Białko - dzienne zapotrzebowanie.

solaros rozumiem że chociażby w świetle tego co wkleiłeś, dawkę 2,5-3 g bierzesz z głowy (z 'doświadczenia'?), bo na pewno nie jest ona uzasadniona żadnymi badaniami

ok 5 lat temu zdarzyło się uczestniczyć w pogadance z Leszkiem Michalskim i Pawłem Fillebornem - obaj stwierdzili że powyżej 2 g/kg białka nie ma żadnego sensu, no chyba że z SAA

jeśli chodzi pożądaną podaż białka to przedstawianie tego zagadnienia odnosząc się jedynie do masy ciała - jest moim zdaniem nieprecyzyjne. Po pierwsze - kilogram masy ciała kilogramowi masy ciała nierówny, co innego bowiem ta jednostka oznacza w wypadku osób z 7% bf, a co innego w wypadku osób z 25%. Tyczasem bardzo często się zdaża iż osoby wręcz otyłe przeliczają ilośc spożywanych protein na kg swojej masy... Jeśli mówimy o sportowacach - IMO powinno się używać pojęcia beztłuszczowej masy ciała, a jesli o osobach otyłych które chcą schudnąc - należytej masy ciała. Tymczasem te pojęcia jakoś się w obiegowym ujęciu nie przyjęły.

Jesli chodzi o gospodarownie białkiem, to w dietetyce jest coś takiego jak wskaźnik kalorii niebiałkowych Q = 80 - 180 kcal/gN (kalorii na gram azotu), przeliczając ilośc spozywanego białka na ilość dostarczanego azotu wg wzoru: B = 6,25 x N, otrzymamy odopowiedz dotyczącą prawidłowej relacji bialek - do pozostałych makrosklanidków (proporcja ta jednak nie roznicuje relacji wegle-tłuszcze), zapewniajacych ich optymalne wykorzystanie (na cele budulcowe). Posługując się tym wzorem łatwo rozłożyć sobie ilość makroskładników w ciągu dnia, jak i też zauważyć iż przekraczanie ilości 15 - 20% kaloryczności diety z białka - jest rozwiązaniem mało uzasadnionym biorąc pod uwagę pożądaną, fizjologiczną role białek pokarmowych.

Co ciekawe - widzę teoretycznie możliwość zastosowania tego przelicznika również w wypadku diet redukcyjnych (jest to jednak mocno teoretyczne), przy założeniu że tracimy powiedzmy 500g tłuszczu tygodniowo, okazuje się bowiem iż musimy tygodniowo przykręcić kurka o 4500kcal, co daje deficyt 650kcal NIEBIAŁKOWYCH dziennie i tą ilość odejmujemy od naszego bilansu. Ilości białka nie trzeba zwiększac (ale można), zmieni się natomiast procentowy rozkład makroskładników w diecie po w/w korekcie.

Może takie kalkulacje wydają się zbyt teoretyczne ich zaletą jest jednak zestaw współrzędnych do których można się odnieść, dzięki czemu nie ma potrzeby totalnie intuicyjnego manipulowania relacją i ilością makroskłanidków. Łatwo bowiem zauważyć iż na forum zarówno pytania o rozkład b/w/t, jak i prowadzone jego korekty - mają często intuicyjny charakter i brakuje im merytorycznego uzasadnienia.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-20 11:21:10

wlasnie - ale co z adaptacja organizmu do nowych warunkow
ze zwolnieniem matabolizmu
nastawienie na troszeczke inny tryb - oszczedzania

niestety jesli chodzi o czlowieka - w wiekszosci przypadkow trzeba kierowac sie intuicja,pomagac sobie doswiadczeniem i wnioskami wyciagnietymi z owej praktyki
tez wszystko nie tylko zalezy od osoby ale rowniez zmienia sie wraz z wiekeim
wiec ta sama osoba teraz nie bedzie reagowac jak reagowala 10 lat temu czy bedzie reagowac za 10lat

mr_kultura podchodze z zalozenia ze wole miec troche wiecej niz miec braki
nadwyzka w takiej ilosci (jesli wogole jest) to bedzie spalona czy tez odlozona w fat (przy nadwyzce kcal)

zagrozenie spozywajac 3g jest praktycznie zadne
za to spozywajac na styk 2,2g nie masz do konca pewnosci jak to zostanie przyswojone przez Twoj organizm - zaczynajac od roznej strawnosci bialka w roznych produktach

wiec majac troche wiecej jest lepszym wyjsciem i clakowiecie bezpiecznym (powiedzmy)
niz spozywanie troszeczke mniej

bo jesli sie okaze ze jednak Twoj organizm potrzebuje troszeczke wiecej niz te 2,2g czym to bedzie skutkowac?
negatywnym bilansem bialkowym -> katabolizmem


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-20 16:57:50

po jednej nieudanej redukcji zwolnilem metabolizm, i rzeczywiscie nie moglem jesc tyle bialka, co wczesniej, bo fatalnie sie czulem ;/

wlasnie - ale co z adaptacja organizmu do nowych warunkow
ze zwolnieniem matabolizmu
nastawienie na troszeczke inny tryb - oszczedzania - nie do końca rozumiem kontekst tego pytania.

A intuicja - nie zawsze jest najszęśliwszym sposobem weryfikacji (mówimy o zasadzie, nie o pojedynczych przypadkach osób z wieloletnim doświadczeniem i obszerną wiedzą).

Pewnie, że można przyjmować białka na zapas, ale często po prostu nie ma takiej potrzeby i jest to ekonomicznie nieuzasadnione. Można powiedzieć "stać mnie na to by jeść Xg bialka na dobę", ja w takim wypadku sugerowałbym skoncentrowac się w pierwszej kolejności na jakości żywności, wybieraniu produktów ekologicznych i/lub z tradycyjnych upraw i hodowli, może mieć to bowiem znaczenie dużo większe niż te 20 - 30 czy 40 % protein ponad normę.

I jednak upierałbym się przy wspomnianym przeze mnie przeliczniku, gdzie dzienną podaż białka osadza się również w kontekście spożycia innych składników pokarmowych. Obrazując: w wypadku 70kg, aktywnego fizycznie ektomorfika który na diecie masowej dostarcza z pożywienia ponad 5000kcal, 3g białka na kg masy ciała nie będą przesadą, stanowić będą niecałe 17% kaloryczności jadłospisu. W wypadku diety 3500kcal i tej samej osoby, stanowiło by to jednak 24% dziennej podaży energii, co może nie mieć uzasadnienia, tzn - nie przynosić żadnych wymiernych korzyści, a nawet posiadać pewne wady.

Biorąc pod uwagę tendencje i schematy, białko jest przecenianym składnikiem diety (a węgle - jak kiedyś tłuszcze - przedemoniozowanym), wiele osób spożywa go zdecydowanie zbyt dużo. O pragmatycznym ujęciu tego zagadnienia pisałem w artykule:

https://www.sfd.pl/Modelowa_dieta_sportowa,_a_równowaga_kwasowo_zasadowa_organizmu-t678651.html

Czopit - nie wiem o czym mówisz niestety...

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-20 19:24:37

interesuje mnie jak się ma zwolnienie metabolizmu do spożycia białka,
mając swego czasu gorszą przemianę materii o wiele gorzej reagowałem na duże porcje białka, z czego wywnioskowalem, ze organizm w gorszej formie gorzej sobie radzi z bialkiem i trzeba dac wiecej lekkostrawnych ww, co pomoglo

prosty sposób - zbyt niskie spożycie białka na redukcji - większe straty tkanki mięśniowej. Mięśnie natomiast pracują na Twój wydatek energetyczny, one cały czas potrzebują energii, upraszczając do granic mozliwości: człowiek z większymi mięśniami to jak samochód z większym litrażem silnika, tracisz mięśnie, tracisz tkankę która spala energię...

ta
w ciele trwa caly czas adaptacja
nie trenujesz - miesnie jakie zbudowales nie sa juz potrzebne
z reszta miesnie to zbedny balast - nie dosc ze masz samochod z wikszym silnikiem to jeszcze tankujesz na najdrozszej stacji w miescie

z Twoim artem calowita zgoda - zbyt duze spozycie bialka ALE kosztem warzyw,owoców skonczyc sie moze zle
Jesli diete mamy zaplanowana,spozywamy obok duzych ilosci bialka (jakies ilosc wegli lub tez nie,jakis fat - bo trzeba) - to rowiez nalezy pamietac o warzywach i rownowadze kwasowo-zasadowej



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-21 01:46:30

Jako że kobiety zostały trochę pominięte w tej dyskusji () wklejam taki sobie artykulik


Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila TA. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women.J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4.
ABSTRACT:

BACKGROUND: The present study compares two different weight reduction regimens both with a moderately high protein intake on body composition, serum hormone concentration and strength performance in non-competitive female athletes.

METHODS: Fifteen normal weighted women involved in recreational resistance training and aerobic training were recruited for the study (age 28.5 +/- 6.3 yr, height 167.0 +/- 7.0 cm, body mass 66.3 +/- 4.2 kg, body mass index 23.8 +/- 1.8, mean +/- SD). They were randomized into two groups. The 1 KG group (n = 8; energy deficit 1100 kcal/day) was supervised to reduce body weight by 1 kg per week and the 0.5 KG group (n = 7; energy deficit 550 kcal/day) by 0.5 kg per week, respectively. In both groups protein intake was kept at least 1.4 g/kg body weight/day and the weight reduction lasted four weeks. At the beginning of the study the energy need was calculated using food and training diaries. The same measurements were done before and after the 4-week weight reduction period including total body composition (DXA), serum hormone concentrations, jumping ability and strength measurements

RESULTS: During the 4-week weight reduction period there were no changes in lean body mass and bone mass, but total body mass, fat mass and fat percentage decreased significantly in both groups. The changes were greater in the 1 KG group than in the 0.5 KG group in total body mass (p < 0.001), fat mass (p < 0.001) and fat percentage (p < 0.01). Serum testosterone concentration decreased significantly from 1.8 +/- 1.0 to 1.4 +/- 0.9 nmol/l (p < 0.01) in 1 KG and the change was greater in 1 KG (30%, p < 0.001) than in 0.5 KG (3%). On the other hand, SHBG increased significantly in 1 KG from 63.4 +/- 17.7 to 82.4 +/- 33.0 nmol/l (p < 0.05) during the weight reducing regimen. After the 4-week period there were no changes in strength performance in 0.5 KG group, however in 1 KG maximal strength in bench press decreased (p < 0.05) while endurance strength in squat and counter movement jump improved (p < 0.05)

CONCLUSION: It is concluded that a weight reduction by 0.5 kg per week with ~1.4 g protein/kg body weight/day can be recommended to normal weighted, physically ctive women instead of a larger (e.g. 1 kg per week) weight reduction because the latter may lead to a catabolic state. Vertical jumping performance is improved when fat mass and body weight decrease. Thus a moderate weight reduction prior to a major event could be considered beneficial for normal built athletes in jumping events.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822830/?tool=pubmed

Pomijając fakt, że badanie trwało tylko 4 tygodnie, grupy badawcze były małe (8 versus 7), panie ćwiczyły raczej rekreacyjnie itd., można wnioskować, iż u aktywnych fizycznie kobiet o normalnej masie ciała spożycie białka w ilości 1.4g/kgmc jest zalecane w czasie redukcji (?), gdyż pomimo znacznego deficytu kalorycznego (1100kcal versus 550kcal) nie zaobserwowano start w LBM i masie kostnej, podczas gdy masa ciała i %BF uległy zmianie.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-02-21 02:26:26