Trening FBW do sprawdzenia/ początek

Witam..
20 lat 175cm 57.5kg ektomorfik:/

od jakiegoś czasu noszę się z zamiarem przybrania na masie!Przeczytałem mnóstwo art. na forum odnośnie odżywania(pusty profil bo praktycznie się nie logowałem),od 2 tyg stosuje diete( w przeciągu tego czasu udało mi się przytyć 1,5kg bez wykonywania żadnych ćwiczeń).Jem 5/6x dziennie..niestety nie przeliczam składników odżywczych ponieważ nie posiadam wagi w domu ale sądząc po rodzajach spożywanych produktów(jajka..makarony...ryż(biały,brązowy)..kasza..mięska..warzywa owoce..nie mowiąc o serze wiejskim)wszystko jest wporządku i dostarczam sobie wystarczającą ilość białka.

Wczoraj kupiłem od znajomego ławeczkę...( z regulacja oparcia, rozpietki po bokach, mozliwościa wyciskania nog, modlitewnik) i zamierzam zacząć robić trening FBW.
niestety nie posiadam hantli, tylko sztangę i 20kg obciążenia(kupuje się wiecej..allegro) z czasem hantle tez sie kupi

3x w tyg A/B/A B/A/B
A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s ( 12/10/8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (10/8/6)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 2s (12/10)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s (10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s(modlitewnik) (8/6)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (6/6)

B:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s (10/8/6)
Plecy: Drążek 3s max... tj póki co po 6x
Bicepsy: Uginanie ramion na ławeczce( rozpietki)2s (8/8)
Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s (8/8)
Triceps: Pompki na poręczach 2s (20/15)

Może być?

Mam pytanie co z brzuszkami?! czy ćwiczyć podczas treningów? czy w wolne dni? czy z nich zrezygnować?
Pytanie drugie...czy warto w moim przypadku kupić zwykłą odżywke białkową którą spożywałbym podczas śniadania , przed i po treningu w celu przyspieszenia nabierania masy?!
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 57,5

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: wf w liceum

Uprawiane inne sporty: mtb

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka sztanga

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no wiem wiem..warzywka są ważne wyłączając posiłek przed i po treningu...tylko wczoraj nie zaopatrzyłem się w wystarczającą ilość
w każdym bądź razie tragedii nie ma jeżeli chodzi o posiłki?!

W planie A zmień ćwiczenie na barki na wyciskanie z przodu, jest mniej kontuzjogenne. Co do odżywek (zaraz pewnie ktoś napisze,że to nie ten dział), jeśli nie masz jakiegoś strasznego problemu z nabieraniem masy to gainer ze średnią zawartością białka (20-25%), jeśli masa ni chu...nie pójdzie to hard-gainer.



Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-02-22 16:10:38

Brzuch możesz wrzucić na koniec treningu 2-3 serie. Po tylu wielostawach i tak będzie zmęczony Z odżywką możesz tak kombinować o ile wszystko się będzie zgadzać w bilansie.

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s ( 12/10/8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (10/8/6)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 2s (12/10)

Barki: wyciskanie z przodu 2s (10/8)

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s(modlitewnik) (8/6)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (6/6)
Lepiej? czy jeszcze cos zmienić..ilość serii, ćwiczenia?.. wiem wiem, że nie ten dział ale chciałem przedstawić całościowo moją sytuację!..no własnie z tą masą cięzko idzie..wiec zastanowię się nad hard

Na klate 3s, reszta ok. Tylko przy hard-gainerze zaczynaj od małych dawek i obserwuj reakcje organizmu, żeby ci opony nie wywaliło.

ok bd 3s..:D
hahhah dzięki! ale jakoś nie mogę sobie tej oponki w moim przypadku wyobrazić!
pomyśle może zwykłe wystarczy..

Jeszce jedno mam pytanie...czy kolejność ćwiczeń jest dobra ??
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s ( 12/10/8)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (10/8/6)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 2s (12/10)
Barki: wyciskanie z przodu 3s (10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s(modlitewnik) (8/6)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s (6/6)

B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s (10/8/6)
Plecy: Drążek 3s max... tj póki co po 6x
Bicepsy: Uginanie ramion na ławeczce( rozpietki)2s (8/8)
Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s (8/8)
Triceps: Pompki na poręczach 2s (20/15)

Kolejność w A jest prawidłowa.

57.5

dobrze, że nareszcie zdecydowałeś się na nabranie kilogramów :D
Nie ocenię Twojego planu, ale odpowiem na pytanie. Jeśli masz ułożoną dietę i nie masz braku w białkach nie ma potrzeby kupować odżywki, pamiętaj, że tyjemy dzięki nadwyżce kalorycznej a nie większej ilości białka. Jeśli będziesz się trzymał zbilansowanej diety masz szansę zrobić efektowną czystą masę mięśniową bez zalewania się tłuszczem. Pilnuj diety!

Kawini wszystko fajnie, tylko on nie ma idealnie zbilansowanej diety, więc robiąc najpierw mase, później redukcje istnieje mniejsze ryzyko popełnienia błędu.

jasne, to kwestia indywidualna.