Zestaw I - KLATKA + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH
Zestaw II - TRICEPS + BICEPS
Zestaw III - NOGI + BARKI
Zestaw IV - PLECY
KLATKA
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2 x 10
- rozpiętki 3 x 12,10,8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12,10,8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12,10,8
BRZUCH
- brzuszki 3 x 12,10,8
- półbrzuszki 3 x 12,10,8
- skłony boczne 3 x 12,10,8
- wznosy nóg 3 x 12,10,8
TRICEPS
- leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8
- francuz dwoma hantlami 3 x 12,10,8
BICEPS
- uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,8
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 x 12,10,8
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc 3 x 12,10,8
- prostowanie nóg leżąc 3 x 12,10,8
- uginanie nóg leżąc 3 x 12,10,8
(m. piszczelowe wspięcia odwrotnie stojąc)
BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12,10,8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
- podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12,10,8
PLECY
- martwy ciąg 3 x 12,10,8
- wznosy barków sztangą 3 x 12,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 12,10,8
Miałbym pytanie jeszcze czy warto zażywać jakieś suplementy czy odpuścić sobie? Z góry wielkie dzięki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie brak