,3 razy w tygodniu ABS II - Poziom 1. Uważam, że w ciągach i siadach jest już katowany odpowiednio, a żeby mieć 6pak potrzebna dieta i bieganie ;)


http://img12.imageshack.us/img12/4149/34131136.jpg

Z takiego poziomu zaczynam, waga 80, grudzień 2010

No tak, pierwsze fotki raczej ciężkie bo nie myślałem, że tak mnie to wciągnie. Koledzy mnie namówili a teraz oni przestali a ja dalej śmigam ;)





Zmieniony przez - narencjusz w dniu 2011-04-26 13:28:37

w B daj wyciskanie sztangielek na barki laczone z unoszeniem

tak to reszta git.

"Uważam, że w ciągach i siadach jest już katowany odpowiednio, a żeby mieć 6pak potrzebna dieta i bieganie ;) "

o, brawo

Po zakończeniu unoszenia 12x7kg mam przejść bez przerwy do wyciskania sztangielek np 12x 15kg? i to w sumie 2 będą dwie serie tak?

Pytam bo nie bardzo rozumiem jak ma wyglądać to ćwiczenie :)

Zmieniony przez - narencjusz w dniu 2011-02-22 18:19:55

Mozesz zrobic osobno jak chcesz, nie ma problemu.

Wycisk 2-3s i unoszenie 2s

Myślisz, że aż 4 serie na barki w jeden dzień? W A są tylko dwie. Trochę mi się to kłóci z założeniem FBW ;)

Zastanawiałem się czy nie zwiększyć serii do 5 w tych głównych ćwiczeniach (MC i siadach) a tu mnie zaskoczyłeś z barkami ;)

Ale wiesz, unoszenia to boczny akton, taka izolacja, nie pękaj

Dziś trenowałem zestawem A

Przysiady - w palcem w d... od poniedziałku zwiększam +5 kg w każdej serii.
Wiosłowanie - bez zmian, 12 w ostatniej serii, ale z lekkim trudem więc zostawiam.
Wyciskanie hantli leżąc - 12 w ostatniej serii gładko więc zwiększam: 42,46,50kg
Wyciskanie żołnierskie - druga seria z lekkim trudem, ale widzę poprawę
Wyciskanie francuskie - z trudem 12 powt w 2 serii, ale ostatnio zwiększyłem i to może dlatego
Uginanie ramion sztangą łamaną - 10 poprawnych powtórzeń w 2 serii, 2 oszukane ;)

Dieta na dziś wyglądała następująco

jajecznica z papryką, pieczywo
kurczak pieczony, pomidor pieczywo
wieprz + kasza + surówka
wieprz + ziemniak + surówka
twaróg + jogurt + pomidor

Powodzenia

O, ale jajecznicy z papryką jeszcze nie próbowałam Nie jest za chrupka?

Nigdy na to nie zwracałem uwagi, ale jest trochę bardziej pikantna w smaku na pewno.

Ja lubię jak chrupie i czuje ze coś jem :D Jak drobno posiekasz nie powinno być problemu ;)

Na początku dzisiejszego treningu po rozgrzewce zrobiłem test w ulubionym ćwiczeniu wszystkich koksujących czyli wyciskaniu na klatę. Ostatni raz pamiętam, że robiłem go na wf w klasie maturalnej i 60 kg mnie przygniotło ;) Dzisiaj wynik 90 kg był dla mnie zadowalający.

Trenowałem zestawem B

Nie wiem czy to przez ten test czy przez to, że zastosowałem zmodyfikowany plan, ale nie zrobiłem uginania młotkami. Już nie dałem rady.


Ćwiczę już bez przerwy od 2 miesięcy.Robię tygodniową przerwę. Skocze w tygodniu na basen ;)

Zmieniony przez - narencjusz w dniu 2011-02-25 21:00:50

Chyba będę musiała wypróbować tą jajecznicę