Prośba o dietę. jestem zielony

Witam. Jestem Nowy na forum i chciałbym prosić o ułożenie dobrej diety dla mnie, gdyż w ogóle się na tym nie znam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 180
Aktywność w ciągu dnia: szkoła,średnio po 6/7 lekcji dziennie.
Uprawiany sport :chwilowo żaden, wkrótce mam zamiar chodzić na siłownię 2-3razy w tygodniu. Jakieś pół roku temu przestałem trenować Tajski Boks [ok 6 miesięcy treningów].
Cel : Masa
Uwagi : Proszę o nie dodawanie ŻADNYCH odżywek itd. gdyż nie chcę tego brać.

będę bardzo wdzięczy na ułożenie dobrej diety dla mnie :).
PS. zależy mi na czasie.

poprawka:

Dzienne zapotrzebowanie dla mnie:
Białka: 151,2 g
Tłuszcze: 72g
Węglowodany: 450g
Kalorie: 3051

W tej diecie mam wszystkiego troszeczkę więcej, mianowicie:
Białka: 200g [132%]
Tłuszcze: 94g [131%]
Węglowodany: 452g [101%]
Kalorie: 3484g [114%]
czy może tak być? czy trzeba coś w tej diecie zmienić?


I Posiłek:
Mleko 3.2% - 200g
Płatki owsiane - 100g
2 Jaja kurze - ok 120g
-białko 26g, tłuszcze 20g, węglowodany 72g, kalorie 575 kcal.

II posiłek: [w szkole]
Makrela wędzona - 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
Orzechy włoskie - 10g
-białko 29g, tłuszcze 24g, węglowodany 48g, kalorie 523kcal

III posiłek: [w szkole]
Chleb żytni pełnoziarnisty - 150g
Jogurt naturalny 2% - 100g
Makrela wędzona - 100g
Orzechy włoskie - 10g
-białko 37, tłuszcze 27, węglowodany 78, kalorie 702

IV posiłek: [obiad]
Pierś kurczaka - 150g
Ryż brązowy - 80g
Sałata - 30g
Śmietana 18% - 20g
-białko 39, tłuszcze 7, węglowodany 56, kalorie 446

Po treningu:
Banany suszone - 120g
-białko 5, tłuszcze 1, węglowodany 99, kalorie 432

Posiłek V:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 200g
Tuńczyk w wodzie - 150g
-białko 45, tłuszcze 5, węglowodany 96, kalorie 618

Posiłek IV: [przed snem, kolacja]
Oliwa z oliwek - 10g
Twaróg chudy - 100g
-białko 20, tłuszcze 10, węglowodany 4, kalorie 187

teraz jest lekka nadwyżka białka, ww, tłuszczy itd, więc też pewnie coś do poprawy, ale nie wiem co.

jesli nie masz pojęcia o odzywianiu to zacznij od 10 wskazówek żywieniowych, jak ogarniesz jak powinny wygladać posiłki to wyliczysz zapotrzebowanie itp. wszystko co potrzebne jest w tematach podwieszonych

nie no, jakieś tam pojęcie na taki temat mam. Wiem, że trzeba jeść sporo białka, na obiadek np pierś z kurczaka itp. tylko po prostu nie wiem w jakich proporcjach, co przed, co po treningu, co na śniadanie, co na kolacje itd. chodzi mi o ułożenie posiłków

@EDIT:

znalazłem taką:

Dieta na mase 70kg

* I posiłek
o Platki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

* II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

* III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g

* IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g

* Między 17:00 a 19:00
o Trening

* Po treningu
o 60g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g

* V posiłek
o Chleb pelnoziarnisty 100g
o Tunczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g

* VI posiłek
o Twarog chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii.

Dobra jest? Jeśli tak, to co można zjeść po treningu zamiast Carbo?

Zmieniony przez - barti9917 w dniu 2011-02-18 18:22:52

Zmieniony przez - barti9917 w dniu 2011-02-18 18:23:39

wywal carbo jesli moze w przeciagu 30 minut zjesc posilek po treningu i zamiast chleba daj ziemniaki/ryz bialy i chude miecho
i liczy sie tylko bialko zwierzece: mieso, sery itd bez ryzu i platek i wtedy okolo 2.2 bialka na kg/masy

wywal carbo jesli moze w przeciagu 30 minut zjesc posilek po treningu i zamiast chleba daj ziemniaki/ryz bialy i chude miecho
i liczy sie tylko bialko zwierzece: mieso, sery itd bez ryzu i platek i wtedy okolo 2.2 bialka na kg/masy.
i jeszcze sprawdz proporcje tluszczy

sorry za 2x odp:P

Zmieniony przez - merch w dniu 2011-02-18 18:48:53

Zmieniony przez - merch w dniu 2011-02-18 18:50:00

a ten posiłek zamiast Carbo, to jaki ma być?
No właśnie chciałbym ten II i III posiłek żeby był w postaci najlepiej chleba, gdyż będę go jadł w szkole..

zawsze mozesz pojemnik zawinac do szkoly, ale jak wolisz:P
np. 100 gram ryzu bialego, 150 piersi z kurczaka
sciagnij dzienki posilkow, wpisz tam diete i sprawdz proporcje tluszczy i bialko zwierzece jak ci wychodzi

ps. tunczyk z puszki max 2x tydzien

po treningu możesz dać carbo ale dorzuc także białka

ale zdrowiej bedzie nie dac:P

@merch:
gdzie mogę taki dziennik znaleźć? :)

@s.m.p.a.:
właśnie nie chcę żadnych odżywek brać itd

w google:P
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html