Rzezba, plan, ankieta

Prosze o sprawdzenie mojego planu, przedstawiam ponizej ankiete ( pomiarow robilem w dzien nietreningowy)
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Arox621
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: 119
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

nie mam sprzetu aby to policzyc

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x4,1x100,82x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 42x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robie tego cwiczenia

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Ogolnie za cel mam redukcje, zeby spalic tluszcz do wakacji

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : a jaki polecacie ? ( redukcje 1 raz bede robil)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przez 2 lata trening na mase
4 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

ze wzgledu na kontuzje nie moglem wogule cwiczyc nog, teraz dopiero dostalem pozowlenie od lekarza i zamierzam dolozyc do treningu nogi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Posiadam lawke regulowana, sztange prosta,lamana,modlitewnik,drazek,hantle

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: diete na mase ( nie liczylem ile kalorii wtedy)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: diete na redukcje
Kalorii jeszcze nie policzylem ale bedzie wygladac mniej wiecej tak :
1 posilek 7:00
platki owsiane + jajecznica z 2 jajek + omega3
2 posilek 10:00
2 kromki chleba razowego z serem,miesem,salata,pomidorem
3 posilek 13:00
j/w
4 posilek 16:00
kotlet,ryz brazowy,salatka z ( kapusta pekinska,kukurydza, oliwa z oliwek, pomidor,ogorek) omega 3
5 posilek 19:00 przedtreningowy
j/w bez omegi 3
6 posilek 21:00 potreningowy
dopiero wymysle cos
7 posilek przed snem
twarog chudy z oliwa z oliwek i szczypiorkiem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

A trening ktory zamierzam robic wyglada tak :
Poniedzialek Plecy + Triceps
Wtorek brzuch + interwaly
Sroda Klatka + Przedramię
Czwartek Barki + Kaptury
Piatek brzuch + interwaly
Sobota Uda + Łydki + Biceps
Niedziela brzuch + interwaly

Na brzuch mam trening abs 2 ( poki co poziom 4)
Dodatkowo zamierzam 1 raz w tygodniu chodzic na basen

A teraz rozpiska co robie na treningu
Plecy + Triceps

1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem ( 3x max, te max jest w okolicach 8)
2. Martwy ciag 10/8/6/4
3. Wioslowanie sztanga 3x12
4. Wyciskanie wasko 3x10
5. Wyciskanie francuskie 3x10
6. Pompki na poreczach 3x max

Klatka + Przedramię
1. Wyciskanie na lawce poziomej 10/8/6/4
2. Wyciskanie skos gorny 3x12
3. WYciskanie skos dolny 3x12
4. Rozpietki na prostej 3x15
5. Zwis na drazku 3x max
6. Przedramie podchwytem 2x max
7. Przedramie nachwytem 2x max

Barki + Kaptury
1. Wyciskanie zza karku hantlami siedzac 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
4. Szrugsy 3x12

Uda + Łydki + Biceps
1. Przysiady ze sztanga 3x12
2. Wykroki ze sztangą na plecach 3 x 12
3. Prostowanie nog w siadzie albo Uginanie nog w lezeniu ( co lepiej ? ) 3x10
4. Uginanie ramion sze sztangielkami z supinacja andgarstka 3x12
5. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
5. Uginanie ramion w podporze o kolano 2x12
6. Wspiecia na palcach ze sztnga na barkach






Zmieniony przez - Arox621 w dniu 2011-02-20 12:30:08

Nie no oczywiście, przecież nie trzeba robić tak jak pisałem, jest to tylko propozycja którą osoba ćwicząca może się sugerować układając własny plan na brzuch, a co do urozmaicania treningu było by to także z sensem, raz powiedźmy pod kątem nachylenia tak jak wspomniałeś wcześniej, raz poziomo z lekkim obciążeniem czy też bez, sprawa indywidualna i myślę całkiem dobrze przemyślana.

juz sam rozkład wykazuje niemale wady- jeden dzien trzeba dac zupełnie wolny, nie można tez zbyt blisko umieszczać mięśni dziuałających w danych ćwiczeniach na wększe grupy- np. triceps przed klatką
abs2 też bym raczej odrzucił na rzecz dobrego planu bez jakichs zbednych kombinacji

to dam przykladowo niedziele wolna od treningu. To jak mam zrobic ten podzial zeby bylo dobrze ? Bo teraz jest dzien przerwy na silowni miedzy tricepsem a klatka

to jak pomoze ktos ? bo temat juz sie troche zakopal

plecy, brzuch[lekko]
int.
klatka, biceps
int.
nogi, brzuch[ciężko]
barki, triceps

Mam jeszcze pytanie czy poszczegolne cwiczenia na dane partie podane na poczatku postu sa dobre ? I czy dieta mniej wiecej jest dobra czy cos zmienic.

jesli chodzi o ćwiczenia które przedstawileś- w całym kontekście- to jest róznie, raczej wiecej błedów...

diete zaś ułóz i oceniaj w dziale Odzywianie- tutaj możesz wrzucic tylko pewne najbardziej ogólne wartości.

A moglbys wskazac w ktorym miejscu sa te bledy , zeby je poprawic??

Zmieniony przez - Arox621 w dniu 2011-02-23 21:33:39

Co do treningu - Zamień miejscami biceps z tricepsem.

Ćwiczenia:

12 serii na duże mięśnie (uda, plecy, klatka) i 9 na mniejsze (biceps, łydka itd.)

Zakres powtórzeń: 8 - 16.
Diety to Ty nie masz, chyba że obiadki u mamusi nazywasz dietą.
Jak już ktoś napisał, zajrzyj do działu odżywianie - bez odpowiedniego układu posiłków możesz mieć idealny plan treningowy, a praktycznie nic nim nie osiągniesz.

Btw. Nie wiem z czego Ty chcesz zrzucać.
74 kg po 2 latach masówki?
Poniżej 70 kg to mi się z anoreksją kojarzy, no ale co kto lubi.


Zmieniony przez - HaVoK89 w dniu 2011-02-24 00:46:15

nie wydaje mi sie zeby 70+ kg to byla anoreksja...
Czy teraz plan moze byc ?
Poniedzialek Klata + biceps
1. Wyciskanie lezac RAMPA 5
2. Wyciskanie skos gora hantlami 4x8
3. Wyciskanie skos dol hantlami 2x8
4. Rozpietki 4x20 naprzemian skos gora/prosta
5. Uginanie ramion ze sztnagielkami z supinacja 3x12
6. Modlitewnik 3x12
7. Biceps w podporze o kolano 2x10


Wtorek
Interwaly

Sroda Nogi + brzuch [ ciezko ]
1. Przysiady ze sztanga 3x12
2. Wykroki ze sztanga 3x12
3. Prostowanie nog w siadzie 3x10
4. Wspiecia na palcach ze sztanga 3x15

+ trening brzucha

Czwartek Braki + triceps
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
2. WYciskanie hantli 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. Wyciskanie wasko 3x10
5. Francuskie wyciskanie 3x10
6. Pompki tylem 3x10 lub Pompki na poreczach 3x max

I tu mam pytanie czy lepiej dac pompki na poreczach w dzien treningu tricepsu czy klaty ? Dodam ze to musi byc ostatnie cwiczenie bo tego urzedzenia nie mam w silowni tylko w domu ?

Piatek
wolne

Sobota Plecy + brzuch [ lekko ]
1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem ( 3x max, te max jest w okolicach 8)
2. Martwy ciag 10/8/6/4
3. Wioslowanie hantlem 3x12

+ trening brzucha

Niedziela
interwaly

Zmieniony przez - Arox621 w dniu 2011-02-26 15:43:24

nogi[nic na dwugłowe] i plecy[nic na czworoboczne] właściwie zignorowałes w dużej mierze.
klatkę z trudem mozna by uznać, barki trochę w nialadzie, ze tak powiem, ręce średnio...

no i dlaczego nie ma zadnej propozycji na brzuch?