Suplementy / plan na mase do oceny

Oto mój plan którym zamierzam teraz zacząć ćwiczyć.Myślę że tak od 2 - 3 miesięcy tym planem dałbym rade ćwiczyć. Mile widziane jakieś inne propozycje lub jakiekolwiek korekty.


Zestaw I - KLATKA + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH
Zestaw II - TRICEPS + BICEPS
Zestaw III - NOGI + BARKI
Zestaw IV - PLECY

KLATKA
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2 x 10
- rozpiętki 3 x 12,10,8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8

PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12,10,8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12,10,8

BRZUCH
- brzuszki 3 x 12,10,8
- półbrzuszki 3 x 12,10,8
- skłony boczne 3 x 12,10,8
- wznosy nóg 3 x 12,10,8

TRICEPS
- leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8
- francuz dwoma hantlami 3 x 12,10,8

BICEPS
- uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,8
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 x 12,10,8

NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc 3 x 12,10,8
- prostowanie nóg leżąc 3 x 12,10,8
- uginanie nóg leżąc 3 x 12,10,8
(m. piszczelowe wspięcia odwrotnie stojąc)

BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
- podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12,10,8

PLECY
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
- wznosy barków sztangą 3 x 12,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 12,10,8

Miałbym pytanie jeszcze czy warto zażywać jakieś suplementy czy odpuścić sobie? Z góry wielkie dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Jest ktoś kto potrafiłby to wszystko ocenic?

prosze o ocene tego planu...